Problem z HST

Witam Wszystkich
Ostatnio rozpocząłem cykl treningowy HST. Dobrałem również odpowiednią dietę na Masę: 2g B/kg, 60% kalorii z Węgli, 15% z Tłuszczy. Wychodzi 186g Białka, 446g Węgli, 50g Tłuszczy 3050 kalorii.

Jestem teraz po pierwszym tygodniu HST (15 powtórzeń, dwie serie trzy razy w tygodniu). Z tym, że zamiast zwiększać masę (co po tak krótkim czasie jest rzeczą dość trudną albo utrzymać ją, jak narazie straciłem kilogram i 2-3cm w pasie. Czy to naturalne w pierwszym tygodniu? Dodam, że dietę staram się utrzymywać bez szaleństw, tj. czasem zabraknie mi 10g Białka, czasem 10g węgli mam za dużo, ale to chyba nie problem?
Może powinienem przejść na 2,2g białka/kg masy?

z ym ze braknie zaden problemo - 1 kilogram ? hehe tez nci takego - moze raz sie wazyle wieczorem , a raz rano ?
to samo z cm w pasie ?

Zazwyczaj ważę i mierzę się rano - jestem wtedy najlżejszy i najwęższy (wiadomo - na czczo). Mówisz, że to normalne, przy początkach HST? NIe chciałbym zrobić rzeźby kosztem braków postępów w masie w tym okresie. Czym to może być spowodowane?

nie chodzi o hst.

ale wachania wagi o 1-2 kilo to nic takego nadzwyczajnego

1. Więc to, że teraz waga i obwód pasa mi spadły nie oznacza, że moje przyrosty w dalszej części treningu będą mniejsze niż mogłyby być?
2. Kiedy właściwie można się spodziewać pierwszych efektów po HST?
3. Co myślisz o mojej diecie?

Mam nadzieję, że dobrze wybrałem stawiając na HST. Chciałem dojść do ok 100kg na wiosnę, a od daaawna nie miałem już postępów. Ani siłowych, ani masowych.

1. Więc to, że teraz waga i obwód pasa mi spadły nie oznacza, że moje przyrosty w dalszej części treningu będą mniejsze niż mogłyby być?

-- oceniaj jak skonczysz, a nie po tygodniu 15 nie słuza budowaniu masy, tylko przygotowaniu mięsni stawó i sciegien na wieksze obciazenia

2. Kiedy właściwie można się spodziewać pierwszych efektów po HST?
-- za czasem, nie którzy widza efekty juz w czasie 10tek

3. Co myślisz o mojej diecie?
-- ciezko cos powiedziec na podstawie tylu danych

Dzięki Kermit. Na wszelki wypadek zwiększę trochę spożycie węgli, bo już się zaczynam rzeźbić . Powiedzmy 63% kalorii z węgli da mi 3466 kalorii. To chyba będzie najlepsze.

Możecie mi poradzić jeszcze w jednej materii. Mam taki problem, że obciążenia w treningu na 15 powtórzeń mam chyba nienajlepiej dobrane. Tzn. kilka jest jak najlepiej, ale przy niektórych już na 3 treningu miałem załamania mięśniowe. Co zrobić w takiej sytuacji jak ta, tzn, kiedy obciążenia maksymalne dla 5-10-15 powtórzeń okazują się albo nieosiągalne, albo za małe?

Mój plan treningowy wygląda tak:
1. Klatka leżąc
2. Klatka w skosie
3. Uginanie przedramion (bicepsy) na modlitewniku.
4. Uginanie przedramion ze sztangą w staniu
5. Podciąganie linki wyciągu do klatki
6. Wiosłowanie w pochyleniu
7. Szrugsy
8. martwy ciąg
9. Wyciskanie sztangi zza głowy
10. Unoszenie linki wyciągu bokiem (barki-część tylna)
11. Wyciskanie francuskie
12. Prostowanie ramion na wyciągu (triceps)
13. Uginanie nadgarstków podchwytem
14. Spięcia brzucha.

