Trening na masę mięśniową

Witam to już mój drugi makrocykl. Proszę o komentaż i uwagi.

PONIEDZIAŁEK brzuch i plecy

ściaganie drazka gornego naciągu do karku 12,10,8
sciaganie drazka gornego naciagu do klatki 12,10,8
strugsy barkow sztanga w staniu 12,10,8
spinanie kolan do klatki w zwisie 12,11,10
spinanie kolan do klatki w leżeniu 12,11,10

WTOREK klatka

wyciskanie sztangi w leżeniu 12,10,8 ze zwiekszaniem obciazenia
wyciskanie sztangielek w leżeniu 12,10,8 ze zwiekszaniem obciazenia
wyciskanie sztangi w leżeniu 12,10,8 ze zwiekszaniem obciazenia skos
wyciskanie sztangielek w leżeniu 12,10,8 ze zwiekszaniem obciazenia skos

CZWARTEK nogi

Przysiady ze sztangą 12,10,8
Wznosy na palce ze sztanga 12,10,8

SOBOTA triceps i biceps

supersesja: ugiecia ramion ze sztanga + francuskie wyciskanie w staniu 12,12,10,10,8,8

ugiecia ramion ze sztangielkami w staniu (młotki) 12,12,10

Czekam na uwagi i porady. Dzieki z góry

na nogi za malo cwiczen

na klate odejmij te wyciskanie hantli (skos i plaski) dodaj rozpietki i zwieksz liczbe serii do 4

biceps+triceps - superseria?? hmm
nie jestem ekspertem ale z tego co mi wiadomo to supeserie wykonuje sie na jedna partie miesni a nie na dwie (do tego przeciwstawne)

barkow wogule nie robisz??
a tak wogole to ja bym ten plan rozpisal od poczatku
standardowo - masowo

klata+tric
plecy+bic
nogi+barki

zastanow sie nad tym

jeszcze jedno co rozumiesz pod pojeciem makrocykl
ile to u ciebie trwa (jaki masz staz)
jak cwiczyles poprzednio??

Zmieniony przez - fiacik w dniu 2005-01-03 17:36:26

stary daj sobie spokoj z tradycyjnym treningiem hst rulez i tyle
sprobuj jak masz dobra diete to wszystko bedzie zaj.ebiscie popatrz tylko na peponenta jak gosc wyglada :D

Plan zdecydowanie besnadziejny. rozpisz plan tak, jak napisał fiacik i uwzględnij barki, prostowniki pleców, dwugłowe ud, coś na grubość pleców.

Zmieniony przez - billy kidd w dniu 2005-01-03 20:40:11

fiacik: mam hantle w wyciskaniu, staż 14 miesięcy. makrocykl czyli duży cykl(6 tygodni) w treningu masa reg masa reg masa reg. Teraz wyszło mi coś takiego:

PONIEDZIAŁEK brzuch i plecy

ściaganie drazka gornego naciągu do karku 12,10,8
sciaganie drazka gornego naciagu do klatki 12,10,8
ściaganie drążka dolnego naciagu do klatki siedząc 12,10,8
prostowanie pleców na przyrzadzie 12,10,8
strugsy barkow sztanga w staniu 12,10,8
spinanie kolan do klatki w zwisie 12,11,10
spinanie kolan do klatki w leżeniu 12,11,10

WTOREK klatka

wyciskanie sztangi w leżeniu 12,10,8 ze zwiekszaniem obciazenia
wyciskanie sztangielek w leżeniu 12,10,8 ze zwiekszaniem obciazenia
wyciskanie sztangi w leżeniu 12,10,8 ze zwiekszaniem obciazenia skos
wyciskanie sztangielek w leżeniu 12,10,8 ze zwiekszaniem obciazenia skos

CZWARTEK nogi i barki

Przysiady ze sztangą trzymana z przodu 12,10,8
Przysiady ze sztangą trzymana na barkach 12,10,8
przyciąganie łydek do ud w zwisie 12,10,8
Wznosy na palce ze sztanga 12,10,8
Unoszenie sztangi zza głowy 12,10,8
Unoszenie sztangi sprzed głowy 12,10,8

