O HST ....plan

Witam.Właśnie od niedawna postanowiłem wszystko co robie w kulturystyce usystematyzowac a więc ułożyłem diete,suplementacje jak również przyszedł czas na trening.Zdecydowałem się na HST.Mam w związku z tym pare pytań.

1)Wyliczyłem swoje maksy dla np.15 powtórzeń.Wyciskanie na płasko 15 pow. robie z ciężarem 100kg.Rozumiem ,że wartość 100 kg wyciskam 15 razy w ostatnim treningu pierwszego mikrocyklu.Od ostatniego treningu odejmuje kolejno po 5%.Czyli wychodzi ze na pierwszym treningu robie serie 75 kg sztanga,tylko własnie tu mam pytanie Czy tym ciężarem robie również 15 pow?Czy na kazdym treningu w mikrocyklu wykonuje 15 pow niezaleznie od ciężaru(z 75 kg moge zrobic wiecej niz 15 razy)

2)Ułożyłem diete 2 g BB /kg,6,5 g WW /kg i 1 g TT/kg Czy taka dieta jest dobra na trening HST?

3)biore kreatyne z rana 5 g i po treningu 5 g .MOze tak zostac czy trzeba to jakos modyfikować?

4)Od okołó 3 tyg trenuje normlanie 4 razy w tyg.Czytałem ze po wyliczeniu maksów powinno nastapic 9-12 dni przerwy i dopiero zaczac z HST.Czy moge po 2 dniach przerwy po maksach rozpoczac HST?I czy zaczac od 15 czy 10?
Jestem w treningu jakis czas,mysle ze dam rade o kontuzje sie nie boje.

5)W HSt mam cwiczyc kazda partie jednego dnia.Czy taki zestaw cwiczen jest odpowiedni(podane w kolejnosci wykonywania,bez priorytetu):

-przysiady 2 serie
-podciąganie na drążku 2 ser.
-wyciskanie sztangi płasko 2 ser.
-wisołowanie sztanga 1 ser.
-wznosy sztangielkami boczne 1 ser.
-wycisaknie sztangi z klatki 2 ser.
-francuskie uginanie leżąć 1 ser.
-uginanie sztangi stojąc 1 ser. czy moze byc młotkowe?
-wznosy an łydki
-brzuch jakies 3-4 serie kazde z innego cwiczenia.
Co sądzicie o takim planie?
bede bardzo wdzieczny za wselka pomoc
Pozdarwiam

Witam.

1)Wyliczyłem swoje maksy dla np.15 powtórzeń.Wyciskanie na płasko 15 pow. robie z ciężarem 100kg.Rozumiem ,że wartość 100 kg wyciskam 15 razy w ostatnim treningu pierwszego mikrocyklu.Od ostatniego treningu odejmuje kolejno po 5%.Czyli wychodzi ze na pierwszym treningu robie serie 75 kg sztanga,tylko własnie tu mam pytanie Czy tym ciężarem robie również 15 pow?Czy na kazdym treningu w mikrocyklu wykonuje 15 pow niezaleznie od ciężaru(z 75 kg moge zrobic wiecej niz 15 razy)

* tak, na kazdym treningu robisz 15powt mimo tego ze mozesz zrobic wiecej

2)Ułożyłem diete 2 g BB /kg,6,5 g WW /kg i 1 g TT/kg Czy taka dieta jest dobra na trening HST?

* oczywiscie

3)biore kreatyne z rana 5 g i po treningu 5 g .MOze tak zostac czy trzeba to jakos modyfikować?

* polecałbym raczej 25g dziennie w dawkach maksymalnie 8g przez pierwsze 5dni, nastepnie w zależnosci od Twojej wagi 3-5g dziennie po treningu bezposrednio

4)Od około 3 tyg trenuje normlanie 4 razy w tyg.Czytałem ze po wyliczeniu maksów powinno nastapic 9-12 dni przerwy i dopiero zaczac z HST.Czy moge po 2 dniach przerwy po maksach rozpoczac HST?I czy zaczac od 15 czy 10?
Jestem w treningu jakis czas,mysle ze dam rade o kontuzje sie nie boje.

* polecam zrobienie przerwy 9dni to minimum a co do 15tek to w pierwszym cyklu polecam zrobić w następnych można opuszczac

5)W HSt mam cwiczyc kazda partie jednego dnia.Czy taki zestaw cwiczen jest odpowiedni(podane w kolejnosci wykonywania,bez priorytetu):

-przysiady 2 serie
-podciąganie na drążku 2 ser.
-wyciskanie sztangi płasko 2 ser.
-wisołowanie sztanga 1 ser.
-wznosy sztangielkami boczne 1 ser.
-wycisaknie sztangi z klatki 2 ser.
-francuskie uginanie leżąć 1 ser.
-uginanie sztangi stojąc 1 ser. czy moze byc młotkowe?

* najlepiej 2 cwiczenia na obydwie głowy izolowane jesli nie jestes poczatkujacym

-wznosy an łydki
-brzuch jakies 3-4 serie kazde z innego cwiczenia.

* plan jest dobry

wielkie dzieki pepo za pomoc

mam jeszcze pytanie odnośnie tej przerwy.Czyli myslisz ze lepiej wyjdzie jesli ją zrobie?Ile dni?

Kretke biore juz jakies 2 tyg,niewiem czy jest sens teraz robic nasycenie w koncu juz troszke jej przyjełem.Jak myslisz?

Pozdro

wielkie dzieki pepo za pomoc

* nie ma sprawy

mam jeszcze pytanie odnośnie tej przerwy.Czyli myslisz ze lepiej wyjdzie jesli ją zrobie?Ile dni?

