jakies 2 lata temu przestalem trenowac na silowni i poswiecilem sie uprawianiu boksu i bjj, a teraz postanowilem wrocic do robienia masy. Ustalilem, ze na silownie bede chodzil w poniedzialki, srody i piatki, a we wtorki i czwartki boks w ramach aerobow. prosze o ocene treningu na mase
Poniedzialek - klatka + triceps
klatka (priorytet na gorna oraz wewnetrzna jej czesc)
- wyciskanie na skosie, uchwyt na szerokosc barkow - 12 10 10 8
- rozpietki na skosie - 12 10 10 8
- wyciskanie na plaskiej - 12 10 10 8
triceps
- wyciskanie francuskie siedzac 12 10 8
- prostowanie rak przy wyciagu 12 10 8
- wyprosty reki ze sztangielka w tyl 3 x 10
Sroda - plecy + biceps
plecy
- wioslowanie sztanga w opadzie - 12 10 10 8
- sciaganie drazka wyciagu za kark - 12 10 10 8
- przyciaganie drazka wyciagu poziomo do klatki piersiowej - 12 10 10 8
biceps
- uginanie rak ze sztanga stojac - 12 10 8
- uginanie rak ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej - 12 10 8
- podnoszenie sztangielki siedzac w oparciu o noge - 3 x 10
Piatek - barki + nogi
barki (priorytet na tylni akton oraz kaptury)
- unoszenie sztangielek w opadzie - 4 x 12
- wyciskanie sztangi zza karku - 12 10 10 8
- unoszenie sztangi wzdluz tulowia - 12 10 10 8
- szrugsy - 3 x 12
nogi
- przysiady ze sztanga - 12 10 10 8
- wyprosty nog na maszynie - 12 10 10 8
- uginanie nog na maszynie - 12 10 10 8
bylbym wdzieczny za konstruktywna krytyke