Anonim
cze jestem poczatkujacym siłaczem i nie mam pojecia jak plan se ułorzyc zeby cwiczyc na mase moja waga to 70 kg
...
Ekspert
Szacuny
11148
Napisanych postów
51564
Wiek
30 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały
Postów
686
Wiek
32
Na forum
11
Płeć
Mężczyzna
Przeczytanych tematów
13120
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź
...
Napisał(a)
Onkelfaka
Znawca
Szacuny
37
Napisanych postów
3062
Wiek
34 lat
Na forum
20 lat
Przeczytanych tematów
29715
pozdrawiam, Witek "Onkel" Pomećko
...
Napisał(a)
Fuckmaster
ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny
202
Napisanych postów
31902
Wiek
37 lat
Na forum
21 lat
Przeczytanych tematów
94099
w ACt - zamist
wyciskanie zza karku - rob wycisk sztanigelek
zamiast martwgo na prostych nogach - ugiananie nóg leżac na maszynie
wyciskanie zza karku - rob wycisk sztanigelek
zamiast martwgo na prostych nogach - ugiananie nóg leżac na maszynie
...
Napisał(a)
Mustang121
Początkujący
Szacuny
4
Napisanych postów
362
Na forum
19 lat
Przeczytanych tematów
1647
ATC 
cwicz cwicz a bedziesz wielki :)
moja silownia
http://www.sfd.pl/temat167019/
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
11148
Napisanych postów
51564
Wiek
30 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
to znaczy jak mam np trenowac w poniedziałek a jak w srode i jak w piatek bo nie ma pojecia
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
11148
Napisanych postów
51564
Wiek
30 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
Jak chcesz na mase typowo to 3 treningi w tygodniu, na każdym po 2 -3 partie mięśniowe (każda partia 1x w tygodniu), a ACT to tak jak w temacie do którego link jest powyżej.
Zmieniony przez - tOOnY w dniu 2004-10-18 20:19:52
Zmieniony przez - tOOnY w dniu 2004-10-18 20:19:52
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
25
Na forum
19 lat
Przeczytanych tematów
335
Cwicz 4 razy w tygodniu np ; poniedziałek wtorek czwartek piątek spozywaj w kazdym posiłku 100g ryzu i 200g sera chudego .Wyklucz inne sporty skup sie tylko na podnoszeniu ciezarów .
...
Napisał(a)
Diablo_87
Początkujący
Szacuny
3
Napisanych postów
273
Na forum
19 lat
Przeczytanych tematów
3977
To jets przykladowy plan(moj stary, jak zaczynalem- na mase)
To banalnie proste wszystko widac. Przyklad: "1.wykroki ze sztanga 12,10,10,8"(oczywiscie to tylko jedno z weilu cwiczen) to znaczy ze w poniedzialek robisz tego cwiczenia 4 serie. Pierwsza 12 powtorzen, druga 10, trezcia 10 i czwarta 8. Ciezar dobierasz tak zeby wykorzystac sily w ok. 80%, z uwagi na to ze jestes poczatkujacy. Jezeli nie wiesz jak wyglada jakies cwiczeni zajzyj tutaj: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ napewno jest kazde!
jezeli pisze ze poniedzialem i
trening 1 (poniedziałek)
Nogi
1.wykroki ze sztanga 12,10,10,8
2.przysaidy ze sztanga na barkach 12,10,10,8
3.wysoki step ze sztangielkami 12,10,10,8
4.wspiecia na palce w staniu 15,12,10,8
Barki
1.unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 12,10,10,8
2.Wyciskanie sztangi z przed głowy 12,10,10,8
3.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12,10,10,8
trening 2 (środa)
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15,12,10,8
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 15,12,10,8
3.rozpiętki 12,12,12,12
Triceps
1.fracuzkie wyciskanie sztangielki 12,10,10,8
2.prostowanie ramienia w opadzie 12,10,10,8
trening 3 (piątek)
Plecy
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie 12,10,10,8
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy 12,10,10,8
3.Szrugsy ze sztangą 15,12,10,8
bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,10,8
2.Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12,10,10,8
To banalnie proste wszystko widac. Przyklad: "1.wykroki ze sztanga 12,10,10,8"(oczywiscie to tylko jedno z weilu cwiczen) to znaczy ze w poniedzialek robisz tego cwiczenia 4 serie. Pierwsza 12 powtorzen, druga 10, trezcia 10 i czwarta 8. Ciezar dobierasz tak zeby wykorzystac sily w ok. 80%, z uwagi na to ze jestes poczatkujacy. Jezeli nie wiesz jak wyglada jakies cwiczeni zajzyj tutaj: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ napewno jest kazde!
jezeli pisze ze poniedzialem i
trening 1 (poniedziałek)
Nogi
1.wykroki ze sztanga 12,10,10,8
2.przysaidy ze sztanga na barkach 12,10,10,8
3.wysoki step ze sztangielkami 12,10,10,8
4.wspiecia na palce w staniu 15,12,10,8
Barki
1.unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 12,10,10,8
2.Wyciskanie sztangi z przed głowy 12,10,10,8
3.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12,10,10,8
trening 2 (środa)
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15,12,10,8
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 15,12,10,8
3.rozpiętki 12,12,12,12
Triceps
1.fracuzkie wyciskanie sztangielki 12,10,10,8
2.prostowanie ramienia w opadzie 12,10,10,8
trening 3 (piątek)
Plecy
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie 12,10,10,8
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy 12,10,10,8
3.Szrugsy ze sztangą 15,12,10,8
bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,10,8
2.Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12,10,10,8
