TRENING NA MASE DO OCENY !!!!!!!!!

Wtorek
Klata
Wyciskanie na ławeczce poziomej 4x8 (Sztanga)
Wyciskanie na skosie 4x8 (sztangielki)
wyciskanie skos w dół 4x8 (sztanga)

Triceps
Wyciskanie francuskie 4x8
wyciąg 4x8

Środa
Plecy
Wyciąg za głowe 3x8
wyciąg do klaty 3x8
wyciąg siedząc 3x8 (do bzucha)

Biceps
Modlitewnik 3x8 (wąski)
uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3x8
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8


Piątek
Barki
wyciskanie z zagłowy 3x8
wyciskanie z przodu 3x8
Unoszenie ze sztangielkami 3x8
podciąganie sztangi do brody 3x8
Kaptury

Sobota
Nogi
Przedramie

sorki za taki opis ale niewiem jak niekture cwiczenia nazywają sie profesjonalnie :P po każdej seri dokładam kilogramów

hmm... Chłopcze nie bądź taki nerwowy, bo ci żyłka pęknie, mam modem i ograniczony dostęp do netu.

rób 4 lub 3 serie od 12 do 8 powtórzeń

Jak na mój gust, to w powinieneś robić serie np. 12, 10, 9, 8 lub jeśli trzy serie to 12, 10, 8 lub 10, 9, 8 przy czym w każdej serii dokładaj ciżaru np. 1<2<3<4 lub 1<2<3=4. Ćwiczenia złożone, wielostawowe rób jako pierwsze, następnie izolowane. Z wyciskaniem zza karku daj sobie może spokój. Najlepiej rób na barki wyciskanie ze sztangielkami (siedząc). Skorygój swój plan według tego co napisałem i wstaw go tutaj, to sprawdzimy jeszcze raz.
A... i napisz coś o sobie.

wes cos podaj wiecej o sobie bo plan masz lipny

poczytaj [http://www.kulturystyka.pl/atlas/] zobacz jakie są treningi co i jak sie łączy jak wyglądają cwiczenia i napisz swoją propozycje treningu a my ci go poprawimy ale najpierwt napisz cos o sobie.
ile masz lat:
wzrost:
waga:
staż:
jakim sprzetem dysponujesz:
jaki był twój ostatni plan treningowy:
kiedy miałes ostatnią regeneracje:
cel:
przeciwskazania:
dieta:
wymiary:

Daj nogi do barków (przed barkami), przedramie daj po treningu bicepsów, a kaptury robi się razem z plecami. Z treningu klatki wywal wyciskanie na skosie głową w dół i dodaj na końcu rozpietki 3x8 stałym ciężarem. Napisałes że po każdej serii dokładasz ciężar, czyli robisz progresje, wiec napisz nam jak ta progresja wygląda (ile robisz powtórzeń w kolejnych seriach).
Na plecy zamiast:
Wyciąg za głowe 3x8
wyciąg do klaty 3x8
wyciąg siedząc 3x8 (do bzucha)
zrób:
podciąganie na drążku szerokim nachwytem
wyciąg za głowe
wiosłowanie sztangą
szrugsy (czyli kaptury masz juz z głowy :D)
Biceps zrób w ten sposób:
uginanie ramion ze sztangą stojąc
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją
Na biceps wystarczą 2 ćwiczenia a nie 3.
Trening barków zrób tak:
zamiast
wyciskanie z zagłowy 3x8
wyciskanie z przodu 3x8
Unoszenie ze sztangielkami 3x8
podciąganie sztangi do brody 3x8
zrób
wyciskanie z przodu
unoszenie sztangielek bokiem
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (rozpietki odwrotne).

f*** dubel.....niech ktoś skasuje TEN post.

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-01-06 22:30:35

link który mi podałeś nie działa
Mam 18 lat cwicze na siłowni 2 miech a wczesniej w domu przez rok ale tak na od....ol waze 75 kg,183cm diete stosuje od niedawna plan stosuje taki jak podałem i nie nazekam bo przyrosty są ale chciałem sie dowiedzieć czy mój plan jest dobry:]

masz plan dla ciebie na początek

Klatka triceps: ten trening na dolną czesci klatki
-wyciskanie sztangi na płaskiej(klatka) 8,6,4
-poręcze 3x6-12 (klatka) rozstaw poręczy szerzej niz barki(nie jak do tricepsów)
-rozpiętki (klatka) 3x7
-wyciskanie francuzkie leżąc (triceps) 2x15
-wyciskanie francuzkie siedząc (triceps) 2x15



plecy biceps przedramie
-skłony ze sztanga na karku"dzien dobry" (prostownik) 3x10
-drążek szerokim chwytem (plecy) 3x max
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (plecy) 8,6,4
-szrugsy 3serie po 20pow.
-uginanie ramiąn stojąc sztangą łamaną (biceps) 2x15
-uginanie ramion sztangielkami stojąc młotek(biceps) 3x15
-uginanie nadgarstka w podporze z hantelką (przedramie) 4x20

nogi barki
-podciąganie sztangi do brody wzdłuz tułowia 8,6,4
-wyciskanie sztangi z przed głowy (barki) 8,6,4
-unoszenie ramion w bok (barki) 3x7
-przysiady ze sztangą na karku 12<10<8<8
-wspięcia ze sztanga na karku (łydki) 5x20
-wykroki ze sztangą na karku 3x10
na nogi cos mozesz zmienic jak masz dobry sprzęt czyli jakies atlasy

Niekwestio co to ma znaczyc rozpietki 3x7 ?? Przy rozpietkach to co najmniej 12 ruchow, przeciez musi przy nich zachowac technike, przy zbyt duzym obciazeniu rozpietki zamieniaja sie w obszerne wyciskanie sztangielek.

A przy pompkach na poreczach to tyle ruchow ile mozna na maksa, jezeli jest ich wiecej niz 15 to do pasa mozna doczepic sobie kilka kilogramow. A tak w ogole to kazde cwiczenie na maksa i nie przejmowac sie liczba powtorzen jezeli w serii mialo byc 12 a po 12 powtorzeniu czujesz rezerwy i wykonasz jeszcze 2 powtorzenia to te 2 powtorzenia maja wiekszy skutek niz te 12 wykonanych wczesniej. Mysle ze brak postepow u wiekszosci wynika wlasnie z odpuszczania sobie po wykonaniu ustalonej wczesnie liczby powtrzen. A zeby byc wielkim trzeba dac miesniom silny bodziec ktorym sa wlasnie ostatnie powtorzenia.

ten koles dopiero zaczyna co ty chesz zeby juz był profesjonalistą niech pomału poznaje technike i nikt mu nie kaze dzwigac duzych cięzarów na rozpietki a poręcze niech zacznie od 6 pow jak da rade je zrobic jak nie to niech kolega go trzyma za nogi i delikatnie pomaga...a 15 pow to koles zrobi co juz troche cwiczy szczególnie na poręczach bo 4 serie po 15 pow to trudno zrobic ja sam robiłem po góra 4x12pow i wierz mi ze szło mi to z bólem ostatnie serie

Witold, rzeczywiście link który podał Niekwestio nie działa bo jest przepisany z [] :]
Tu masz dobry link ----> www.kulturystyka.pl/atlas