Robię zazwyczaj 2-3 serii 3 razy w tygodniu. Możecie ocenić mój plan?

"Powiedzmy 63% kalorii z węgli da mi 3466 kalorii. To chyba będzie najlepsze."
-- skoro tak twierdzisz...


"Możecie mi poradzić jeszcze w jednej materii. Mam taki problem, że obciążenia w treningu na 15 powtórzeń mam chyba nienajlepiej dobrane. Tzn. kilka jest jak najlepiej, ale przy niektórych już na 3 treningu miałem załamania mięśniowe. Co zrobić w takiej sytuacji jak ta, tzn, kiedy obciążenia maksymalne dla 5-10-15 powtórzeń okazują się albo nieosiągalne, albo za małe?"
-- nie wiem czy zrozumiałes hst dobrze, ciezarem maxymalnym cwiczymy tylko na ostatnim (czasem przedostatnim) treningu w danym minicyklu. Jezeli jest dobrze dobrany max to nie powinno byc zadnego problemu, wszystko zalezy od dokłądnosci i solidności pomiaru maxów przed HST
Wiec spytam sie jescze czy zrobiłęs przed HST, SD?

plan:
Sam dobór ćwiczenn wydaje mi sie dobry, z tym ze:

"9. Wyciskanie sztangi zza głowy"
-- proponuje z przed głowy- mniej kontuzjogenne

"10. Unoszenie linki wyciągu bokiem (barki-część tylna)"
--a nie boczna?

nie widze nic na nogi ;-}
trening zaczynaj od cwiczen najciezszych do najlzejszych, mozesz przeplatac klate z plecami, bic z tricem

no i serie
lczac na kazde cwiczenie po dwie (bo nie wiem w czym robisz trzy) wychodzi:
na plecy: 8x3 = 24 serie na tydzien obawiam sie ze sporo, przemyslałes to sobie?
poza tym na małe grupy (bic tric) robisz tyle co na duze (np klata) tez wydaje mi sie to dziwne

Szczerze mówiąc to nie robiłem dokładnych pomiarów. Trenuję już dość dlugo i wiem ( a w niktórych przypadkach myślę, że wiem ) przy jakich obciążeniach ile wykonam powtórzeń danego ćwiczenia. Powiem ci, że pomyliłem się tylko w skosie. Reszta, chociaż na wyczucie, działa nie najgorzej. Raz zamiast 2,5 kilo zwiększe ciężar o 5kg, czasem trochę więcej, ale itak ćwiczę do zmęczenia. Np. bicepsy, na mniejszym ciężarze robię bardzo powoli, tak że z trudem wykonuję ostatnie ruchy. Kiedy sztanga jest cięższa wykonuję ruchy szybciej, ale z zachowaniem techniki.
Pomiary napewno by mi nie zaszkodziły, ale od dwóch tygodni nic nie robiłem, a w październiku będę rozwalony robotą, więc chciałem szybko zacząć i wcześniej skończyć.

Jeśli chodzi o ilość serii, to szczerze powiem, że lekki ból w mięśniach (o średnim natężeniu) czuję tylko na siłowni. Poza nią szybko przechodzi. W tej chwili (o 16 skończyłem trening), kiedy napnę mięśnie czuję tylko lekkie zmęczenie, chociaż na siłowni lekko wcale nie było . Założę się, że jutro nie będę nic czuł. Biorę teraz ZMA i doskonale mnie regeneruje (sam jestem w szoku). Na stronie TRECa jest dobrze rozpisane HST. Z tych schematów i porad korzystam. Pisze tam międzyinnymi, że jeżeli nic się nie czuje w mięśniach po treningu, to należy zwiększyć ilość serii, więc tym bym się raczej nie przejmował. Kiedyś nie mógłbym po tym stać prosto, ale teraz jest ok. Jeśli mięśnie będą mnie mocno boleć to zmniejszę ilość serii. Macie jakieś sugestie?

