trening domowy do oceny

prosze o ocene, brak stazu, 19 lat, stosuje diete na mase no ale zeby miala ona sens chcialem zaczac cwiczyc..narazie na poczatek 2-3 miesiace w domu, dziekuje :(

Poniedziałek
Pompki płasko 3 s x10
Pompki z nogami wyzej 3 s x10
Pompki z rękoma wyżej 3 s x10
pompki szwedzkie na triceps 3s x10
+brzuch na koniec (brzuszki 2s do zmeczenia, wznosy nog z lezenia 2x do zmeczenia)

Sroda
uginanie ramion z hantelkami stojac podchwytem 3x12,10,10
Podciąganie na drążku nachwytem 3s do zmeczenia
Podciąganie podchwytem 3 s do zmeczenia

Piątek
unoszenie barków z hantlam 3s x12,10,10
unoszenie rak na boki z hantlami 3x 12,10,10
wspięcia na palce 3s x15
przysiady 3s
wyskoki z miejsca
+brzuch na koniec (brzuszki 2s do zmeczenia, wznosy nog z lezenia 2x do zmeczenia)

aha cwiczenia lepiej robic ustalona ilosc (np. pompki) czy kazda serie do zmeczenia? moze dodac jakies cwiczenia w poszczegolne dni? bo grupy miesniowe na dane dni sa chyba poprawnie..
pozdrawiam

...

Zobacz to jest moja propozycja na trening!


Poniedziałek
-Pompki z nogami wyzej 3s (20,12,8)
-Pompki płasko 3s (20,12,8)
-Pompki z rękoma wyżej 3s (20,12,8)
-pompki szwedzkie na triceps 3s (20,12,8)
-o ile wiem że masz sztankielke to wyciskanie fransuskie sztangielki za głowy 3s (20,12,8)- różne cięrzary (np. 10kg,14kg,18kg)
+brzuch na koniec LEGENDARNY ABS II (https://www.sfd.pl/temat180570/)


Sroda
-Podciąganie na drążku nachwytem 3s (10x,14x,do zmeczenia) (a ile zary sie podciagniesz??)
-Podciąganie na drążku uchwytem neutralnym 2s (10x,14x,do zmeczenia)
-Podciąganie podchwytem 1s (10x,14x,do zmeczenia)
-uginanie ramion z hantelkami stojac podchwytem 3s (20,12,8)- różne cięrzary (np. 10kg,14kg,18kg)
-uginanie ramion z hantelkami o kolano 3s (20,12,8)- różne cięrzary (np. 10kg,14kg,18kg)
+brzuch na koniec LEGENDARNY ABS II (https://www.sfd.pl/temat180570/)


Piątek
-unoszenie barków z hantlam 3s (20,12,8)- różne cięrzary (np. 10kg,14kg,18kg)
-unoszenie rak na boki z hantlami 3s (20,12,8)- różne cięrzary (np. 10kg,14kg,18kg)
-wspięcia na palce z hantelkami w rękach 3s (20,12,8)- różne cięrzary (np. 10kg,14kg,18kg)
-przysiady z hantelkami w rękach 3s (20,12,8)- różne cięrzary (np. 10kg,14kg,18kg)
-wyskoki z miejsca
+brzuch na koniec LEGENDARNY ABS II (https://www.sfd.pl/temat180570/)

ciężary śą przykładowe nie wiem na ile masz siły co podnosić!

