HST a pierwszy mikrocykl

Witam.
Zaczynam swoj pierwszy cykl z HST.
Czy moge okres trwania pierwszego mikrocyklu(15tek) zredukowac do jednego tygodnia? Chodzi oto, ze:
1. Nie jestem kontuzjogenny, wiec jeden tydzien powinien wystarczyc na "zaklimatyzowanie sie"
2. Sa to zdedycydowanie za male ciezary, ktorymi nawet rozgrzewki w klasycznym nie wykonywalem. Wiec jak dla mnie 2tyg. to przesada.

"co do unoszenia sztangielek bokiem to zrobilem taka progresje, trzymajac sie zasady, ze max z poprzedniego mikrocyklu najwyzej na 3 treningu (11 kg w Twojej propozycji jest na 5 treningu)"
--źle popatrzyłem :/
ale to własciwie i tak mozesz zrobic 11-11-11-13-13-13

"hehe no z talerzami 2,5 kg itd mozna by, ale wydaje mi sie to smiesznym ciezarem "
-- ogólnie sama progresja jest ważna choć w 15stkach nie ma takiego znaczenia

Zmieniony przez - kermit w dniu 2005-02-04 22:46:01

pierwszy cykl zalecany jest do wykonania kompletnie
może z wyłączeniem negatywów jak nie ma warunków
moja rada: zrób całe 15tki, w nastepnym makrocyklu mozesz pominac ta faze
i wykonuj co najmniej co drugi raz 15tki w hst

a ja mam takie pytanie, bo martwi mnie, ze na wszystkie partie robi sie powiedzmy maksymalnie dwa cwiczenia, np na klate wyciskanie w gore i na plaskiej, i tak przez 2 miesiace, wiec partie moga nie byc rownomiernie rozwijane...
kiedys Biniu wyjasnial komus, ze mozna sobie przygotowac zestaw A- jakies dwa cwiczenia, zestaw B- inne dwa i stosowac go naprzemiennie ABABAB
mam pytanie czy to jest dobre do stosowania dla kazdej partii czy raczej ograniczac tego typu praktyki..
i drugie pytanie:
zalozmy ze w zestawie A mam biceps prostym gryfem, a w zestawie B na modlitewniku, wiec na 1-szym treningu robie A, na drugim B, a na 3-cim treningu ile dokladam ? dokladam powiedzmy kolejne 2-4 kg do sztangi, do sztangielek to samo, czy dokladam 2 x po 2-4 kg do kazdego cwiczenia, bo tak jakby przeskoczylem jeden trening w zestawie A, robiac zestaw B, no i nie wiem czy trzeba to jakos uzupelnic
wiecie, normalnie gdybym mial jeden zestaw byloby np tak:
1 trening: 22 kg x 15 powt gryfem oczywiscie
2 trening: 24 kg x 15 powt
3 trening: 26 kg x 15 powt itd...
no a jak mam dwa zestawy to jak:
1 trening: 22 kg x 15 powt gryfem
2 trening: 15 kg x 15 na modlitewniku
3 trening: no wlasnie 24 kg czy od razu 26 ?
jesli jest to niejasne to postaram sie lepiej wyjasnic

Witam, nie bede zakladal nowego tematu na temat pierwszego mikrocyklu wiec skorzystam z tego tematu. oto i on:
Mikrocykl serie po 15 razy:

Klata:
gryf skosna 2 serie
gryf plaska 2 serie

Plecy:
sciaganie drazka szerokim nachwytem w siadzie 2 serie
sciaganie drazka waskim podchwytem w siadzie 2 serie
przyciaganie linki w siadze płaskim 2 serie

Barki:
wyciskanie sprzed głowy 2 serie
unoszenie sztangielek w gore przed siebie 2 serie
unoszenie sztangielek w gore bokiem 2 serie

Triceps:
prostowanie ramion na wyciagu stojac 2 seria
wyciskanie francuskie w siadzie 2 serie

Biceps:
uginanie ramion ze sztanga podchwitem 2 serie
uginanie ramion ze sztangielkami "uchwyt młotkowy" 2 serie

Nogi:
wypichanie na sownicy 2 serie
prostowanie nog w siadzie 2 serie
wspiecia na palce w staniu 2 serie

Prosilbym o rade cos dodac/odjac/zmienic,
dodatkowo jem sobie masgainera.

