Boczena aktony mięśni naramiennych

Mam do Was prośbe. Chciałbym się poszerzyć w ramionach i sądze, że musze rozbudować boczena aktony mieśni naramiennych, aby się poszerzyć. Znacie może dobre ćwiczenie na tą partię mięśni w domu ( mam drążek, hantle, ściskacze ).

http://kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm 

Grzybs, przed chwilą właśnie tam byłem. Ale coś mam rozwalone i nie chce mi pokazywać żadnych gifów. A tak to mało kapuje z tamtąd.

Przeczytałem w arcie Michaila tyczącym się treningu ACT, że dobre na te boczne aktony mięśni naramiennych jest dobre stosowanie ćwiczenia Unoszenia sztangielek bokiem w staniu. Mam do Was taką prośbe, abyście mi opisali to ćwiczenie bo za bardzo nie wiem jak ono wygląda. Jedynie się troche domyślam, ale nie chce się w błąd wporwadzić. Dzięki tym, którym będzie się chciało odpisać.

"ćwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej (gif 7.) lub siedzącej, oburącz lub jednorącz. W pozycji wyjściowej tułów lekko pochylony, ręce ze sztangielkami nieco ugięte w łokciach, opuszczone w dół, dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do środka. Ruch unoszenia rozpoczynamy przy ugiętych rękach, łokcie w każdej fazie ruchu wyprzedzają dłonie. Sztangielki unosimy powyżej linii barków i bez zatrzymania opuszczamy powoli w dół (lub przytrzymujemy w pozycji szczytowej przez chwilę w celu dodatkowego napięcia mięśni). Ćwiczenie to można również wykonywać jednorącz sztangielką w odchyleniu-chwytamy się poręczy, drabinek lub jakiegoś innego przyrządu i odchylamy tułów w bok (jedna ręką trzymamy się poręczy, a w drugiej trzymamy sztangielkę) i unosimy sztangielkę bokiem w górę do poziomu (w tym punkcie można zatrzymać ruch na chwilę) następnie opuszczamy ją do pozycji wyjściowej."

tu jest wszystko

Colter wielkie dzięki. Co prawda teraz to znalazłem w atlasie a wcześniej tego nie było

Gdybyś jeszcze nie wiedział o co cho

mi tez sie tamte gify długo ładuja wiec spróbuj troche poczekac

[https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=38331] 

Dzięki. Mawashi jak włączam ten link pisze " błędny numer wypowiedzi ".

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=38331