Plan do Oceny

znalazlem ten plan gdzies na necie podobno jest dla poczatkujacych takich jak ja na 3x w tyg na mase moze przyblize sie wam chcociaz niewiem czy ma to znaczenie wzrost lat 17 187cm waga 85kg(troche(srednio) tluszcza ):)

Plan treningu:


Wtorek:
Klatka piersiowa
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie ? 5 serii po 10-12 powtórzeń
leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych ? 5 serii po 10-12 powtórzeń
Triceps
siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie) ? 3 serie po 10-12 powtórzeń
pompki na poręczach ? 3 serie po 10-12 powtórzeń
Czwartek:
Grzbiet
podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie ? 5 serii po 10-12 powtórzeń
siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha ? 5 serii po 10-12 powtórzeń
Biceps
siedząc na ławce skośnej (kąt 60o), uginanie ramion ze sztangielkami ? 3 serie po 10-12 powtórzeń
stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami ? 3 serie po 10-12 powtórzeń
Sobota:
Barki
siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę ? 3 serie po 10-12 powtórzeń
stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) ? 3 serie po 10-12 powtórzeń
leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach)
Nogi
przysiady ze sztangą na barkach ? 5 serii po 10-12 powtórzeń
wyprosty nóg w kolanach na maszynie
Uwaga: Brzuch ćwiczymy jeden raz w tygodniu, wybór dnia należy do ćwiczącego.


licze na opinie co do tego planu

lipa
nie ma wszystkich aktonów/partii
niektore cwiczenia za cięzkie jak dla poczatujacych

:(

Dopiero zaczynasz, wiec proponuje zaczac od okresu wprowadzajacego- trening obwodowy. Lecisz 3 x w tygodniu 3 obwody po 12 powtorzen na kazdym cwiczeniu. Wybierz sobie po jendym cwiczeniu (polecam atlas) na uda(nogi), plecy, klatke, barki, biceps/tri i brzuch. Kazdy trening zaczyunaj od 10 min na rowerku w srednim tepie, potem bardzo dokladnie rozgrzej wszystkie stawy - wymachy ramion na boki, prawo lewo, lokcie itd, kolana- przyloz sie zeby nie bylo potem, ze "cos mi strzelilo i boli". Trening zakoncz rozciaganiem- nie olewaj tego bo bedziesz mial brzydkie miesnie.

nie wiem czy dasz rade zrobić 10 pompek na poręczach i 10 razy sie podciągnąć w szerokim nachwycie przy twojej wadze