Zmieniony przez - LUke.pl w dniu 2005-01-16 11:29:10

misiek
"a ja mam takie pytanie, bo martwi mnie, ze na wszystkie partie robi sie powiedzmy maksymalnie dwa cwiczenia, np na klate wyciskanie w gore i na plaskiej, i tak przez 2 miesiace, wiec partie moga nie byc rownomiernie rozwijane..."
-- nie ma takiej zasady, która mówi żeby robić max dwa ćwiczenia :D liczbę ćwiczeń dostosowujesz do serii, a serie dostosowujesz do siebie i nie martw sie na zapas pamietaj, że daną grupę ćwiczysz 3 razy w tygodniu


"kiedys Biniu wyjasnial komus, ze mozna sobie przygotowac zestaw A- jakies dwa cwiczenia, zestaw B- inne dwa i stosowac go naprzemiennie ABABAB"
-- tak możesz sobie przygotować dwa plany i ćwiczyć nimi zamiennie, jednak myśle, że takie urozmaicenia warto robić z czasem, a nie odrazu- bo jak sie domyślam to twój pierwszy cykl?


"mam pytanie czy to jest dobre do stosowania dla kazdej partii czy raczej ograniczac tego typu praktyki.."
-- jw możesz stosować na wszystkie partie, możesz sobie wybrać jedną partie i na nią robić dwa plany

"zalozmy ze w zestawie A mam biceps prostym gryfem, a w zestawie B na modlitewniku, wiec na 1-szym treningu robie A, na drugim B, a na 3-cim treningu ile dokladam ? dokladam powiedzmy kolejne 2-4 kg do sztangi, do sztangielek to samo, czy dokladam 2 x po 2-4 kg do kazdego cwiczenia, bo tak jakby przeskoczylem jeden trening w zestawie A, robiac zestaw B, no i nie wiem czy trzeba to jakos uzupelnic"
-- mierzysz maxy dla jednego i drugiego ćwiczenia, następnie skoki dla tych ćwiczeń dzielisz na trzy (zamiast jak zwykle na sześć) i dokładasz co drugi trening, dla A i co drugi dla B. Musisz dojść do maxa w danym ćwiczeniu na ostatnim treningu z danego minicyklu.
Jak nie jasne to drąż dalej

luke:
sporo serii jak na moje oczy, jak je dobierałes? jaki masz staż?

do pleców proponowałbym dodać wiosłowanie i wywalić jedno ściaganie, możesz wkomponować też szrugsy- wszystko dostosowując do liczby serii i coś na prostowniki mógłbyś dodać również np MC


"Barki:
wyciskanie sprzed głowy 2 serie
unoszenie sztangielek w gore przed siebie 2 serie
unoszenie sztangielek w gore bokiem 2 serie "
--zmień unoszenie sztangielek przed siebie na unoszenie w opadzie tułowia

przy nogach masz 4 serie na 4ro-głowe, zostaw dwie i dodaj dwie serie na 2głowe, może być MC- od razu włączysz do treningu prostowniki, a jako, że zrezygnowałeś z przysiadów to nie będzie problemu z dolnym odcinkiem pleców

klate z plecami i biceps z tricepsem możesz przeplatać,
czemu nogi dałeś na sam kloniec?

Dzieki za odpowiedz kermit.

serii nie za duzo jak dla mnie w normalnym treningu robilem po 5 lub 4 cwiczenia na jedna partie i byl luz, staz mam 6 miesiecy z przerwami, podczas tych prerw cwiczyłem w domu.
a nie wiem czemu nogi na koniec-jakos tak wypadlo :P.