Jeśli chodzi o twoje propozycje odnośnie samych ćwiczeń, to na barki jestem cienki jak barszcz (dziś robiłem z ciężarem 30kg ). Myślisz, że przy takim ciężarze też można się nabawić kontuzji?

10. Unoszenie linki wyciągu bokiem (barki-część BOCZNA ) - masz rację.

A nogi......... no cóż - w udzie mam itak 66cm, a na głowie mam dodatkowo kontuzję kolana, na którą wolę uważać. Od dwóch miechów ledwo co nią podryguję na treningach (chyba tylko tyle co w ciągach). Lekarz polecił mi zrobienie USG. Potem coś pomyślę (w zimę chciałem porobić szybkość i skoczność, a to, jak wiecie, jest zabójstwem dla kolan. Dwa miesiące temu miałem prawie 70cm obwodu uda i nie mieściłem się w spodnie, hehe.
Staram się wpleść w trening łydki, ale nie starcza mi trochę czasu.

Macie jakieś sugestie odnośnie mojego treningu, w świetle tego co tu ujawniłem ?

jestem troche zmeczony wiec prosze o wyrozumiałosć jakby cus

powiedz mi czy wiesz ze cwiczenie z maxymalnym ciezarem wykonujemy na ostanim trenigu (szóstym) w danym mikrocyklu, np jezeli maxem dla wyciskanie na poziomej w 15 powtórzeniach jest 100kg to tym ciezarem cwioczysz na szóstym treningu w tym makrocyklu, nie wczesniej (no czasem na przedostanim tez sie cwiczy) do tego ostaniego treningu cwiczysz mniejszym ciezarem niz max, tak rozkładasz progresje zeby dojsc do maxa na ostanim treningu, ale to sie raczej ustala przed całym cyklem a nie w trakcie . Bo nie moge sie zabardzo połąpac w tym co piszesz dlatego tak dopytuje
Oczywiscie jezeli znałes swoje maxy wczesniej- długi staz, to nie musisz robic specjlanych pomairów, nie mniej jednak przed HST powinno byc sd, bo bez sd nie ma hst

jezeli czujesz ze dasz rade w seriach to rób, tak jak robisz, ale obserwuj swoje ciało i jego reakcje


"Jeśli chodzi o twoje propozycje odnośnie samych ćwiczeń, to na barki jestem cienki jak barszcz (dziś robiłem z ciężarem 30kg ). Myślisz, że przy takim ciężarze też można się nabawić kontuzji?"
-- dla jednoego to moze byc za duzo a dla innego zamało, nie da sie odpoweidziec na twoje pytanie przedewszystkim technika ale chodzi o to ze to cwiczenie jest bardziej kontuzjogenne i trudniejsze do wykonania niz wyciskanie zprzed głowy ale ja cie nie zmusze do zmiany tego cwiczenia

jezeli sie boisz o nogi to narazie nie rób, z czasem jak sie wyleczysz z kontuzji właczysz je do treningów

wiec uwag chyba nie mam, jak cos nie jasne to pytaj jeszcze

Wiem na czym polega HST, nie musisz się o mnie martwić Kermit .
Ciężar dobieram dość instynktownie i na podstawie tego jak mi poszło na poprzednim treningu. Jeśli przedwczoraj ciężko czułem 70kg na klatkę, to dzisiaj będę walczył tylko z 72,5kg. Jeśli czułem to lekko, to dzisiaj będzie 75 - 77,5 kg. W ten sposób rozplanowuję ciężary. Nauczyłem się już tego, że to co mogę teraz spokojnie podnieść, za 3 tygodnie może nie być już takie lekkie. Najlepszym przykładem na to jest to, że w zeszłym roku ciskałem 110kg 10 razy, a teraz cisnę co najwyżej 4.

Co dokładnie oznacza "SD"?

Dlaczego wszystkie posty o HST lądują w "Alternatywnej drodze"?


Dzięki Kermit. Jak będę miał jeszcze jakieś wątpliwości to się odezwę. Szkoda, że nie mogę dać ci soga .