Trening na mase by StaRa_EkiPa

Trening na masę, oparty o wolne ciężary.
Sprzęt do dyspozycji:
- ławka regulowana
- sztangielki rozkręcane
- gryf prosty
- drążek
- przyrząd do ćwiczenia nóg - przy ławce

Cel: masa
Wiek: 19lat,

Trening wykonywany 3 razy w tygodniu:
Poniedziałek: klatka piersiowa, triceps, brzuch
Środa: plecy, biceps, przedramie, brzuch
Piątek: barki i nogi + brzuch

Sobota: basen - 60minut
Niedziela: możliwe, że basen - 60minut

KLATKA PIERSIOWA:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 6,8,8,10powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ok, 60stopni 4 serie 8-10powt.
- rozpiętki ze sztangielkami ławka skośna 4 serie po 8powt.
TRICEPS:
- francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 10,8,8,6powt.
* - prostowanie ramienia ze sztangielką 4 serie po 8powt.
PRZEDRAMIONA:
* - uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie po 6-8powt.
* - uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie po 6-8powt.
BRZUCH:
ABS II

PLECY:
- podciąganie na drążku do klatki 4 serie po max powtórzeń
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 8-10powt.
* - wyprosty tułowia na ławce (tzw. grzbiety) 4 serie po 10powt.
- martwy ciąg 4 serie po 6-8powt.
BICEPS:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 6,8,10,12powt.
- uginanie przedramion w podporze o udo 4 serie 8-10powt.
PRZEDRAMIONA:
* - uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie po 12-20powt.
* - uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie po 12-20powt.
BRZUCH:
ABS II

BARKI:
- wyciskanie sztangi siedząc z klatki piersiowej 4 serie 10,8,8,6powt.
* - unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 serie po 8-10powt.
* - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 serie po 8-10powt.
* - szrugsy ze sztangą 4 serie po 8-10powt.

NOGI:
- przysiady ze sztangą 4 serie 10,8,8,6powt.
* - wyprosty nóg siedząc 4 serie po 12powt.
* - uginanie nóg leżąc na brzuchu 4 serie po 12powt.
* - wspięcia na palce stojąc (sztanga trzymana w dłoniach przed sobą) 4 serie po 15powt.

BRZUCH:
ABS II

ćwiczenia oznaczone --> * - mają przerwy trwające ok, 60-90sekund (1-1,5minuty)

około 10 minut truchtu (brak rowerka itd, na siłowni u kumpla...), przy czym wykonuję różne wymachy, skręty itd. Oraz rozciąganie, potem 1-2 serie rozgrzewkowe (tylko 1 ćwiczenie).

4głowy:
ja bym dodał w przysiadach 5 serii 15-10-8-6-6[albo4]

łydka jeszcze wspiecia siedząc 3x
--
plecy - nie za duzo na proste ? ja bym dał wznosów 2x a martwego 3 i styka [w koncu jeszcze wioslujesz sztangą]
==
przy przedramiieniu zamiast uginania podchwytem- polecam ci osobscie uginanie przedramion ze sztanga trzmyaną za sobą, siedząc - super

Moje sugestie to:
zamieniłbym plecy z klatą dniami zeby po martwym odcienk ledzwiowy odpoczywał bardziej przed przysiadem.

i tu chyba wkradł sie bład-> wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 6,8,8,10powt. -> bo odwrotnie być powinno mniemam

po co 2 razy w tygodniu przedramiona???moim zdaniem raz wystarczy

ja tez ćwicze dwa razy a to dlatego ze po plecach mam juz wyczerpane przedramiona i nie da sie efektywnie ich wyćwiczyć dlatego dodaję jeszcze przy treningu barków

admiral to jest regresja

a na czym polega ta regresja ????

Panowie - podstaw nie znacie, a w treningu pomagacie?
Regresja to jest przeciwieństwo progresji
Tzn,
Zaczynam powiedzmy od 6 powtórzeń ze sztangą 100kg,
Potem w drugiej serii odejmuje 5kg (jest już 95kg) i robie 8 powt.
W trzeciej tyle co w drugiej, czyli 95kg i robie 8powt.
W czwartek odejmuje znów 5kg (jest 90kg) i robie 10powt.

no to zes wytłumaczył tą regresję rzecz sie rozchodzi o to po co posuwasz sie do takich metod daje CI to lepszą pompe widzisz jakis lepszy efekt czy chcesz sprobować wszystkiego po trochu??BO znaczenie słowa regresja to każdy zna. Natomiast interesuje mnie chec jej uzywania??

Zastosuj to sie przekonasz , wymaga lepszej rozgrzewki off corse bo zaczynamy od wiekszych ciezarów niz w progresji , a efekty to juz sprawa indywidualna , na jednego podziała lepiej , na innego gorzej...