Trening i dieta na mase

CZe mam pytanie jak ćwiczyć na mase i co jeść. Ile robic serii, powtórzeń.
Niewiem jakie partie mięśni ćwiczyc z innymi. Jak możecie to napiszcie mi jakąś rozpiske na cały tydzień, oczywiście budowania masy mięśniowej.
A pozatym waże 80kg , w bicepsie 35cm.

Zaglądałeś do działów "Odżywianie", "Trening" i "Dla zupełnie zielonych"????
znajdziesz tam odpowiedzi (szczególnie w podwieszonych postach) na wiele pytań
jak sie z nimi zapoznasz i bedziesz miał wątpliwości, czegoś nie rozumiał - daj znać pomożemy

Więcej info o sobie: wzrost, tempo przemiany materii, staż treningowy itd.

A czytałeś chociaż trochę forum, 90%tematów jest na ten temat.
Spróbuj sam ułożyć dietę, masz tu pomocne linki:

[https://www.sfd.pl/temat50408/] 
[https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657] 
[https://www.sfd.pl/temat39176/] 
[https://www.sfd.pl/temat127850/] 

jak ułożysz to napisz, a my ew. poprawimy

Jeśli chodzi o trening to najlepiej poczytaj trochę w dziale o tym samym tytule
Generalnie zakeres powtórzeń na masę wynosi 6-12, ale co do tego też są różne szkoły, pocztaj też o HST w dzilale Alternatywna droga.
Ułożony trening też możesz podać a my em. poprawimy

Podaj wiecej info, to diete Ci ulozymy, latwo sie otluszczasz ? ile juz cwiczysz ? jaki miales ostatni trening ? jaka dotychczas stosowales diete ?

Co do trenigu to polecam odrazu HST jezeli chodzi o budowanie masy miesniowej, diete rozpiszemy jak odpowiesz na powzysze pytania

Na początek Uzpełnij dokładnie profil!!

Jesli jesteś początkujacym to na początek polecam trening Ogólnorozwojowy ACT ! tu poczytasz o nim więcej dobierzesz odopwiedni zestaw treningowy do możliwości sprzętowych itd jesli nie to możesz taki trening sma ulożyć !! prosze .......

https://www.sfd.pl/temat104858/ - "Twój pierwszy rok treningu"

.. chyba że masz już jakiś staż treningowy to postaram się ułozyć coś dla ciebie tylko npisz jakim sprzętem dysponoojesz


Co do diety to najlepiej jak ułożysz ją sam !! Wiadomo pod własne możliwości smakowe finansowe .. pomogą ci w tym następoojącym artykooły miłej lektury !!

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176 - Robimy mase
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408 - Wstep do odzywiania
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=29058 - Faq
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=90347 - Samodzielne ukladanie


jesli jednak ci się nie uda to napisz chętne pomoge


..Toby twoje linki chyba nie wchodzą !

Pozdrawiam !

soldier - masz racje, wziołem je niepotrzebnie w nawiasach ,a drugie się same zrobiły i chyba dlatego Przepraszam za ten błąd
Ale ty naszęście podałeś za mnie i wchodzą
Dzięki, uratowałeś mi tyłek

Chłopaki takim laikiem to ja nie jestem. Miałem przerwe w treniingach bo kolega zamknął siłownie, ale taraz już luz bo mam swoją Wiecia jak to jest jak sie chodzi na siłke i wszyscy gadają inaczej, jedni że na mase tyle powtórzeńa inni jeszcze co innego. Poprostu teraz chce zacząć solidnie budować mase i chce to robić poprawnie dlatego zwracam sie do was
Za wszystkie rady dziekuję
Aha i jeszcze jedno co i o której mam jeść takie orientacyjne godziny bo to teżjest ważne. Na siłkę chodze o godzinie 16
Mam 185cm wzrostu

Zmieniony przez - Haracz w dniu 2004-09-26 21:29:06

Masz tu przykładowy trening na 3x w tyg

Poniedziałek

klata, triceps



Wycisk na płaskiej (sztanga)

15+12+10 + 6-8x3 serie +10

Wycisk skos w góre(hantle)

10 + 8x3-4serie

Rozpiętki

10x4 serie

Przenoszenie haltli za głowe leżąc (prostopadle do ławki)

12 + 10x4



Wyciskanie wąsko

10+ 8x4

Wyciskanie francuskie leżąc

10x4



środa

plecy, biceps



POdciąganie w opadzie uchwyt średni, nachwyt(sztanga prostopadle do linii wzroku)

15+12+10 + 6-8x3 serie +10

POdciąganie w opadzie uchwyt wąski, zmienny (sztanga równolegle do linii wzroku)

10 + 8x3

podciąganie hantli w opadzie

10x4

kaptury

10x4



Uginanie ramion ze sztangą z oparciem o ścianę

12+ 8-10x4serie

Uginanie ramion z hantlami

10+ 8x4

Uginanie ranmion z hantlami (nachwyt)

12 10x4



piątek



nogi, barki



Hanlte w dłoniach - przysiady

15+ 12+10 6-8 x4

Wykroki ze sztangą na plecach lub wspięcia jedną nogą na ławke z hantlami

12 + 8x4

Martwy ciąg na prostych nogach (pamiętaj o trzymaniu grzbietu prosto!!!!!! bardzo ważne)

12 +10x4

Łydki - wzpięcia na palce z hantlami w dłoniach

20+ 15x4


Wyciskanie hanlti siedząc

15+12+10X4-5

Wyciskanie sztangi z klatki siedząc

12 + 10x4

wznosy boczne z hantlami

10X4

podciąganie sztangi wzłóż tułowia

10x4


W poniedziałki i piątki na koniec treningu

brzuch

brzuszki z obc na karku
10x4

spięcia brzucha siedząc na ławce
15x4

wznosy nóg leżąc na ławce

10-12 x4

Co ile czsu jeść - to już musisz sobie wplanować sam w zależności od Twojego codziennego harmonogramu
np
o 7 o 9 o 12 o 14:30 (1,5 h przed treningiem) o 18 (od razu po treningu) o 21 (na jakąś 1 h przed snem)

prosze ... przykładowy trening na mase 4 x w tyg dla średniozawansowanych


Każde ćwiczenie 3 serie po 8-12 powtórzen Na nogi i łydki zwiększ do 15 !


Trening I (Klatka , triceps)

Klatka
-wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ( głową do góry )
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski uchwyt)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej


triceps
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc


Trening II

Nogi
-Przysiady ze sztangą
-Prostowanie nóg w siadzie
-Uginanie nóg w leżeniu
-ściąganie kolan w siadzie ( do wewnątrz lub na zewnątrz)

Łydki
-wspięcia na palcach ( siedząc lub stojąc )


Trening III

Plecy
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego zza głowe (nachwyt)
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim

Biceps
-uginane ramion ze sztangą stojąc
-uginanie ramion podchwytem na modlitewniku


Trening IV ( barki brzuch , przedramie )

Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę

przedramie
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ( sztanga )
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ( sztangielka)

brzuch
-brzuszki na ławce skośnej
-unoszenie kolan na poręczach



Co do diety to postaraj się ułożyć i wrzuć do oceny postaramy się ją ewentualnie poprawić

przy powrocie do treningow dobrym treningiem napewno bedzie ACT [stosuj go do momentu kie4dy odzyskasz dawne wymiary https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564
Co dotreningu na mase to jezeli chcesz cos innego to polecam HST
https://www.sfd.pl/temat154847/ 

a ja na klate robie kazde cwiczenie 5 seri * 10 to dobrze?? bedą inne efekty jak się zwiekszy ilosc serii??