Trening na mase /prośba/

Witajcie

Prosilbym o pomoc w ulozeniu planu treningowego. Zaczne od tego ze trening chcialbym ulozyc na 4 dni. Agha apropo diety i suplementacji to juz wszystko mam dopięte. Tylko pozostaje jeszcze ta kwestia treningu.
czekam na pomoc i pozdrawiam

poczytaj sobie atlas
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

jak cos ulozysz to daj tutaj do oceny i ewentualnej poprawy

Najlepiej trenowac w systemie: 2-1-2-2 (2 dni z tereningami, dzień przerwy, dwa dni z treningami, 2 dni przerwy) proponuje abys treningi odbywał w poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki.

Pon.
- Klatka
- Triceps
Wtorek
- Grzbiet
Czwartek:
- Naramienne
- Triceps
Piątek:
- Uda
- Łydki


Klatka = 3 ćwiczenia x 12 serii
grzbiet = 4 ćwiczenia x 12-14 serii
Naramienne = 3 ćwiczenia x 10 serii
Biceps = 3 ćwiczenia x 10 serii
triceps = 3 ćwiczenia x 10 serii
Uda = 4 ćwiczenia x 14 serii
Łydki = 2 ćwiczenia x 5-6 serii

To mój trening myśle ze w miare dobry . pozdroo

Plan treningu planuje rozlozyc na 4 dni.

Wygladalo by to mniej wiecej tak:

PONIEDZIAŁEK (1.barki 2.kaptury 3.triceps)

ŚRODA (1.plecy 2.brzuch)

PIĄTEK (1.klatka 2.biceps)

NIEDZIELA (1.nogi 2.przedramie)


Proszę o sprawdzenie czy wszystko jest z tym OK?
Kolejna sprawa to w seriach myslalem o robieniu max 8powt.

I ostatnia juz rzecz to prosiłbym o rozpisanie ćwiczeń i ilości serii.


Zmieniony przez - MrBUBU w dniu 2004-12-12 17:55:02

Zaproponuj cos od siebie to bedzie to mozna skomentowac. Wloz w ten trening minimum zaangazowania, w koncu jest dla Ciebie.

Nio dobra tak jak pisalem myslalem o takim polaczeniu(na 4 dni):
Trening ma być na budowanie masy.
Agha i w kazdej serii będę robil 8 powt

====PONIEDZIAŁEK====
------barki------
1.wyciskanie sztangi zza karku -4serie
2.Wznosy na wyciagu bokiem stojac -3serie
3.maszyna na tylnią glowę -3serie
------kaptury------
1.sztrugsy hantlami lub sztangą 4serie
------triceps------
1.francuskie wyciskanie sztangi leżąc -3serie
2.prostowanie przedramion na maszynie(siedząc) 3serie
3.pompki na poręczach -3serie

====ŚRODA====
------plecy------
1.podciąganie na drążku 4 serie
2.wioslowanie sztanga nadchwytem na szer barkow 4 serie
3.zciaganie drązka wyciagu do klatki 4 serie
4.Wyprosty na lawce 3serie
------brzuch------
1.spięcia na maszynie 4serie
2.podnoszenie nóg w opadzie 4 serie

====PIĄTEK====
------klatka------
1.wyciskanie sztangi (glowa w gół)4serie
2.wyciskanie sztangi na plasko 4serie
3.rozpiętki na maszynie 4serie
------biceps------
1.hantelki siedząc(na przemian)-3serie
2.modlitewnik maszyna-3serie
3.uchwyt młotkowy hantelki na modlitewniku 2serie

====NIEDZIELA====
------nogi------
1.przysiady ze sztangą 4 serie
2.maszyna na prostowanie nóg(czworoglowy)4serie
3.maszyna na dwóglowy 4serie
------łydki------
1.w siedzeniu (kozioł) 3 serie
2.stojąc na maszynie 3 serie
------przedramie------
1.nawijanie sznurka 3serie
2.uginanie przedramienia ze sztangą podchwyt(klasycznie w oparciu o ławkę) 3serie
3.sztanga z tylu 3 serie

Zmieniony przez - MrBUBU w dniu 2004-12-13 11:12:58

Rozumiem ze chcesz łapać masę ?

