Czy jedna seria wystarczy ? --<< wedźcie >>--

Tak jak obiecałem [ OBELIX ] . Poza tym moze ten artykuł pozwoli wam uwierzyć w to że nie ilość ale jakość sie liczy i że 1 seria moze zdziałac tyle co trzy czy wiecej. Chciałem pokazać że o wiele wiecej zyskac możemy robiąc 1 serię i tracąc nie wiele energii - co pomoze w szybszej regeneracjii , niż wykonujac kilka serii tracić przy tym bardzo dużo energii , wydłużając w ten sposób czas regeneracji . Przy tym rezultaty uzyskane przy pojedyńczej jak i przy wielu seriach ćwiczenia są te same .
Miłej lektury życze.


''
Możliwe że tak jak ważna jest efektywność treningu tak ważna jest również jego skuteczność. Ogromna wiekszość niećwiczących dorosłych podaje te sam powód dla kótrego porzucają jakiąkolwiek aktywność ruchową - a mianowicie , nie maja na nie czasu . Troska o czas moze jednak być ważna jeśli planuje się wykonanie 12 różnych ćwiczeń po 3 serie w każdym . Przy 1 minucie na serię i 2 minutach przerwy między nimi , taki trening wymagałby wiecej niż 1 - 1/2 godziny na sesje treningową .

Z drugiej jednak strony , 12 ćwiczeń z pojedyńczą serią w każdym z nich zajeło by około pół godziny na każdą sesję . Obrazuje to rozsadne zaangażowanie w trening dla kazdego zaganianego dorosłego i moze zachęcić ich do rozpoczecia treningu wysokiej intensywności . Mimo że nie jest to metoda preferowana przez kulturystów wystepujących w zawodach , to ćwiczenie w pojedyńczych seriach jest efektywnym i skutecznym sposobem na uzyskanie wysokiego poziomu kondycji mięśni .

W latach siedemdziesiątych , gdy byłem trenerem i wykładałem na Eastern Connecticut State University , poproszono mnie o napisanie o skrypt na temat treningu siłowego . Jakiś czas wcześniej przeprowadziłem kilka badań nad częstotliwością treningu , i byłem również zainteresowany badaniami nad ilościa serii . W tamtych czasach , było dwa standardowe sposoby służace rozwojowi siły mięsni . Pierwszy nazywał się metodą DeLorme-Watkins'a , natomiast drugi nazywał sie metodą Berger'a . Obydwie te metody obejmowały trzy serie na każde ćwiczenie .

Główną różnicą pomiędzy tymi dwoma programami treningowymi , była wymagana ilość pracy . Metoda DeLorme-Watkins'a obejmowała trzy serie po 10 powtórzeń w każdej . Jednakże , pierwsza seria była wykonywana jedynie z 50 % obciążenia 10 maksymalnych powtórzeń , natomiast druga była wykonywana jedynie z 75 % obciążenia 10 maksymalnych powtórzeń . Trzecia seria wykonywana była ze 100 % obciążenia 10 maksymalnych powtórzeń i była jedyną serią wymagajacą dużego wysiłku . Innymi słowy , ta jedna prawdziwie stymulujaca seria czyniła ta metodę treningiem pojedyńczej serii.

Metoda Berger'a obejmowała trzy serie po 6 powtózeń w każdej . Wszystkie trzy serie były wykonywane z maksymalnym obciążeniem na 6 powtórzeń . Tj. każda seria wymagała dużego wysiłku , czyniac to klasycznym treningiem z wieloma seriami .

Przeprowadziłem małe badanie porównujace te dwie metody . Wyniki pokazały wspaniałe przyrosty siły w przypadku obu tych metod . Nie zauważono jednak znaczących róznic pomiędzy tymi metodami . Mimo że wtedy nie kontynuowałem tych badań , wydało mi sie to interesujace że jedna ciężka seria ćwiczenia rozwija siłe w takim samym stopniu jak trzy ciężkie serie .

W latach osiemdziesiatych wykonaliśmy wiele wiekszy projekt porównując trening siłowy pojedyńczej serii z ćwiczeniami siłowymi wykonywanymi w dwóch i trzech seriach . 77 trenujacych , doswiadczonych w treningu siłowym , zgodziło sie uczestniczyć w 10 tygodniowym programie zawierajacym pompki na poręczach i podciagania na drażku . Wszystcy zostali przetestowani co do maksymalnych ilości powtórzeń pompek i podciągnieć wykonywanych z poprawną techniką . Uczestników podzielono na trzy grupy . Grupa pierwsza wykonywała jedna serię pompek i jedną serię podciągnięć , druga grupa wykonywała po 2 serie pompek i podciągnieć oraz trzecia grupa wykonywała po 3 serie pompek i podciagnieć - wszystko to trzy razy w tygodniu przez caly czas trwania badania . Jedyna różnica pomiędzy tymi trzema grupami była liczba serii wykonywanych na ćwiczenie .

