HST - prośba o ocenę planu...

Witam. Za hst zabieram sie po raz pierwszy.Trenuję ponad 2 lata.
Mój plan wygląda następująco:

Nogi:
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach x2
- Wyprostny nóg na maszynie x1
- Wspięcia na palcach ze sztangą max
Klatka:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x1
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę x2
Plecy:
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) x2
- Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki x1
Barki:
- Wyciskanie sztangielek stojąc x1
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę x1
- podciaganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie x1
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem x1
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc x1
Brzuch:
- Spięcia max

Dzisiaj wyznaczyłem maxy na 15, za dwa dni 10, a za kolejne 5.
Po wyznaczeniu maxów w niedzielę zaczynam już zasadniczy trening we wtorek, czyli bez przerwy. Spowodowane jest to tym, że od tygodnia jestem na Cell Pump i nie chciałbym przerywać cyklu w związku z przerwą w treningach.
Co sądzicie o takim planie ??
Ilość serii ok. ??
Zastanawiam się, czy nie dorzucić jeszcze jednej serii szrugsów…

pozdrawiam
Arek

Proszę o odpowiedź. Mam jeszcze kilka wątpliwości i chciałbym je wyjaśnić.

pozdrawiam
Arek

"Nogi:
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach x2
- Wyprostny nóg na maszynie x1
- Wspięcia na palcach ze sztangą max "
-- nie ma nic na dwugłowe ud, przy wspieciach robionych na max nie bedzie progresji ciezaru raczej, wiec proponuje tylko zwiekszy próg powótrzeń
np. 25,20,15,15


"Plecy:
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) x2
- Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki x1"
--moze cos na czworoboczne? szrugsy?


"Barki:
- Wyciskanie sztangielek stojąc x1
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę x1
- podciaganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie x1 "
-- masz tlyko jedna serie na tylne aktony przy dwóch seriach na boczne i przednie, dodałbym jeszcze jedna serie unoszenia w opadzie, chyba ze ci na tylnych nie zalezy



"Po wyznaczeniu maxów w niedzielę zaczynam już zasadniczy trening we wtorek, czyli bez przerwy. Spowodowane jest to tym, że od tygodnia jestem na Cell Pump i nie chciałbym przerywać cyklu w związku z przerwą w treningach."
-- przykro mi, ale bez tej przerwy nie bedizesz robił HST
SD jest fundamentalna zasada HST i to dzieki niej (choc nie tylko) sa przyrosty

jak na dwa lata cwiczen wydaje mi sie ze jest troche ubogo serii na jakiej podstawie je dobierałes?

"Po wyznaczeniu maxów w niedzielę zaczynam już zasadniczy trening we wtorek, czyli bez przerwy."

* jesli nie zastosujesz 9-12dni SD to trening nie bedzie kompletnym hst

"Spowodowane jest to tym, że od tygodnia jestem na Cell Pump i nie chciałbym przerywać cyklu w związku z przerwą w treningach. "

* nie ma problemu, proponuje alternatywne dawkowanie czyli ok 3g dziennie przez okres 9dni sd pozniej tyle samo w czasie treningu do konca opakowania

"Co sądzicie o takim planie ?? "

* po sprawdzeniu planu przez kermita nie mam nic do dodania do jego komentarzy, dobry plan

"Ilość serii ok. ?? "

* mysle ze na pierwszy cykl HST bedzie dobrze

"Zastanawiam się, czy nie dorzucić jeszcze jednej serii szrugsów "

* uważam ze mozesz dołożyć

Dzięki chłopaki. Szrugsy dorzucę.
OK, skoro przerwa obowiązkowa, to nie ma wyjścia.
9 dni wystarczy ??
Czy ma być to całkowita przerwa od jakiejkolwiek aktywności fizycznej ??
Kermit, jeśli chodzi o serie, to z chęcią jakieś jeszcze dodam. Poprostu opierałem się na schemacie treningu jaki został podany w waszym poście o hst. Co do dwugłowych ud, to nie mam warunków do ćwiczenia tej partii na swojej siłce. CO do łydek, to oczywiście zgodnie z sugestią zastosuję progresję. Jedynyproblem jaki miałem z 15 to unoszenie sztangielek bokiem w górę. 15 powtórzeń wykonuję z 15-sto kilową sztangielką, a najlżejsza u mnie na siłce to 10-cio kilowa, stąd może byc problem z równomierną progresją. Wymyśliłem sobie tak - 10,10, 12.5, 12.5, 15,15. Może być ??

A to zmodyfikowany plan:
Nogi:
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach x2
- Wyprostny nóg na maszynie x1
- Wspięcia na palcach ze sztangą x1
Klatka:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę x2
Plecy:
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) x2
- Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki x1
- Martwy ciąg x1
- szrugsy x1
Barki:
- Wyciskanie sztangielek stojąc x2
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę x1
- Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia x1
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem x2
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc x2
Brzuch:
- Spięcia max

Martwy zrobię z szerokim rozstawem nóg, więc powinno trochę ruszyć i dwugłowe.

I co o tym myślicie ??

9 dni wystarczy ??
Czy ma być to całkowita przerwa od jakiejkolwiek aktywności fizycznej ??

** wystarczy, zgadza sie, ograniczamy wszelką fizyczną aktywność

Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2004-10-13 19:35:43

co do seri to:
https://www.sfd.pl/temat162413/

mc i przysiad na jednym trenigu obciazaja mocno dopmny odcienek kregosłupa, albo rób na przeminnie, tzn na jednym trenigu mc na koljenym przysida itd
albo rób mc przed przysiadem
albo zrezygnuj z mc jak mozliwosc

rozumiem ze z barków najbardziej zalezy ci na przendich aktonach?

sd moze byc 9 dni, ale im dłuższe tym lepiej

Ok, odrzucam MC.
Tak, najbardziej zależy mi na przednich.
Co dounoszenia sztangielek bokiem w górę przy 15 to może być 10,10,12.5,12.5,15,15 ???

"10,10,12.5,12.5,15,15"
-- moe byc jak najbardziej tylko pamietaj, ze w kolejnym minicylku ciezar na trzecim treningu musi byc wyższy (albo chociasz równy) maxowi z porzedniego minicyklu

Ok, wielkie dzięki za pomoc.

pozdrawiam
Arek