jak trenowac na mase

cze jestem poczatkujacym siłaczem i nie mam pojecia jak plan se ułorzyc zeby cwiczyc na mase moja waga to 70 kg

jesli zaczynasz to proponuje ci trening act
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564 

w ACt - zamist
wyciskanie zza karku - rob wycisk sztanigelek
zamiast martwgo na prostych nogach - ugiananie nóg leżac na maszynie

ATC

to znaczy jak mam np trenowac w poniedziałek a jak w srode i jak w piatek bo nie ma pojecia

Jak chcesz na mase typowo to 3 treningi w tygodniu, na każdym po 2 -3 partie mięśniowe (każda partia 1x w tygodniu), a ACT to tak jak w temacie do którego link jest powyżej.

Zmieniony przez - tOOnY w dniu 2004-10-18 20:19:52

Cwicz 4 razy w tygodniu np ; poniedziałek wtorek czwartek piątek spozywaj w kazdym posiłku 100g ryzu i 200g sera chudego .Wyklucz inne sporty skup sie tylko na podnoszeniu ciezarów .

To jets przykladowy plan(moj stary, jak zaczynalem- na mase)
To banalnie proste wszystko widac. Przyklad: "1.wykroki ze sztanga 12,10,10,8"(oczywiscie to tylko jedno z weilu cwiczen) to znaczy ze w poniedzialek robisz tego cwiczenia 4 serie. Pierwsza 12 powtorzen, druga 10, trezcia 10 i czwarta 8. Ciezar dobierasz tak zeby wykorzystac sily w ok. 80%, z uwagi na to ze jestes poczatkujacy. Jezeli nie wiesz jak wyglada jakies cwiczeni zajzyj tutaj: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ napewno jest kazde!
jezeli pisze ze poniedzialem i
trening 1 (poniedziałek)

Nogi
1.wykroki ze sztanga 12,10,10,8
2.przysaidy ze sztanga na barkach 12,10,10,8
3.wysoki step ze sztangielkami 12,10,10,8
4.wspiecia na palce w staniu 15,12,10,8

Barki
1.unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 12,10,10,8
2.Wyciskanie sztangi z przed głowy 12,10,10,8
3.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12,10,10,8

trening 2 (środa)

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15,12,10,8
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 15,12,10,8
3.rozpiętki 12,12,12,12

Triceps
1.fracuzkie wyciskanie sztangielki 12,10,10,8
2.prostowanie ramienia w opadzie 12,10,10,8

trening 3 (piątek)

Plecy
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie 12,10,10,8
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy 12,10,10,8
3.Szrugsy ze sztangą 15,12,10,8

bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,10,8
2.Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12,10,10,8