SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

trening domowy z wolnymi ciężarami gdy mało czasu - do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 5104

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 267
Witajcie;
Dawno nie pisałem, ale powracam do drążenia tematu jak skutecznie ćwiczyć w domu, gdy ma się sprzęt ale nie ma się czasu. Mogę wykonywać tylko krótkie treningi (ok. 30 min dziennie) ale za to mogę ćwiczyć w miarę codziennie i tylko wieczorami.

Wiek: 33 lata
Wzrost: 185 cm
Waga: 100 kg
Cel: wzrost muskulatury, redukcja tłuszczu
Sprzęt: ławka pod sztangę, sztanga i sztangielki

Trening do oceny:
pon - klata
wto - plecy
śro - barki
czw - nogi
pią - bic + tric
sob - wolne
nie - wolne
Brzuch chcę ćwiczyć codziennie przed snem.

Gdy wypadnie 1 dzień, to realizuję go dnia następnego, tak aby nie wypadł z cyklu tygodniowego. Często są takie przesunięcia, ale w tygodniu jakoś próbuję się zmieścić.
Bardzo proszę o ocenę, a szczególnie osoby, które znają realia typu dom, żona, dzieci, przedszkole, szoła, praca itd.

Dzięki
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 2238 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 60691
Przez pierwsze trzy dni bardzo angażujesz barki(klatka,plecy,barki).Powinieneś rozdzielić te treningi,treningiem móg i rąk.

rower1

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 267
Dziękuję za podpowiedź i poniżej zamieszczam plan uaktualniony... oczywiście wciąż do krytyki.
Dodatkowo chciałem rozdzielić maksymalnie plecy od nóg bo robię martwy.

pon - plecy
wto - klata
śro - bic + tric
czw - nogi
pią - barki
sob - wolne
nie - wolne
Brzuch codziennie albo co drugi dzień.

Poproszę o uwagi.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 267
...albo tak:

pon - klata
wto - plecy
śro - bic + tric
czw - nogi
pią - barki
sob - wolne
nie - wolne

...lub wersja z zamianą dni dla klaty i plecow,
aby dłuższa była przerwa od pleców do nóg ze względu na martwy ciąg.
Będę wdzięczny za pomoc, chcę od nowa się zmobilizować.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1323 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 21774
pon - plecy
wto - klata
śro - bic + tric
czw - nogi
pią - barki
sob - wolne
nie - wolne
Brzuch codziennie albo co drugi dzień.


Ta wersja wydaje mi się osobiście najlepsza w Twoim przypadku. Tylko jedno pytanko... dlaczego nie ćwiczysz przedramion?

Zmieniony przez - Edgar_666 w dniu 2007-10-20 20:05:17

"Bóg jest martwy."
Fryderyk Nietzsche

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 267
Dziękujęza kolejną uwagę, po której plan aktualizuję:

pon - plecy
wto - klata
śro - bic + tric
czw - nogi
pią - barki + przedramy
sob - wolne
nie - wolne
Brzuch codziennie albo co drugi dzień.

Gdy wyleci mi jeden dzień, np. ćwiczenie we wtorek (klata) to robię ją w środę i resztę kontynuuję z przesunięciem jednego dnia. Takie przesunięcia zdarzają się często, ale staram się wszystko zmieścić w tygodniu, kompensując straty za pomocą zaplanowanych dni wolnych (sobota, niedziela). Częst osięzdarza, że aby utrzymaćrytm w każdym tygodniu wyleci jedna grupa mięśni, czyli np. w jednym tygodniu nie zrobięwcale nóg, a w drugim wcale pleców... Mam świadomość, że to szarpanina i de facto nieregularność, ale... lepsza taka nie regularność niż w ogóle brak ćwiczeń.
Poza doradzeniem mi planu treningu, poproszę o wszelkie uwagi związane z moją sytuacją. Z góry dzięki za cierpliwość.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1323 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 21774
"lepsza taka nie regularność niż w ogóle brak ćwiczeń."

To fakt.

Co do ćwiczeń - nie doradzę ci nic, nie wiem jakim sprzętem dysponujesz, co preferujesz... dobierz ćwiczenia i pokaż na forum, chętnie pomożemy. :)

"Bóg jest martwy."
Fryderyk Nietzsche

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 267
No to konkretnie podaję ćwiczenia:

pon - plecy
- martwy ciąg (10x5)
- wiosłowanie (10x5)
- szrugsy (10x5)

wto - klata
- wyciskanie na ławeczce (10x5)
- rozpiętki (10x5)

śro - bic + tric
- uginanie ramion w staniu ze sztangą - gryf łamany/zwykły - podchwyt (10x5)
- młotki ze sztangielkami lub gryfem łamanym - (10x5)

czw - nogi
- przysiady ze sztangą - pięty na klocku (10x5)
- wspięcia na palce ze sztangą - palce na klocku (10x5)

pią - barki
- wyciskanie sztangi zza karku (10x5)
- wznosy ramion ze sztangielkami bokiem (10x5)
- wznosy ramion ze sztangielkami bokiem (10x5)

sob - wolne
nie - wolne
Brzuch codziennie albo co drugi dzień.

A sprzęt mam taki:
- ławka pod sztangę z regulowanym kątem
(ale bez regulacji wysokości wsporników tania z Auchana, ale i tak jak na marketową, że ma nogi połączone belkami na dole
- gryf prosty
- gryf łamany (wersja mocno powyginana)
- gryfy sztangielek
- obciążenia 2x10kg, 8x5kg, 4x2,5 kg, 4x2kg

Czy w takim programie przedramiona ćwiczyć z klatą czy z nogami?
Proszę o wszelkie inne uwagi - z góry dzięki.




