PLAN TRENINGOWY DLA PONADPRZECIETNYCH

Mam do was prosbe:
Czy moglby mi ktos doradzic jakis odpowiedni program dla mnie? Glownie chodzi mi o trening na rzezbe i sile. Mam 75kg wagi 190cm wzrostu i jestem juz ponadprzecietnym bywalcem silowni.Treunje od 0,5 roku. Chcialbym aby program obejmowal 2 treningi w tygodniu (poniedzialek i wtorek) wiem ze to nie da zbyt duzych efektow jak np 4 razy w tygodniu, ale swoj tening uzupelniam basenem i gra w gry zespolowe (siatkowka, pilka nozna).
Wiem ze na jednym teningu nie da sie cwiczyc wszystkich partii miesni, wiec czy mozecie mi pomoc i napisac wypis jakie partie miesni moge cwiczyc w danym dniu w ciagu miesiaca? Np.:
Poniedzialek I: biceps,brzuch,lydki
Piatek I:Klatka,uda
Poniedzialek II:Barki,bruch itd.........

Nie rozumiem tego sformułowania "ponadprzeciętny".
Dlaczego taki jesteś? Bo ćwiczysz ponad pół roku? ;)

Jezeli chcesz ćwiczyć dwa razy w tygodniu to najlepiej aby jednak zmieścić się tak by każda partia była trenowana raz na tydzień, nie rzadziej.
A więc:
Poniedziałek: klatka (3 ćw po 3 serie), barki (tak samo), tricepsy (2 ćw po 3 serie), przedramiona (2 ćw po 3 serie)
Piątek: plecy (3 ćw po 3 serie), bicepsy (2 ćw po 3 serie), uda (3 ćw po 3 serie), łydki (2 ćw po 3 serie)

Jezeli serie będą odpowiednio ciężkie, to taka ich ilość powinna wystarczyć. Co prawda, treningi i tak wyjdą dość długie ale po poradzić... gdybyś ćwiczył 3x byłoby prościej.

Brzuch możesz sobie ćwiczyć oddzielnie, tak 3-4 razy w tygodniu w domu.

Edit: Sorry, nie zauwazyłem, że chcesz ćwiczyć na rzeźbę. A może na siłę? Nie mam doświadczenia w takich treningach.
Dobra, ja tylko zaproponowałem podział dni ;)

Zmieniony przez - qwecjusz w dniu 2004-09-21 16:34:41

"aby jednak zmieścić się tak by każda partia była trenowana raz na tydzień, nie rzadziej." i nie częściej

hehe,co to znaczy ponadprzeciętny??? to jak ja ćwiczę od 8 lat to jaka jestem?

Sformulowanie "ponadprzecietny" bylo oczywiscie nie na miejscu, nie chcialem sie tutaj wyrozniac tylko uzylem nie wlasciwego okreslenia. Chodzi mi po prostu o to ze posiadam juz jakis starz treningowy.

DZIEKUJE ZA PROGRAM, UWAZAM ZE JEST BARDZO DOBRY!

na rzeźbe i siłe to troche przeciwstawne treningi,jak już się zdecydujesz na co chcesz ćwiczyć to napisz,mogę pomóc z rzeźbą,ale to raczej nie jest dobry pomysł na zimę:/

ja bym na twoim miejsu wybral np. poniedzialek i czwartek i cwiczyl wszystkie partie miesniowe na kazdy z tych dwoch treningow. Na partie mniejsze 2 cwiczenia po 3 serie, na wieksze 2-3 cwiczenia na partie i 4 serie. jezeli twoim celem jest masa to wybieraj cwiczenia zlozone ( np. wioslowanie, przysiady), a jak rzezba to wybieraj cwiczenia izolowane ( na maszynach np. wyciskanie lub inne cwiczenia izolowane ). na mase duzy ciezar-8-12 powtorzen, na rzezbe mniejszy, wiecej powtorzen ( ale bez przesady), na rzezbe tez aeroby ( co najmniej 3 sesje w tyg. po 30-40 minut). Przede wszystkim dieta!!!!!!!bo to podstawa

"Na partie mniejsze 2 cwiczenia po 3 serie, na wieksze 2-3 cwiczenia na partie i 4 serie."

Wedle moich obliczeń będzie to ponad 50 serii na jednym treningu. Jeżeli potrafisz tyle ćwiczyć to podziwiam cię :)
Ja nadal uważam że lepiej to podzielić.

potrafie, ale dwa razy w tyg. poza tym wiadomo ze nie jest nikt w stanie wykonac tylu serii z maks ciezarami.cwiczyles kiedys hst? bo w moim przypadku ilosc serii byla podobna

chodzi o to, zeby nie uzywac maks ciezarow, tylko zwracac uwage na technike. a podzielenie tez nie jest zle, pod warunkiem , ze bedzie wiecej serii na kazda partie ( na mniejsze 10-12, na wieksze o 4 wiecej), bo raz w tyg to trzeba porzadnie zmeczyc miesnie- jak dla mnie przynajmniej- musze duzo trenowac i wkladac duzo wysilku w kazdy trening zeby widziec efekty i byc zadowolonym no w sumie moze jak dla kogos z malym stazem dalem troche za duzo serii, ale ja musze duzo robic

Po 1 uwazam ze trening na zime jest ok. Na lato bedzie jak znalazl,cala przepracowana zima na pewno da efekty.
Po 2 chcialbym cwiczyc na sile, bo wiem ze na sile i rzezbe to sa zbyt roznorodne programy
Po 3 jakie cwiczenia wykonywac na plecy i barki?
Po 4 co to sa spiecia i czwiczenia izolowane?
Uwazam ze trenowanie wszystkich parti miesniowych na 1 treningu nie ma sensu. Wieczorem nie czuje zebys jakas partia byla dobrze wytrenowana,czuje ogolne zmeczenie. Jesli zdecyduje sie np na 3 partie to czuje bol np.:w bicepsach czy brzuchu i jestem zadowolony i czuje ze zrobilem jakis krok naprzod.