SOBOTA triceps i biceps

supersesja: ugiecia ramion ze sztanga + francuskie wyciskanie w staniu 12,12,10,10,8,8

ugiecia ramion ze sztangielkami w staniu (młotki) 12,12,10

zdaje mi sie? czynic nie zmieniles?
a tylko dolozyles jeszcze cwiczen
ja ci proponowalem odjac niektore cwiczenie i zastapic je innymi
a nie dolozyc do tego planu co miales

jak chcesz ulozyc nowy plan to nie mozesz patrzec na swoj poprzedni pod takim katem
musisz przeanalizowac stary plan, dojsc do tego co w nim bylo nie tak
i to poprawic a nie tylko pogorszyc to co miales

rozpiska planu od podstaw - nic wiecej chyba nie jestem w stanie zaproponowac

dobra rozpisałem nowy. wiem tez ze uklad dni nie jest bardzo korzystny ale tak mi pasuje. Tak mi wyszło:

PONIEDZIAŁEK plecy i biceps

ściaganie drazka gornego naciągu do karku 12,10,8
ściaganie drążka dolnego naciagu do klatki siedząc 12,10,8
prostowanie pleców na przyrzadzie 12,10,8
strugsy barkow sztanga w staniu 12,10,8
uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12,11,10
uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 12,11,10
uginanie ramion ze sztangą nachwytem 12,11,10

WTOREK klatka i triceps

rozpietki w lezeniu 12.12.10.10
wyciskanie sztangi w leżeniu 12,12,10,10
wyciskanie sztangi w leżeniu 12,12,10,10
francuskie wyciskanie w leżeniu 12,12,10,10,8
francuskie wyciskanie w staniu 12,12,10,10,8

CZWARTEK nogi i barki

Unoszenie sztangi zza głowy 12,10,8
Unoszenie sztangi sprzed głowy 12,10,8
Podnoszenie sztangi wzdłuz tułowia w staniu do brody 12,10,8
Przysiady ze sztangą trzymana z przodu 12,10,8
Przysiady ze sztangą trzymana na barkach 12,10,8
przyciąganie łydek do ud w zwisie 12,10,8
Wznosy na palce ze sztanga 12,10,8

SOBOTA brzuch

spinanie kolan do klatki w lezeniu 12,12,10,10,8
spinanie kolan do klatki 12,12,10,10 w zwisie

no i teraz moim zdaniem jest prawie spox

tyle ze:
biceps - troszke za duzo serii
ja bym wyrzucil
uginanie ramion ze sztangą nachwytem 12,11,10
a do podchwytu dodal jedna serie

klatka - rozumiem ze te wyciskania sa 1 na plasko i 1 na ukosie
zastanow sie czy dasz rade najpierw robic rozpietki (zasada wstepnego zmeczenia miesni)
kiedys tez tak robilem, ale z tego zrezygnowalem
i dalem je na koniec

triceps - za duzo serii

barki - dwa wyciskania (z tylu i przodu glowy) mija sie z celem
zamiast tego mozesz dac wyciskanie hantli

nogi - nie masz nic na dwuglowe (poszukaj czegos w atlasie)

jak to poprawisz to wydaje mi sie ze becie dobrze

A ja bym jeszcze barkibarki mniej więcej tak zamienił:
- wyciskanie sprzed klatki 12/10/8/8
- unoszenie ramion bokiem 4*8-12
- unoszenie ramion w opadzie tlowia 4*8-12
Każdy akton jest wtedy pobudzany w jednym ćwiczeniu. Jeśli czujesz palenie w bocznych aktonach po wyciskaniu, możesz podarować sobie unoszenie bokiem, a w zamian dać podciąganie sztangi.

plan na mase do oceny...konkretnie na klatke :)...trenuje od roku czasu czasem mniej czasem bardziej regularnie waze 83 kg 173 cm wzrostu
Klatka raz w tygodniu

1. wyciskanie klasyczne na laweczce poziomej 4*6-8powt. progresja
2. Wyciskanie sztangielek na laweczce podniesionej 4*6-8powt. progresja
3. wyciskanie sztangielek na laweczce opuszczonej 4*6-8powt. progresja
4. rozpietki na laweczce poziomej 4*6-8powt.
dodatkowo cwiczenie izolowane :
5. wyciskanie na maszynie na klatke siedzac 2*20 powt.

Fazer86, załóż nowy temat i rozpisz cały swój trening.