Plan treningowy na rzeźbe do poprawy

Co tak mało przysiadów??

Tylko 3 serie i to w jedynym ćwiczeniu na 4- głowe ud?
No i zamień - unoszenie bokiem - 3 serie, a wyciskanie 4 serie

teraz dobrze?? nieznam sie na tym i mi niewychodzi:P

1 dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3-4 s.- 12-15
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3-4 s.- 12-15
3. Rozpiętki Ze Sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3-4 s.- 12-15

Mięśnie brzucha
1. Skłony w leżeniu płasko 4 s.- 12-15
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 s.- 20-30

Mięśnie dwugłowe ramion
l. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s.- 15-20
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2 s.- 15-20
3. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 s.- 15-20

2 dzień

Mięśnie ud
1. Przysiady 4 s.- 15-20
2. Martwy ciąg - nogi proste 3 s.- 12-15

Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palce w staniu 2 s.- 20-30
2. odwrotne wspięcia w staniu 2 s.- 20-30

3 dzień

Mięśnie naramienne
1. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 3 s.-12-15
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 s.- 12-15
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s -12-15
4. Szrugsy stojąc 3 s.- 15-20

Mięśnie trójgłowe ramion
1. Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3 s.- 12-15
2. Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s.- 12-15

Mięśnie brzucha
1. Skłony w leżeniu płasko 4 s.- 12-15
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 s.- 20-30

4 dzień

Mięśnie grzbietu
1. Skłony ze sztangą trzymaną na karku 4 s.- 15-20
2. Podciąganie sztangi opadzie (wiosłowanie) 3 s.-12-15
3. Podciąganie sztangielką w opadzie (wiosłowanie) 4 s. 15-20

Mięśnie grzbietu

1. Podciąganie sztangi opadzie (wiosłowanie) 3 s.-12-15
2. Podciąganie sztangielką w opadzie (wiosłowanie) 4 s. 15-20
3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku 4 s.- 15-20

No i martwe ciągi - jesteś pewien, że potrafisz je wykonać??

Masz jakiegoś instruktora?

nie jetem pewien ale jak niebede mugł dużym cięzarem to zmniejsze chyba ze proponujesz inne cwiczenie

ne instruktora niemam

Zmieniony przez - buby77 w dniu 2004-11-29 11:14:39

A po co wogóle dużym?

NA 2 - głowe??

no to przyjme cięzar taki jakim bedę mógł zrobić te powtórzeia i serie


poprawiłem to co osatio pisąłes teraz będzie dobrze??


1 dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3-4 s.- 12-15
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3-4 s.- 12-15
3. Rozpiętki Ze Sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3-4 s.- 12-15

Mięśnie brzucha
1. Skłony w leżeniu płasko 4 s.- 12-15
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 s.- 20-30

Mięśnie dwugłowe ramion
l. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s.- 15-20
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2 s.- 15-20
3. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 s.- 15-20

2 dzień

Mięśnie ud
1. Przysiady 4 s.- 15-20
2. Martwy ciąg - nogi proste 3 s.- 12-15

Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palce w staniu 2 s.- 20-30
2. odwrotne wspięcia w staniu 2 s.- 20-30

3 dzień

Mięśnie naramienne
1. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 3 s.-12-15
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 s.- 12-15
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s -12-15
4. Szrugsy stojąc 3 s.- 15-20

Mięśnie trójgłowe ramion
1. Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3 s.- 12-15
2. Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s.- 12-15

Mięśnie brzucha
1. Skłony w leżeniu płasko 4 s.- 12-15
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 s.- 20-30


4 dzień

Mięśnie grzbietu
1. Podciąganie sztangi opadzie (wiosłowanie) 3 s.-12-15
2. Podciąganie sztangielką w opadzie (wiosłowanie) 4 s. 15-20
3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku 4 s.- 15-20

odświerzam:P