Abdel Adrian
Siłownia w której ćwiczę: http://www.sfd.pl/temat158046/
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdźhttps://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176 - Robimy mase
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408 - Wstep do odzywiania
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=29058 - Faq
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=90347 - Samodzielne ukladanie
Dieta dla ciebie ..przykład
posiłek I
-Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu -300g
-Płatki kukurydziane - 100g
posiłek II
-Jaja kurze całe / 2 jaja
-Chleb razowy - 100g
-Szynka z indyka- 100g
posiłek III ( obiad )
-Ryż / ew Ziemniaki 100 g
-piersi z kurczka - 100g
-sałatka 60g
-oliwy z oliwek (10g )
posiłek IV (potreningowy)
-ryż biały - 100g
-udka z kurczaka 100 g
-oliwy z oliwek (10g)
posiłek V
-ryż biały 100g
-Ser twarogowy tłusty - 100g
-jogurt -100g
posiłek V
-Tuńczyk w oleju /lub w sosie własnym -100g
-Chleb razowy - 50g
wartości odżywcze :
bialko - ok 130 g
ww- ok 430g
tłuszcze - ok 70g
ew możesz dołożyć porcje gainera/ lub carbo po treningu !
napisz jeszcze jak wygląda twooj trening bo jest bardzo wazny i ile masz lat /stopień zatłuszczenia itd możesz zainwestować w carbo / zestaw witamin i minerałoow przydał by się npisz jak wygląda twooj dzienny jadłospis może zpoobujemy go skorygować coś dodać /odjąc i wyjdzie już coś z tego jak nie bedziesz miał funduszy trzymać się do w/w ...
Pozdrawiam !
Zmieniony przez - soldierr w dniu 2004-07-27 22:05:14
...>>>>>>>>> ..The Olny Dead Have Been The End Of War..<<<<<<<<<...
PONIEDZIAŁEK
BRZUCH
-brzuchy 20/15/10
-unoszenie nóg 15/10/5
KLATA
-wyciskanie na płaskiej 8/6/4/2 ciężary: 103,52,52,5
-wyciskanie sztangielek na skosie 15/12/10/8 ciężary: 12
-rozpiętki 25/20/15 ciężary: 10
TRICEPS
-francuskie wyciskanie sztangi stojąc 12/10/8/6 ciężary: 2,52,52,5
ŚRODA
BRZUCH
-brzuchy 20/15/10
-unoszenie nóg 15/10/5
GRZBIET
-wyciąg do klatki piersiowej 12/10/8/6
-martwy ciąg (z nachyleniem) 25/20/15/12/10
BICEPS
-modlitewnik 12/10/8/6 ciężary: 52,52,52
PIĄTEK
BRZUCH
-brzuchy 20/15/10
-unoszenie nóg 15/10/5
BARKI
-wyciskanie sztangi siedząc 20/15/12/10/8 ciężary: 53,52,52,52
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 25/20/15/12 ciężary: 3,52,52,52
NOGI
-przysiady ze sztangą 20/15/12/10/8 ciężary: 3,5+7
-wykroki ze sztangą 25/20/15/12 ciężary: 3,5+5
Mam 15 lat...
Jadam, rano płatki kukurydziane z mlekiem, obiad ziemniaki/ryż + kotlet mielony/schabowy/kurczak, kanapki z szynką mniej więcej coś takiego...
Z góry dzięki.
Zmieniony przez - Abdel w dniu 2004-07-27 23:19:10
Abdel Adrian
Siłownia w której ćwiczę: http://www.sfd.pl/temat158046/
/ robiłes woogole ogolnorozwojówke -trening ACT ????
-jesli nie to w tym w wieku radziłbym ci zostać własnie przy takim rodzaju treningoow !
Dieta jak ci pasuje może być ta ktoora ci wyżej rozpisałem !
..?
...>>>>>>>>> ..The Olny Dead Have Been The End Of War..<<<<<<<<<...
ACT nie mam pojęcia co to jest :/
Ok dieta moze zostać...
Dzięki z góry...
PS. W tym planie ktory powyżej napisałem poprzestawiały się ciężary wieć nie zwracaj na to uwagi...
Zmieniony przez - Abdel w dniu 2004-07-28 09:50:34
Abdel Adrian
Siłownia w której ćwiczę: http://www.sfd.pl/temat158046/
Przy dobieraniu cwiczen napewno przyda ci sie atlas cwiczen
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Tutajmasz przykladowe treningi ACT - jest to I czesc akcji "trening cykliczny" - polecam
https://www.sfd.pl/temat104858/
Pozdrawiam !
...>>>>>>>>> ..The Olny Dead Have Been The End Of War..<<<<<<<<<...
Mozę ktoś pomógłby mi go ułożyć z tymi ćwiczeniami które podałem w powyższych postach z moim treniniegiem na masę...
Mam na dzięję że z czasem nabiorę większej wiedzy na temat kulturystyki :]
Abdel Adrian
Siłownia w której ćwiczę: http://www.sfd.pl/temat158046/
...>>>>>>>>> ..The Olny Dead Have Been The End Of War..<<<<<<<<<...
Program I/1 (na full osprzęt-siłownia)
1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch
2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud
4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet
5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu
6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka
7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki)
8.unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki)
9.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy
10.prostowanie ramion na wyciągu-triceps
11.wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni-łydki
12.skłony tułowia na maszynie lub unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch
Program I/2 (na full osprzęt-siłownia)
1.skłony tułowia na maszynie -brzuch
2.wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej-czworogłowe ud
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud
4.wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia nachwyt na szerokośc barków lub nieco szerzej/lub/podciąganie na drązku do klatki-górny grzbiet
5.skłony "dzień dobry"-prostowniki grzbietu
6.wyciskanie na atlasie na ławce poziomej -klatka
7.rozpiętki na ławce skośnej-głową w górę-klatka
8.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody-barki
9.uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc-bicepsy
10."francuskie" wyciskanie sztangi za głową siedząc/stojąc-tricepsy
11.wspięcia na palce w staniu obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki
12.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch
Program I/3 (na full osprzęt-siłownia)
1.unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc-czworogłowe ud
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud
4.ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki szerokim nachwytem-(górny grzbiet),
5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu
6.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-klatka
7.rozpiętki na ławce poziomej-klatka
8.podciąganie drązka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia do brody-barki
9.uginanie ramion z drązkiem wyciągu dolnego podchwytem stojąc-bicepsy
10."francuskie" wyciskanie za głową z drązkiem dolnego wyciągu-tricepsy
11.wspięcia na palce w siadzie obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki-łydki
12.skłony tułowia na maszynie/lub/ z drązkiem górnego wyciągu klęcząc-brzuch
Program I/4 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu),
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11.Pompki lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
Program I/5 (tylko sztangielki)
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki-(najszersze grzbietu),jeśli nie dajesz rady-to wiosłowanie hantlem w opadzie
9.Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) -(proste grzbietu),
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy
12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).
Program I/6 (tylko sztanga)
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek-jak nie masz sztangielek to bierzesz po krążku w ręke i jedziesz ( bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), jak nie masz drążka lub nie dajesz rady się podciągnąć, to zrób wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu),
10.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),
11.Pompki wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
Jezeli jakies ci cwiczenie nie odpowiada poprostu wejdz do atlasu cwiczen - znajdz odpowiednik i zastap cwiczenie innym
...>>>>>>>>> ..The Olny Dead Have Been The End Of War..<<<<<<<<<...