Plan na mase do oceny!!!

PON:
KLATKA+BICEPS
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x(15,12,10,8,8)Progresja
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x(15,12,10,8)Progresja
Rozpętki na ławce poziomej 4x(12,12,12,12)
BICEPS:
Unoszenie sztangi 4x(15,12,10,8)Progresja
Unoszenie sztangi na modlitewniku 3x(15,12,10)Progresja
Unoszenie hantla(chwyt młotkowy) 3x(12,12,12)

WT:Plecy+Łydki
Unoszenia końca sztango do klatki 3x(15,12,10)Progresja
Podciąganie na drążku 4x(MAX)
Ściąganie drążka wąsko do klatki 3x(15,12,10)Progresja
Unoszenie tułowia z opadu 3x(15,15,15)
Łydki:
Unoszenie ze sztangą na karku 3x(15,15,15)
Wyciskanie końcami palców na maszynie3x(15,15,15)

CZW:Barki+Tricpes
Unoszenie hantli bokiem 4x(12,12,12,12)
Wyciskanie hantli zza karku 4x(15,12,10,8)Progresja
Unoszenie hantli przodem 3x(12,12,12)
Szrugsy 4x(15,12,10,8)Progresja

PT:Nogi
Wyciskanie na maszynie 5x(15,12,10,8,8)
Prostowanie nóg 4x(12,12,12,12)
Unoszenie nóg tyłem na maszynie 4x(12,12,12,12)

Ma to być plan na mase.Przerwy pomiędzy seriami wynoszą:
ćw.podstawowe 2 min
ćw.izolowane 1,5 min
Na nogi nie robie siadów ponieważ mam problem z kolanem
Dieta do tego programu znajduje się pod tym linkiem https://www.sfd.pl/temat182924/ 

Jeszcze bym dołożył na tył barków:
Unoszenie hantli na ławce 90 stopni 4x(12,12,12,12)
Przedranie:
1 ćw
Tylko nie wiem gdzie!!!

A nie wolałbyś rozkładu trzydniowego:
PON
klata, triceps
WT
wolne
ŚR
plecy, biceps
CZW
wolne
PNT
barki, nogi
SOB
wolne
NDZ
wolne

jest to podstawowy rozkład tygodniowy, stosowany przez wiele osób, brzuch dorzucasz kiedy chcesz najlepiej 3 x tydz

Nie wole 4 dni w tyd i widze że zapomniałem o Tricku:
Ściąganie drążka 4x(15,12,10,8)
Wyciskanie francuskie hantla 3x(12,12,12)
Pompki na ławce z obiążeniem 3x(15,15,15)

Oceni ktoś jeszcze??A tym bardziej ta prośba do fachowców w tym temacie??I czy nie lepiej do klatki dołożyć trieps za biceps??

Lepiej, a biceps do grzbietu.

No ja wole do barków ponieważ po grzbiecie nie miałbym siły na bicpes

No dobra a jaki masz staż?Ile trenujesz?

Staż ok 2 lat

No dobra, więc na początek daj w Poniedziałek klatówa+triceps, na triceps to co napisałeś 1 ćw to rozumiem że jest to prostowanie ramion na wyciągu?
Jeśli tak to może daj to zamiennie z wyciskaniem francuskim( gryf łamany chyba lepiej siedząc) czyli jeden tydzień robisz prostowanie na wyciągu a następny francuskie itd. A na Biceps może daj modlitewnik na koniec bo to jest izolowane ćw. No i nie wiem czy te 3 ćw na bic i tric to troszke nie zadużo, ale troche stażu masz, więc troche już znasz swoje mięśnie więc jeśli uważasz że potrzebujesz 3 ćw to jedź z 3-ma.
Pozdro ps. może jednak lepiej daj ten biceps z grzbietem

Kipeskie połączenie grup bice przed plecami trice ppo klacie - zero czasu na regenerację...