Po 10 tygodniach treningu , uczestników ponownie przetestowano pod względem maksymalnej liczby powtórzeń w obu tych ćwiczeniach wykonywanych poprawnie technicznie . Poprawa siły we wszystkich trzech grupach była podobna . Wszystkie trzy grupy zwiekszyły liczbe wykonywanych pompek i podciągnieć o cztery do pieć powtórzeń . Ponieważ nie było wiekszych róznic pomiędzy grupami , wyglądało na to że rening zawierający pojedyńczą serię ćwiczenia jest równie efektywny w budowaniu siły górnej połowy połowy ciała jak trening wielu serii .

W latach dziewiećdziesiątych na Uniwersytecie Florida , wykonano podobne badanie porównujące trening pojedyńczej serii z reningiem wielu serii . Naukowcy zbadali przyrosty w sile nóg 38 uczestników , wykonujacych jedna lub trzy serie wyprostów i ugięć nóg , przez 14 tygodniowy okres . Zarówno grupa wykonujaca pojedyńczą serię jak i grupa wykonujaca wiele serii poczyniła podobne postepy w przyroście siły . Specyfickacja wykazała że trenujacy wykonujacy 1 serię zwiekszyli siłe nóg ( średnia z wyprostów i ugięć nóg ) o 12,5 procent , podczas gdy trenujacy wykonujacy trzy serie zwiekszyli siłę nóg o 15,5 procent .

Ponieważ nie było wiekszych różnic pomiedzy obydwiema grupami , naukowcy wywnioskowali że jedna seria i trzy serie ćwiczenia siłowego sa równie efektywne we wzroście siły mieśni nóg .

Ciężko jest zrozumieć jak jedna seria ćwiczeń może byc równie produktywna w rozwoju siły mięśni jak trzy serie . Przecież wykonanie trzech serii pompek na poreczach wymagało wykonania o wiele większej pracy niż wykonanie jednej serii . Tak samo jak przebiegnięcie trzech mil wymaga wiekszej pracy niż przebiegniecie jednej mili , oraz dłuższy czas trwania ćwiczenia jest powiązany z lepszą kondycją wytrzymałościowo-tlenową . Zdaje się to jednak nie mieć odniesienia w treningu siłowym . Wygląda na to ze esencjonalnym bodźcem do rozwoju siły mięśni jest intensywność ćwiczenia a nie jego czas trwania .

Wykonanie kilku serii wymaga wydatku większych pokładów energii i dostarcza ięśniom dobrej pompy , nie wytważa to jednak wiekszego bodźca do rozwoju siły mięśni . Weźmy pod uwagę jak włókna mięśniowe werbowane są podczas wykonywania danego ćwiczenia . Ze wzgledu na to że mają wiekszą wytrzymałość , włókna czerwone wolnokurczliwe werbowane sa jako pierwsze . Do nich dołączają włókna czerwone szybkokurczliwe posiadające dużo mniejszą wytrzymałość . W chwili gdy włókna czerwone szybkokurczliwe zostaną wymeczone , zastępowane sa przez włokna białe szybkokurczliwe będące najmniej wytrzymałe ze wszystkich tych trzech . Gdy włókna białe szybkokurczliwe ulegna wyczerpaniu , mięsień nie jest już dłużej w stanie podnieść danego obciążenia i seria ćwiczenia jest zakończona .

Po jedno- lub dwu- minutowym czasie regeneracji/odpoczynku , druga seria może być wykonana . Jednakże te same włókna mięśniowe użyte w pierwszej serii są znów werbowane według tego samego wzoru aktywacji . Tj. twoje włókna mięśniowe są ćwiczone w ten sam sposób po raz drugi , nie możesz jednak w drugiej serii pracować ciężej niż zrobiłeś to w pierwszej . Choćby ze wzgledu na to ze jest to ten sam bodzieć co w pierwszej serii .

Pozwólcie że wytłumacze to w inny sposób . Jesli wykonujesz serię z obciążeniem równym 75 % maksymalnego , to gdy twoja siła spadnie poniżej 75 % maksymalnego obciążenia , musisz przestać . Tj. meczysząc 25 % włókien mięśniowych nie mozesz juz podnieść 75 % twojego maksymalnego obciążenia .

Jeśli wykonasz drugą serię z takim samym obciążeniem , znów musisz się zatrzymac w chwili gdy zmeczysz 25 % włókien mięśniowych . Ponieważ meczysz te same włókna mięśniowe w tej samej kolejności z każdą nastepną serią , podstawowy bodziec treningowy nie zmienia się .

Bazując na przeglądzie powyższych badań , wywnioskować można że jedna dobra seria ćwiczenia siłowego jest równie efektywna co dwie lub trzy serie , dostarcza dostatecznego bodźca siłowego oraz wytwarza znaczace przyrosty siły mięśni . Badania które przeprowadziliśmy na setkach mężczyzn i kobiet pokazały również że trening pojedyńczych serii jest również efektywny w rozwoju tkanki mieśniowej . W jednym z badań 313 dorosłych osób dodało 1,5 kg czystych mięśni po ośmiu tygodniach treningu siłowego [ jedna seria na kazde z 12 ćwiczeń , trzy razy w tygodniu ] .

