poniedzialek - klatka
wtorek najszerszy grzbietu + prostowniki grzbietu
1. podciaganie na drazku do klatki szeroki nachwyt 4*12
2. wioslowanie sztangą w opadzie 4*6-12 progresja
3. martwy ciag klasyczny 4*6-12 progresja
4. przyciaganie waskiego uchwytu dolnego wyciągu do brzucha siedząc 4*6-12 progresja
5. wioslowanie sztangielką w opadzie 4*6-12 progresja
6. rzymskie krzesło 4*20 powt.
sroda wolne
czwartek barki + czworoboczny grzbietu
1. wyciskanie sztangi siedząc zza karku 4*6-12 progresja
2. wyciskanie sztangielek siedząc 4*6-12 progresja
3. "fruwanie" ze sztangielkami stojąc 4*6-12 progresja
4.
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4*6-12 progresja
5. szrugsy ze sztangielkami 4* maks
piatek ramiona (biceps triceps) + przedramiona
1.ugianie ramion ze sztangą prostą stojąc 4*6-12 progresja
2. wyciskanie sztangi na laweczce poziomej wąski uchwyt 4*6-12 progresja
3. uginanie ramion ze sztanga lamana na modlitewniku 4*6-12 progresja
4. francuskie wyciskanie sztangą łamaną leżąc 4*6-12 progresja
5. uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4*6-12 progresja
6. prostowanie ramienia ze sztangielką zza glowy stojąc 4*6-12 progresja
7. uginanie nadgarstkow ze sztangą podchwytem 4*maks
8. uginanie nadgarstkow ze sztangą nachwytem 4*maks
sobota uda + łydki
1. przysiady klasyczne ze sztangą 4*6-12 progresja
2. wyciskanie na suwnicy 4*6-12 progresja
3. prostowanie nog na maszynie 4*6-12 progresja
4. uginanie nóg na maszynie 4*6-12 progresja
5. spięcia na palce ze stzangą na karku 4*maks
6. spięcia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4*maks
niedziela - maks