Zmieniony przez - Lewoj w dniu 2007-10-21 00:11:04

Zmieniony przez - Lewoj w dniu 2007-10-21 00:11:35
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1323 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 21774
pon - plecy
- martwy ciąg (10x5)
- wiosłowanie (10x5)
- szrugsy (10x5)


Nie masz możliwości robienia podciągania?

wto - klata
- wyciskanie na ławeczce (10x5)
- rozpiętki (10x5)


Jakie kąty? Mam nadzieję że nie wszystko na płaskiej?

śro - bic + tric
- uginanie ramion w staniu ze sztangą - gryf łamany/zwykły - podchwyt (10x5)
- młotki ze sztangielkami lub gryfem łamanym - (10x5)


A gdzie zgubiłeś triceps? :D

pią - barki
- wyciskanie sztangi zza karku (10x5)
- wznosy ramion ze sztangielkami bokiem (10x5)
- wznosy ramion ze sztangielkami bokiem (10x5)


Mam nadzieję że Ci się zdublowało, a nie robisz dwóch takich samych ćwiczeń... no chyba że to drugie jest w opadzie - wtedy rozumiem.

Czy w takim programie przedramiona ćwiczyć z klatą czy z nogami?

Według mnie lepiej z nogami.

Proszę o wszelkie inne uwagi - z góry dzięki.

Dlaczego wszędzie 10x5?
10 serii po 5 powtórzeń... to zdecydowanie za dużo. Na same plecy robisz 30 serii...

"Bóg jest martwy."
Fryderyk Nietzsche

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 267
Tak, spieszyłem się i parę rzeczy mi uciekło, a poza tym późno było. Teraz z rana, kontynuuje.
UWAGA nieporozumienie: pisząc 10x5 miałem na mysli 5 serii po 10 powtórzeń, dlatego teraz poprawiam zapis i jeszcze raz:

poniedziałek - plecy
- martwy ciąg (5x10)
- wiosłowanie (5x10)
- szrugsy (5x10)
Do podciągania jakoś mi się trudno zabrać...

wtorek - klata
- wyciskanie na ławeczce - skośnej(3x10)
- wyciskanie na ławeczce - płaskiej(3x10)
- rozpiętki(6x10) - 2 serie na skośnej i 3 serie na płaskiej

śro - bic + tric
- uginanie ramion w staniu ze sztangą - gryf łamany/prosty) - podchwyt (5x10)
[zmiana gryfu co 3 m-ce]
- młotki gryfem mocno łamanym - wąski chwyt lub ze sztangielkami (5x10)
[zmiana gryf-sztangielki co 3 m-ce]
- wyciskanie francuskie w siedzeniu na ławeczce (5x10)

czw - nogi + przedramiona
- przysiady ze sztangą - pięty na podwyższeniu (5x10)
- wspięcia na palce w staniu ze sztangą - palce na podwyższeniu (5x10)
- unoszenie nadgarstków ze sztangą w siadzie - nachwytem (5x10)
- unoszenie nadgarstków ze sztangą w siadzie - podchwytem (5x10)

pią - barki
- wyciskanie sztangi zza karku (5x10)
- wznosy ramion ze sztangielkami bokiem (5x10)
- wznosy ramion ze sztangielkami przodem (5x10)

Dziękuję za cierpliwość i proszę o dalsze uwagi.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1323 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 21774
Do podciągania jakoś mi się trudno zabrać...

To tym bardziej je rób! Chcesz potem być koksem z 45 w łapie, który nie potrafi się podciągnąć? :D
Nie no tak serio... próbuj, próbuj, ćwicz, w końcu będzie lepiej. :)

wtorek - klata
- wyciskanie na ławeczce - skośnej(3x10)
- wyciskanie na ławeczce - płaskiej(3x10)
- rozpiętki(6x10) - 2 serie na skośnej i 3 serie na płaskiej


Hm... po pierwsze: 2+3=5. Nie wiem w którym momencie ci się palec na zły klawisz przesunął, ale to nieważne... po prostu - po co tyle rozpiętek? Nie lepiej po 4 serie wyciskań plus 3-4 serie rozpiętek?

śro - bic + tric
- uginanie ramion w staniu ze sztangą - gryf łamany/prosty) - podchwyt (5x10)
[zmiana gryfu co 3 m-ce]
- młotki gryfem mocno łamanym - wąski chwyt lub ze sztangielkami (5x10)
[zmiana gryf-sztangielki co 3 m-ce]
- wyciskanie francuskie w siedzeniu na ławeczce (5x10)


Zaniedbujesz triceps. Robisz 10 serii na biceps i tylko 5 na triceps, który jest mięśniem większym i silniejszym. Po pierwsze - w obu ćwiczeniach na biceps daj po 4 serie, po drugie dorzuć jeszcze jedno ćwiczenie na triceps (żeby też były 2 po 4 serie).

pią - barki
- wyciskanie sztangi zza karku (5x10)
- wznosy ramion ze sztangielkami bokiem (5x10)
- wznosy ramion ze sztangielkami przodem (5x10)


Po 4 serie.

I wydaje mi się, że będzie OK.

"Bóg jest martwy."
Fryderyk Nietzsche

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Sprawdzenie Cwiczen

Następny temat

podciąganie linek na wyciągu (tył barków)

Fruzelina