HST a pierwszy mikrocykl

nie boje sie o tluszczyk, po prostu chcialem zaoszczedzic tydzien, gdyby to nie bylo konieczne, ale jak tak mowisz to poslucham rad

co do tych 3 cwiczen na klatke no to tak wlasnie planuje, wyciskanie skos do gory i w dol oraz rozpietki, ale pasowaloby mi jeszcze np przenoszenie sztangielki i sciaganie linek na bramie, wiec moze jakos pozamieniam chociaz z rozpietkami, sie ozbaczy na razie mam 3 tygodnie
dziex

a ile serie na klatke chcesz przeznaczyć?

i rozpiętek bym nie robił na poierwszy cykl, a potem jak juz to po głębszym zastanowieniu

4 serie chce przeznaczyc

czemu rozpietek nie ?

wlasnie jestem po pierwszym treningu HST, troszke krótko, wszyscy sie dziwile ze tak szybko skonczylem , 1h i po wszystkim, zazwyczaj siedzialem 2h , chociaz daje popalic te 15 powtorzen

misiek
bo rozpiętku to ćwiczenie izolowane, a tutaj zabawa w maxy nie jest wskazana- duże ryzyko kontuzji, dlatego na poczatek odradzam, Jak chcesz dać 4 serie to 3 ćwiczenia ci tam wejdą i myśle, że będziesz miała urozmaicone

no to kurde co na klate ?
planuje skos w gore i w dol w sumie 3 serie, plus co ? przenoszenie podejrzewam, ze powiesz to samo co z rozpietkami... moze sciaganie linek w bramie ?

na klatke polecam:

skos glowa w gore
brama
przenoszenie sztnagielki

przenoszenie jest bardziej bezpieczne niż rozpiętki, choć też trzeba uważac.

witam wykonalem sobie taki oto planik, ktory zamierzam zaczac za jakies 3 tygodnie, mozecie rzucic okiem i ewentualnie cos skorygowac choc nie sadze, zeby bylo raczej co

Biceps
Uginanie ramion prosta sztanga x 2
Triceps
Francuski wyciskanie lamana sztanga w lezeniu x 2
Klata
Wyciskanie sztangi na skosie w gore x 2
Wyciskanie sztangielek na skosie w dol x 1 (co drugi trening 2:1 lub 1:2 stosunek serii)
Brama lub przenoszenie x 1
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed glowy x 2
Unoszenie sztangielek bokiem x 1
Unoszenie sztangielek w opadzie x 1
Plecy
Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki x 1 (w treningu 5-tek moge zastapic je podciaganiem ? bo jestem w stanie wykonac max 5-8 powtorzen, a to sa cw zamienne)
Podciaganie sztangielki w opadzie x 1
Szrugsy x 1
Nogi
Przysiady na hack-maszynie x 2
Martwy ciag na prostych nogach x 2
Lydki
Wspiecia na palce w siadzie z obciazeniem na kolanach x 2


tak wiem wiem, martwy ciag i przysiady... ale przysiady na hack-maszynie mniej obciazaja kregoslup niz normalne przysiady wiec jakos to przezyje z martwym ciagiem, jestem swiadom tego
a kolejnosc odpowiada mniej wiecej moim aktualnym priorytetom, naturalnie bede stosowal naprzemienne serie biceps-triceps i klata-plecy
pozdro

"Klata
Wyciskanie sztangi na skosie w gore x 2
Wyciskanie sztangielek na skosie w dol x 1 (co drugi trening 2:1 lub 1:2 stosunek serii) "
-- nie lepiej dać jedno wyciskanie w poziomie? (chyba ze to ty pisałes, ze masz ograniczenie w regulacji ławki )

"(co drugi trening 2:1 lub 1:2 stosunek serii"
-- tzn chodzi ci o pierwsze i drugie ćwiczenie?



"Barki
Wyciskanie sztangi sprzed glowy x 2
Unoszenie sztangielek bokiem x 1
Unoszenie sztangielek w opadzie x 1"
-- czy najbardziej zależy ci na przednim aktonie naramiennych? pytam bo masz tutaj dwie serie, i jeszcze dodatkowo partia ta jest obciążona podczas treningu klatki piersiowej


"Plecy
Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki x 1 (w treningu 5-tek moge zastapic je podciaganiem ? bo jestem w stanie wykonac max 5-8 powtorzen, a to sa cw zamienne)
Podciaganie sztangielki w opadzie x 1
Szrugsy x 1"
-- to moze wpleć podciaganie od początku, przez 15stki rób na maxa bez obciążenia, natomiast w pozostałych minicyklach, ustal sobie jakis próg powtórzeń- ale nie max, i dodawaj co trening, albo co dwa treningi jakies obciążenie np 1,5 kg


"Nogi
Przysiady na hack-maszynie x 2
Martwy ciag na prostych nogach x "
-- mc rób z plecami


"a kolejnosc odpowiada mniej wiecej moim aktualnym priorytetom,"
-- jeżeli bicepsy i tricepsy nie są twoim głównym priorytetem i nie bedziesz chciał (moze zajsć taka potrzeba) przez "odciążać" inne partie to daj je po plecach i klatce- taka moja propozycja, gdyz jezeli na początku zmęczysz bicepsy i tricepsy to może to wpłynać negatywnie na trening klatki i pleców gdyz te małe partie pracują również przy dużych. Natomiast jeżeli jestes w stanie zmniejszyć intensywność klatki i pleców na korzyść bicepsów i tricepsów to spróbuj z takim ułożeniem :D


"naturalnie bede stosowal naprzemienne serie biceps-triceps i klata-plecy"
-- tylko jak chcesz przeplatać plecy i klatke, jeśli międzi nimi masz barki?