* w zaleznosci od ciebie jak czujesz sie gotowy do pracy to wystarczy 9dni jak myslisz ze sie przetrenowales to 12dni

Kretke biore juz jakies 2 tyg,niewiem czy jest sens teraz robic nasycenie w koncu juz troszke jej przyjełem.Jak myslisz?

* bierzesz 2 tyg? spaliłeś troche bo brac na sd to nie ma sensu... odstaw i bierz po powrocie na siłke bez nasycenia 0,03g na kg masy ciała

dobra czyli teraz tylko musze jeszcze policzyc maksy dla 10,5i 5neg i robie 9 dni przerwy i jade z HST.
Na to przerwe oczywiscie odstawiam kreatyne?
Jak juz wróce do HST to wychodzi mi kretki 84*0.03g=2,54 g kretki na dzien .Brac to po treningu?

Ja trenuje jeszcze piłke nożne i teraz akurat mam okres przygotowawczy,choc powli juz sie konczy .W czasie tej przerwy 9 dniowej moge chyba sobie spokojnie chodzic i grac?
Dieta moze na 9 dni zostacna poziomie obecnym czy troszke zmniejszyc?
A i jeszzce odnosnie cwiczen izolowanych na bicepsac mozesz jakies 2 dobre polecic?
Jeszcze mam pytanie czy do mojego obecnego planu moge sobie dodac 1 serie wyciskania w skosie?
Bardziej zalezy mi na rozwinieciu góry klatki,czy nie lepiej by było zastapic wyciskanie w lezeniu na wyciskanie sztangi nw skosie i ewe. dodac serie wyciskania w lezeniu?

Zmieniony przez - macpryw w dniu 2004-08-03 16:31:13

Na to przerwe oczywiscie odstawiam kreatyne?

* tak

Jak juz wróce do HST to wychodzi mi kretki 84*0.03g=2,54 g kretki na dzien .Brac to po treningu?

* zaokrąglij do 3g i po treningu

Ja trenuje jeszcze piłke nożne i teraz akurat mam okres przygotowawczy,choc powli juz sie konczy .W czasie tej przerwy 9 dniowej moge chyba sobie spokojnie chodzic i grac?

* najlepiej jakbys sie nie przemeczal w tym czasie. sd to calkowity odpoczynek od wzmozonej aktywnosci fizycznej. jak chcesz grac to spoko ale oszczedzaj sie.

Dieta moze na 9 dni zostacna poziomie obecnym czy troszke zmniejszyc?

* w czasie przerwy od cwiczen proponuje diete o bilansie kalorycznym zero.

A i jeszzce odnosnie cwiczen izolowanych na bicepsac mozesz jakies 2 dobre polecic?

* modlitewnik ze sztangielką oraz uginania młotkowe w podporze o kolano

Jeszcze mam pytanie czy do mojego obecnego planu moge sobie dodac 1 serie wyciskania w skosie?

* tak przyda sie

Bardziej zalezy mi na rozwinieciu góry klatki,czy nie lepiej by było zastapic wyciskanie w lezeniu na wyciskanie sztangi nw skosie i ewe. dodac serie wyciskania w lezeniu?

* to proponuje 2 serie wyciskania w skosie (moze byc jedna ze sztanga druga ze sztangielkami) i 1-2 serie wyciskania w poziomie. wyciskania w poziomie nie usuwaj z planu bo to podstawowe złozone cwiczenie.

Czyli reasumując po wszystkich modyfikacjach taki plan bedzie dobry:
-przysiady 2s.
-uginanie na maszynie móg 1s.
-podciaganie na drążku 2s.
-wyciskanie sztangi w skosie 2s.
-wiosłowanie sztangą 1s.
-wyciskanie sztangi w poziomie 2s.
-wyciskanie sztangi z klatki 2s.
-wznosy boczne 1s.
-wznosy boczne w podporze 1s.
-modlitewnik sztangielka 1s.
-francuzy leżąc poziomo 2s.
-uginanie młotkowe w podporze sztangielka 1s.
-wznosy na łydki 1s.
-brzuch 3-4s. kazde z innego cwiczenia

Co myslisz o tym planie?Nie za duzo tego jest?Łącznie tj. około 19-20 seri wiec chyba nie jest zle
Pozdrawiam

za mało na łydki lepiej zastosuj ze 2 cwiczenia (wspiecia na palce z obciazeniem na barkach i wspiecia na palce z obciazeniem na kolanach siedząc)

nie widze cwiczen na dwugłowe ud? gdzie martwy ciąg?

ok czyli za uginanie na maszynach dołoze martwy na prostych nogach i jeszcze jedno cwiczenie na łydeczki.
Wielkie dzieki za pomoc
Pozdro

a powiedzcie mi jeszcze jak robic z podciaganiem?Sprawdzałem i podciagnełem sie 15 razy ale bez obciążenia i były to ruchy nie pełne(w seri 15 pow).Robiłem maksy dla 10 i akurat wykonałem pełnych 10 pow .Jak w takim razie rozplanowac podciaganie na kolejnych treningach w mikrocyklu?W "15" mam robic 15 pow ale to jest mój maks.Mam mozliwosc dojscia do tej maszyny na podciaganie.Tam to robic ?
Pozdro

Jak masz dostęp do maszyny do podciagania to po co komplikować sprawe? wzmocnisz sie i w nastepnym cyklu juz wiecej razy sie podciagniesz, chyba ze chcesz jednak w klasyczny sposob to ci rozpisze.