" serii nie za duzo jak dla mnie w normalnym treningu robilem po 5 lub 4 cwiczenia na jedna partie"
-- tak ale 5/4 na tydzień a tutaj to co napsiałeś ćwiczysz 3 razy w tygodniu, staż też nie jest za spory, wiec proponuje to jeszcze raz przemyśleć:
https://www.sfd.pl/temat162413/

"a nie wiem czemu nogi na koniec-jakos tak wypadlo :P."
-- powinno się zaczynać od najcięższych ćwiczeń i trening nog taki z reguły jest, ale jako że "siedzisz" to spróbuj tak

spoko kermit dzieki, juz wszystko jasne
te plany A i B wlasciwie zamierzam zastosowac tylko do klatki, bo zalezy mi na jej kompleksowym rozwoju, wiec pomyslalem ze bede zamiennie stosowal jakies tam cwiczenia, zeby rozwinac takze wewnetrzna czesc, bo u mnie z tym problem, ale to jeszcze zamieszcze trening swoj, bo zaczynam za jakies 3 tygodnie

przyszlo mi do glowy pytanie odnosnie kreatyny, bo zamierzalem ja brac i normalny trening silowy robic kiedy wpadlem na HST, oto moje pytanie:
przy kreatynie nastepuje spory przyrost sily, wiec wyliczone maxy przed cyklem moga byc sporo nieaktualne po tych kilku treningach, i zastanawialem sie, czy np robic maxy dla 15, 10 i 5 i do kazdego maxa dolozyc powiedzmy 5 kg jeszcze, wtedy moze bardziej by sie to pokrylo z przyrostem sily na kreatynce, jak sadzicie ?
ostatnie pytanie na razie, robie redukcje teraz i czy robiac przerwe od silowni te 9-14 dni ile trzeba przed HST odpoczac, moge wykonywac aeroby na rowerku ? PO cyklu HST wiem, ze bardzo potrzebny jest calkowity odpoczynek, ale przed moze nie jest az tak konieczna calkowita absencja od silowni... zaoszczedzilbym tydzien, powtarzam tylko aeroby, od silowych cwiczen odpoczynek

mysle ze dam rade , a jak nie to zmniejsze ilosc serii.

luke, jak uważasz, nie mniej myśle, że serii jest za sporo jak na początek :D

misiek:
"te plany A i B wlasciwie zamierzam zastosowac tylko do klatki, bo zalezy mi na jej kompleksowym rozwoju, wiec pomyslalem ze bede zamiennie stosowal jakies tam cwiczenia, zeby rozwinac takze wewnetrzna czesc, bo u mnie z tym problem, ale to jeszcze zamieszcze trening swoj, bo zaczynam za jakies 3 tygodnie"
-- a nie lepiej wrzucić załóżmy 3 ćwiczenia do klatki?

ćwicz normalnie bez doddwania do maxów


"ostatnie pytanie na razie, robie redukcje teraz i czy robiac przerwe od silowni te 9-14 dni ile trzeba przed HST odpoczac, moge wykonywac aeroby na rowerku ? PO cyklu HST wiem, ze bardzo potrzebny jest calkowity odpoczynek, ale przed moze nie jest az tak konieczna calkowita absencja od silowni... zaoszczedzilbym tydzien, powtarzam tylko aeroby, od silowych cwiczen odpoczynek"
-- no własnie nie do końca SD jest konieczne PRZED hst, a nie po
POdczas SD najlepiej nic nie robić, ale tak sie nie da, wiec staramy się robić jak najmniej aeroby tez bym odłożył, to tylko dwa tygodnie, jak się boisz, że się otłuścisz (choć przez dwa tygodnie ciężko złapać sporą tkankę tłuszczowej ) to trzymaj porządnie diete. Poza tym i tak zaczniesz robić cykl masowy, wiec musisz się liczyć z tym, że trochę tłuszczu złapiesz.