poniedziałek barki i kaptury:
wyciskanie sztangi za karku 4x12
unoszenie sztangielek bokiem "latanie" 4x12
podciaganie sztangi pod brode 4x12
szrugsy hantlami/sztangą 4x15
wtorek plecy:
podciąganie sie na drążku 4x6
wiosłowanie 4x12
przyciąganie drążka wyciagu do karku 4x12
przyciaganie drązka na wyciagu do brzucha w wąskim chwycie 4x12
czwartek klata:
wyciskanie na ławce prostej 4x12
wyciskanie an ławce skośnej 4x12
rozbietki 4x12
piątek biceps triceps:
prostowanie ramion na wyciągu 4x12
unosznenie hantli na przemian stojąć 4x12
wyciskanie francuskie leżąć 4x12
unoszenie sztangi stojąc 4x12
wyciskanie francuskie jednorącz 4x12
biceps na wyciągu 4x12
czesami jeszcze w piątek robie przedramiona
a w poniedziałek i czwartek czesto jeszcze dodatkowo brzóchrobie
2 wybranie ćwiczenia po 4 serie ile dam rade
życie jest piekne