tak dokladnie

moje propozycje

====PONIEDZIAŁEK====
------barki------
1.Wznosy ze sztangielkami na boki stojąc 3*10-12
2.Wyciskanie sztangi z klatki -3 serie PROG
2.Podciąganie sztangi szerokim chwytem 3*10-12
3.Maszyna na tylnią glowę -3serie
------kaptury------
1.sztrugsy hantlami lub sztangą 3serie
------triceps------
1.pompki na poręczach -3serie
2.francuskie wyciskanie sztangi leżąc -3serie

====ŚRODA====
------plecy------
1.podciąganie na drążku 3 serie
2.wioslowanie sztanga nadchwytem na szer barkow 4 serie PROG
3.ściaganie drązka wyciagu do klatki wąsko 3 serie
4.Wyprosty na lawce 3-4 serie
------brzuch------
1.spięcia na maszynie 4serie
2.podnoszenie nóg w opadzie 4 serie

====PIĄTEK====
------klatka------
1.wyciskanie sztangi (glowa w gół)4serie PROG
2.wyciskanie sztangi lub sztangielek na skosie 3serie PROG
3.rozpiętki na skosie ze sztangielkami 3serie
4.buterfly lub linki 3serie
------biceps------
1.sztanga stojąc 4serie PROG
2.hantelki siedząc(na przemian)-3-4serie

====NIEDZIELA====
------nogi------
1.przysiady ze sztangą 4 serie PROG
3.wyciskanie nogami na maszynie, lub wykroki 3serie
2.maszyna na prostowanie nóg(czworoglowy)3serie
3.maszyna na dwóglowy 4serie
------łydki------
1.w siedzeniu (kozioł) 3 serie
2.stojąc na maszynie 3 serie
------przedramie------
1.nawijanie sznurka 3serie
2.uginanie przedramienia ze sztangą podchwyt(klasycznie w oparciu o ławkę) 3serie
3.sztanga z tylu 3 serie

6-8 tygodni tego treningu, tydzien regeneracji i znowu. Ustaw sobie dobre odpoczynki miedzy seriami 2-3min na duze partie i 1-1,5 na małe.

Mawashi a nie jest za duzo ćwiczeń? Popatrz np na barki 12 serii ??

I mam pytanie:
------klatka------
1.wyciskanie sztangi (glowa w dół)4serie PROG
2.wyciskanie sztangi lub sztangielek na skosie 3serie PROG //nie lepiej płaska??
3.rozpiętki na skosie ze sztangielkami 3serie //jaki skos? glowa do gory czy dolu?
4.buterfly lub linki 3serie


------barki------
1.Wznosy ze sztangielkami na boki stojąc 3*10-12 //tutaj chodzi Ci o trzy serie po 10-12 powt? czy zwiekszac ciezar?
2.Wyciskanie sztangi z klatki -3 serie PROG //nie lepiej bedzie zza glowy?
3.Podciąganie sztangi szerokim chwytem 3*10-12
4.Maszyna na tylnią glowę -3serie

------triceps------
1.pompki na poręczach -3serie
2.francuskie wyciskanie sztangi leżąc -3serie
moze gdzies wstawić lub zamienic jakies cwiczenie na wyciag z góry?

------klatka------
1.wyciskanie sztangi (glowa w dół)4serie PROG
2.wyciskanie sztangi lub sztangielek na skosie 3serie PROG //nie lepiej płaska?? NIE
3.rozpiętki na skosie ze sztangielkami 3serie //glowa do gory
4.buterfly lub linki 3serie


------barki------
1.Wznosy ze sztangielkami na boki stojąc 3*10-12 //staly
2.Wyciskanie sztangi z klatki -3 serie PROG //nie lepiej bedzie zza glowy? Nie
3.Podciąganie sztangi szerokim chwytem 3*10-12
4.Maszyna na tylnią glowę -3serie

------triceps------
1.pompki na poręczach -3serie
2.francuskie wyciskanie sztangi leżąc -3serie
moze gdzies wstawić lub zamienic jakies cwiczenie na wyciag z góry? A PO CO?

Trening na barki najpierw zrob, a potem pytaj czy cos zmienic, OK?