Plan do oceny

Witam wszystkich! To jest plan, który ułożyłem jakiś 1 miesiąc temu i od tamtej pory bazuję się na nim. (i wcale nienarzkam)

1 dzień ćwiczeń:
- ławeczka płasko
- ławeczka skos
- rozpiętki
- brzuch

Dzień przewry (jak mi sie chce to się rozciągam)

2 dzień ćwiczeń:
- wiosłowanie sztangą w opadzie
- wiosłowanie chantlami w opadzie
- barki (tył) (w opadzie)

Dzień przewry (jak mi sie chce to się rozciągam)

3 dzień ćwiczeń:
- triceps
- barki (przód i unoszenie chantli na boki)
- brzuch

Dzień przewry (jak mi sie chce to się rozciągam)

4 dzień ćwiczeń:
- przysiady ze sztangą (obciążenie - 40kg,jak dla mnie)
- łydki (obciążenie - 25kg,jak dla mnie)
- martwy ciąg (obciążenie - 60kg,jak dla mnie)

Dwa dni przerwy i od nowa

Liczba serii i powtórzeń:
1. 1 seria i 3 powtórzenia (obciążenie - ok. 75%)
2. 3 serie i 9 powtórzeń (obciążenie - ok. 65%)
3. 5 serii i 7 powtórzeń (obciążenie - ok. 50-55%)

Znajomi też tym planem trenują i też nienarzekają

Proszę o ocenę i odpowiedzi (za wszystkie dzięks!)

Pozdro

cwiczysz bicepsy? jesli nie to dodaj w 1. dzien po treningu klatki... ogolnie to przekombinowany ten plan- szczegolnie kombinacje serii- tak dkoladnie przeliczone na %? rob 12,10,8,6 i tak dobierz ciezar by zrobic dokladnie tyle- ani mniej ani wiecej- skoro lubisz tak przeliczac to sobie ustal
do plecow moze jesli da sie dorzuc drazek nachwytem- nie pozalujesz- martwy ciag lepeij na ugietych do treningu plecow wlaczyc a do nog np. syzyfi zamiast ciagu...

moja propozycja dla ciebie jest taka jesli trenujesz juz rok skorzystaj z tego planu :

dzień 1 klatka + triceps
- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 10/8/6/6
- wyciskanie sztange na skośnej ławce głową w góre 10/8/6/6
- rozpiętki na płąskiej ławce głową w góre 4x8pow
---
- wyciąg 3x12
- francuzkie jednorącz siedząc 2x12 taki ciężar zebys zrobił 12 i miał 3 ruchy zapasu ale ich nie wykonujesz

2dzien WOLNE

3dzien plecy + biceps + przedramionia

- podciąganie na drążku szeroko do klatki 4x/MAX/
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia prostopadle /10/8/6/6
- unoszenie tułowa z opadu 15/15/15/15 LUB skłony "dzien dobry" 4x10pow.
---
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10
- uginanie ramion z hantelką stojąc młotkowe 3x10
- modlitewniki 1x15pow
---
- uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4x15-20pow

4dzien wolne

5 dzien barki + nogi

- unoszenie sztangielek bokeim stojąc 3x8
- wyciskanie sztangi 10/8/8/6
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x8
- szrugsy 3x20
---
-przysiady ze sztanga 12<10<8<6
-przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x10
-wspiecia na palce stojac ze sztanga 4x15-20
6 dzien wolne
7 dzien wolne

co 4-5miechów dorzuca sie 1 serie na kazdą partie mięśniową

Jesli cwcizysz od niedawna to tak planik polecam :

on: klatka-triceps

klatka
-wyciskania na plaskiej 12<10<8
-wyciskanie na skosie w gore 12<10<8
-rozpietki 3x10

triceps
-wyciąg 2x10
-wyciskanie francuskie sztang w lezeniu 2x10



sr: plecy-biceps

plecy
-sciaganie drazka do klatki 12<10<8
-wioslowania sztanga (lokcie prowadzone szeroko) 12<10<8
-sklony na lawce rzymskiej 3x15 lub skłony "dzien dobry"

biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac 3x10
-modlitewnik ze sztangielka 2x10

przedramie:
-uginanie nadgarstka hantelka 4x10
piatek: nogi-barki

nogi
-przysiady ze sztanga 12<10<8<6
-przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x10
-wspiecia na palce stojac ze sztanga 4x15-20

barki
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 2x8
-wyciskanie sztangi 12<10<8
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 2x8
-szrugsy ze sztangielkami 3x15

tu serie zwiękrzasz co 3-4miechy o 1serie na partie mięśniową

owocnych treningów

wielkie dzięki za pomoc. dałbym pare sogów ale niestety nie mam abonamentu co do tych procentów to mi jest w sumie łatwo ciężar obliczyć, nawet w pamięci, osiągi mam w profilu klubowym. czego brakuje oto się pytać!