...

to jest ciekawe zajżyj tutaj ale niestety pogoda nie ta:
http://www.trec.com.pl/index.php?TRENING=3&POD=1 

Co do pompek - no pierwsza serie(oczywiście po jakiejś rozrzewce) zrób na maxa,a pozostałe rób jakaś tam ustalona iloscia,fakt faktem ostatnie serie moga Ci iść cieżko,i możesz nie wyrobic,ale tym się nie przejmuj,tylko staraj sie jednak zrobić założoną ilość.Z czasem zwiększasz ilość powtórzeń w seriach.Przewy wg uznania,ale imho nalepsze są tak 1-2 minuty(ale to trzeba samemu wyczuć).Oczywiście nie co dłuższe między róznymi rodzajami pompek,zmieniaj tez co jakiś czas kolejnosć.Z brzuchem to zainwestuj w wolne,ale dokladnie powtorzenia ,najlepiej po 3 serie w cwiczeniu.

dziekuje ci MR.MST bardzo za odpowiedz.
odpisales co do ilosci powtorzen, czy to znaczy ze jezeli chodzi o rodzaj cwiczen to wszystko jest ok? grupy miesniowe ok? jezeli tak to czy jest wystarczajaca ilosc cwiczen na kazda grupe? niczego nie brakuje? i jeszcze jezeli chodzi o srode, mam podciaganie + czysty biceps - nie za malo, nie za duzo na tego bica?
dziekuje z gory za kolejne odpowiedzi, pozdrawiam

...

Ja bym zrobił to tak!

Sroda
-uginanie ramion z hantelkami stojac podchwytem 3x12,10,10
-Podciąganie na drążku nachwytem 3s (nie wiem ile robisz tych serii ale zastosował bym progresje czyli zwiekszanie powtuzen np. pierw do 5 potem do 8 a potem do zmeczenia! albo wiecej TO JUZ OD CIBIE i twoich sił zalezy)
-Podciąganie uchwytem neutralnym (czyli kciuk razem z palcami) 3s (nie wiem ile robisz tych serii ale zastosował bym progresje czyli zwiekszanie powtuzen np. pierw do 5 potem do 8 a potem do zmeczenia! albo wiecej TO JUZ OD CIBIE i twoich sił zalezy)

No faktycznie,co do tej środy to przydała by się pewna modyfikacja.Dołóż jeszcze biceps o kolano(np. 12/12/12)- 6 serii,w dwóch ćwiczeniach powinno bicowi wystarcyć.A co do podciągania to zgadzam sie z przedmówcą,możesz tak zrobić.Reszta w sumie ok.

...

Ciekawe co na to nasz założyciel tematu ?
Jeszcze coś chcesz wiedzieć czy to ci wystarcza ?

.

Zmieniony przez - teak w dniu 2005-01-24 17:40:25

wszystko sobie poprawilem, ale mam jeszcze pytanie jednak:
czy kolejnosc wykonywania cwiczen ma znaczenie? bo tak sobie mysle ze np. w ta srode najpierw zrobie serie na bica o kolano to potem podciagne sie mniejsza ilosc niz gdybym nie robil tego cwiczenia a jak sie najpierw bede podciagal to dam chyba rade zrobic normalnie potem samego bica..tak mysle..no i cwiczenia po kolei kazde wszystkie serie od razu (chyba nie.. :?) czy po jednej serii z kazdego po kolei na zmiane?

...

Fajna zmiana antemp => teaK co sie stało?
Powiem tak kolejność ma znaczenie ale tutaj powinieneś zastanowic sie nad tym:
1. Powinno sie najpierw robic grupy mięśni wiekszych (czyli plecy)
2. Zależy co jes dla ciebie ważniejsze (co chcesz zmeczyć bardziej)
a mieszać nie radze bo to nie są grupy mięśni które możesz tak robic sobie na przemian!

Moim zdaniem powinieneśzrobić plecy (chociaż bica na pewno chcesz mieć dużego) a póżniej zrobić bica! Ze wzgledu jednak na to co mówiłeś PO BICU GORZEJ SIĘ BEDZIESZ PODCIĄGAŁ!

...

ale wałek! nie no to mi się jeszcze nie zdarzyło!
pierw to co powiedziałeś miał napisane "teaK" a po tym jak ci odpowiedziałem to Ty "antemp" a teaK ma skasowaną wypowiedz ALE WAŁKI :)