Sprzęt do dyspozycji:
- ławka regulowana
- sztangielki rozkręcane
- gryf prosty
- drążek
- przyrząd do ćwiczenia nóg - przy ławce
Cel: masa
Wiek: 19lat,
Trening wykonywany 3 razy w tygodniu:
Poniedziałek: klatka piersiowa, triceps, brzuch
Środa: plecy, biceps, przedramie, brzuch
Piątek: barki i nogi + brzuch
Sobota: basen - 60minut
Niedziela: możliwe, że basen - 60minut
KLATKA PIERSIOWA:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 6,8,8,10powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ok, 60stopni 4 serie 8-10powt.
- rozpiętki ze sztangielkami ławka skośna 4 serie po 8powt.
TRICEPS:
- francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 10,8,8,6powt.
* - prostowanie ramienia ze sztangielką 4 serie po 8powt.
PRZEDRAMIONA:
* - uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie po 6-8powt.
* - uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie po 6-8powt.
BRZUCH:
ABS II
PLECY:
- podciąganie na drążku do klatki 4 serie po max powtórzeń
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 8-10powt.
* - wyprosty tułowia na ławce (tzw. grzbiety) 4 serie po 10powt.
- martwy ciąg 4 serie po 6-8powt.
BICEPS:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 6,8,10,12powt.
- uginanie przedramion w podporze o udo 4 serie 8-10powt.
PRZEDRAMIONA:
* - uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie po 12-20powt.
* - uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie po 12-20powt.
BRZUCH:
ABS II
BARKI:
- wyciskanie sztangi siedząc z klatki piersiowej 4 serie 10,8,8,6powt.
* - unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 serie po 8-10powt.
* - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 serie po 8-10powt.
* - szrugsy ze sztangą 4 serie po 8-10powt.
NOGI:
- przysiady ze sztangą 4 serie 10,8,8,6powt.
* - wyprosty nóg siedząc 4 serie po 12powt.
* - uginanie nóg leżąc na brzuchu 4 serie po 12powt.
* - wspięcia na palce stojąc (sztanga trzymana w dłoniach przed sobą) 4 serie po 15powt.
BRZUCH:
ABS II
ćwiczenia oznaczone --> * - mają przerwy trwające ok, 60-90sekund (1-1,5minuty)