Pomoc w dokończeniu planu. Sogi polecą!!!

Zacząłem układac sobie plan i potrzebna mi wasza pomoc.
Nizej macie cwiczenia ktore chce wykonywac.
Powiedzcie mi jakie partie mam łączyc i w jakie dni mam ćwiczyc.
Moj sprzęt: ławka łamana, ławka do brzuszków, sztanga prosta długa i krótka, sztangielki.
Ćwicze od początku września.
Jeszcze sie nie znam na tym dobrze, więc nie śmiejcie sie ze mnie.
---------------------------------------------------------------------
Mięśnie naramienne:
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Klatka:
-Wyciskanie sztangi na poziomej ławce
-Rozpietki na poziomej ławce
-Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki poziomej
-Wyciskanie sztangielek w lezeniu na ławce skośnej głową w dół

Grzbiet:
-Wiosłowanie sztangą
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie
-Wiosłowanie sztangielkami w lezeniu na ławce poziomej
-"Dzień dobry"
-Szrugsy ze sztangielkami

Brzuch:
-Brzuszki na skośnej
-Skłony boczne ze sztangielką
-Unoszenie kolan w leżeniu płasko

Nogi:
-Hack przysiady
-Przysiady ze sztangą na barkach
-Uginanie nóg w leżeniu
-Przysiady wykroczne
-Wspięcia w staniu
-Wspięcia w siadzie
-Odwrotne wspięcia w staniu

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skośnej
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem

Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu
-Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc
-Francuskie wyciskanie sztangi siedząc

Zmieniony przez - Dogi89 w dniu 2004-12-03 22:43:14

https://www.sfd.pl/forum_109/ - pytaj tutaj , dostaniesz tam informacje od speców hst i zwróc uwage na podwieszone linki w tym dziale , naprawde warto chwilke poczytac

cwiczenia bardzo dobre
zmienilbym tylko biceps : unoszenie sztangi nachwytem (bo to dla zaawansowanych, ja cwicze ponad 1,5 roku i sie za to nie chwytam) na podchwyt

jezeli cwiczysz na mase:

klata+triceps
plecy+biceps+przedramie
nogi+barki
(ewentualnie nogi i barki w osobny dzien jak chcesz rozlorzyc trening na 4 dni)
brzuch jak chcesz (mniej wiecej co 2 dzien)

jezeli chodzi o rzezbe albo sile to poczekaj na inne odp. bo ja nie wiem o tym za duzo

Dzieki za cenne informacje, sog poleciał
Chodzi mi o mase i siłe.
Czekam na wiecej wypowiedzi

Poniedziałek:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na poziomej ławce
-Rozpietki na poziomej ławce
-Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki poziomej
-Wyciskanie sztangielek w lezeniu na ławce skośnej głową w dół
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu
-Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc
-Francuskie wyciskanie sztangi siedząc

Środa:
Grzbiet:
-Wiosłowanie sztangą
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie
-Wiosłowanie sztangielkami w lezeniu na ławce poziomej
-"Dzień dobry"
-Szrugsy ze sztangielkami
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą podchwytem
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skośnej
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem

Piątek:
Mięśnie naramienne:
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Nogi:
-Hack przysiady
-Przysiady ze sztangą na barkach
-Uginanie nóg w leżeniu
-Przysiady wykroczne
-Wspięcia w staniu
-Wspięcia w siadzie
-Odwrotne wspięcia w staniu
-------------------------------
Moze byc? jeśli tak to podpowiedzcie mi ile serii i powtorzen na co.

jak dla mni to jest ok (moze tylko za duzo jednak tych cwiczen)
zawsze jednak mozna poczekac na opinie expertow

na mase polecam progresje: zwiekszasz ciezar i zmniejszasz ilosc powtorzen
sila: jak wspomnialem nie znam sie na tym to licz na innych

choc nie wiem czy mozna jakos polaczyc treningi : typowo na mase z typowo na sile

chetnie sam sie cos na ten temat dowiem, ale nie sadze zeby bylo to mozliwe
chyba cykle cos pomoga, ale tu niech sie wypowie Michail

pozdro

Zmieniony przez - fiacik w dniu 2004-12-04 00:39:07

Zmieniony przez - fiacik w dniu 2004-12-04 00:39:28

Czemu nikt mi nie chce pomoc?

Zmieniony przez - Dogi89 w dniu 2004-12-04 18:18:05

-Z treningu klatki wyrzuciłbym rozpiętki lub przenoszenie hantli, z tricepsów jedno ćwiczenie (któroś w siadzie).

-Najszersze grzbietów trenujesz tylko pod kątem grubości. Jedno wiosłowanie powinno wystarczyć, dobrze byłoby dołączyć podciąganie na drążku szerokim nachwytem (na szerokość). A do tego przydałby się drążek

-Na biceps starczą 2 ćwiczenia.

-Barki. zamień podciąganie sztangi na unoszenie ramion w opadzie.

-Trochę za dużo ćwiczeń na nogi. Wystarczy tak:
*przysiady
*wyprosty nóg
*ugięcia nóg/wykroki
*wspięcia na palce stojąc
*ewentualnie wspięcia na palce siedząc

-Rób 3-4 serii każdego ćwiczenia. Powtórzenia w zakresie 8-12 (ewentualnie 6 na siłę). Przy szrugsach, ćwiczeniach na łydki i brzuch może być więcej. Najlepisz rozpisz trening jeszcze raz z uwzględnieniem serii i powtórzeń.

-Nie rób brzucha po treningu pleców.

-Przy robieniu masy, zwłaszcza na początku, siła też idzie do przodu.

**Poniedziałek**:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 12<10<8<6
-Rozpietki na poziomej ławce 3x12
-Wyciskanie sztangielek w lezeniu na ławce skośnej głową w dół 4x12
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x10
-Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc3x10
Brzuch:
-Brzuszki na skośnej 3x20
-Skłony boczne ze sztangielką 3x10
-Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x10
**Środa**:
Grzbiet:
-Wiosłowanie sztangą 12<10<8<6
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x10
-Wiosłowanie sztangielkami w lezeniu na ławce poziomej ?
-"Dzień dobry" ?
-Szrugsy ze sztangielkami4x15
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12<10<8=8
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x10
**Piątek**:
Mięśnie naramienne:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 10<8=8<6
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia?
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 12<10<8=8<6
-Uginanie nóg w leżeniu15<10=10=10<8
-Przysiady wykroczne 4x12
-Wspięcia w staniu4x12
-Wspięcia w siadzie4x12
Brzuch:
j/w

Powtorzenia i serie spisywałem z innych planów.
Pewnie popisałem głupot, jesli tak to poprawcie mnie
Billy kidd- sog oczywiscie

Wyciskanie francuskie sztangi - możesz dać progresję
Brzuszki na skośnej - rób na maxa
'Dzień dobry' - może być 12<10<8=8
Wyciskanie zza głowy - proponuję 12<10<8<6
Przysiady - 15<12<10<8<6
Uginanie nóg w leżeniu - starczy 4*12
Przysiady wykroczne - jeśli już chcesz to robić, to daj progresję 15<12<10<8
Wspięcia - rób na maxa (20-25)

dzieki
we francuskim dam 12<10<8<6, moze tak byc?



Zmieniony przez - Dogi89 w dniu 2004-12-05 21:54:53

ok.