Pamietaj , to intensywność treningu jest najważniejsza w stymulowaniu rozwoju siły mięśni a nie czas jego trwania . Również , jedna seria po 8 do 12 powtórzeń wykonywana w trzy nie następujące po sobie dni tygodnia jest wystarczająca do osiągniecia znaczacych przyrostów siły .
''

dzięki za soga , i właśnie o to w tym arcie chodzi - nie żeby wszystkich przekonywać do tego że taki czy inny sposób jest najlepszy , tylko ten i żaden inny działać nie ma prawa - tylko żeby dać wszystkim możliwość wyboru i kolejną opcję w drodze do sukcesu

trening ma pasować wam i waszemu organizmowi a nie jakiemuś człekowi [ żebynawet mistrzem świata był , modem , czy jakims naukowcem co udowodni ci że to nie powinno działać ]

jeśli działa - to znaczy że jest taki jaki wam trzeba i niech nic innego was nie interesuje

narqua

A ta druga metoda z jedna seria nienazywa sie "pojedyńcze serie maksymalne" ??

markus29 nie łapie , podaj mi w którym miejscu ?

Hmm...już jeden gostek tak zasuwał..i nawet 6 razy zaliczył Mister Olimpia.... Cuś jakby Dorian Yates... ale on i tak najpierw atakował mięsień seriami z lekkim ciężarem a potem leciał po kolei swój program.... aczkolwiek taka miagia jest raczej dobra dla kogoś kto już troche się oswoił z tematem... z takiej jednej serii naprawdę trzeba umieć wyciągnąć na max.... Jak się chce naprawdę wyciągnąć max z treningu najlepiej jest zrobić sobie pare serii cięzkich a po nich serie lekkie na dobicie mięśnia... to moja opinia i inni mają prawo oczywiście do własnego zdania aczkolwiek to optymalna kombinacja z wielu względów, sam Red wiesz że miesień najlepiej jest zniszczyć na wielu płaszczyznach, każde włókno powinno krzyczeć po takim treningu.

tzn. HMB-Kraków dorian robił w ćwiczeniu 1 serie włąściwą , reszta to rozgrzewka , z 50 i 75 % docelowego co jest bardzo niewielkim obciążeniem w porównaniu do maksa - wiec ja bym tego nie liczył - zreszta tak jak dorian

co do tego że trzeba umieć wyciagnąć z seri max to powiem ci że to 'trzeba umiec wyciągnąć' wynika tylko i wyłącznie ze złych przyzwyczajeń , przez cały ten czas wciskano nam shit że żeby mieć wspaniałe efekty to trzeba niewiadomo ile serii robić - organizm sie przyzwyczaił do wieleu serii i nawet jakbysmy chcieli dać z siebie wszystko na 1 serii to organizm zapobiegawczo stopuje troche - bo ma w pamięci to że ma do wykonania jeszcze kilka serii [ zupełnie tak jak na przeciążenie mięśnie reagują nadkompensacją - tak organizm zapobiegawczo się oszczędza ] -- dlatego właśnie musimy sie uczyć w późniejszych treningach wyciskania jak najwiecej z siebie w 1 serii jeśli chcemy robic tak jak w artykule

ale nie jest to potrzebne gdy ominiemy element złych przyzwyczajeń , czyli zaczniemy treningi od 1 serii , organizm zakoduje że to jest jedyny wysiłek na ta grupę i tylko do niej będzie się przygotowywał , czynił nadkompensacje i siły i masy

to akurat nie jest tylko moja opinia - bo taka jest prawda

narqua

powiedz mi reddevil po co tyle bluzgales dogg crapp co? wychodzi na to ze z twojej strony to bylo czcze gadanie hehe. Bo nie widze wielkich roznic w zalożeniach dogg crapp i tym tekstem. Dogg Crapp osobiscie stestowalem narazie i wiem ze meczy miesnie nie przecietnie.

dobra to mój post i śmieci tu nie chce , nie będzie tu kłótni , jesli ty w tym widzisz to psie g**** , to ty lepiej wracaj do tamtego postu bo ten jest dla ciebie za ciężki do zrozumienia

żegnam pana

A ja powiem tak: kluczem do bezpiecznego rozwoju jest roznorodnosc. Takie Heavy Duty moze byc dobre, ale przez jakis okres czasu. Potem trzeba to zmienic. Poza tym jak HMB juz slusznie stwierdzil- jest to metoda dla zaawansowanych. Naprawde trzeba umiec sie koncentrowac. Ale nawet jesli sie koncentrujesz a jedziesz wedlug takiej zasady np. przez rok- to logiczne, ze nawet najdrobniejsze bledy w technice naloza sie do tego stopnia ze bedzie widac braki. Przyklad? Prosze bardzo. Wyciskanie na lawce prostej. Przy ogromnych obciazeniach ludzie maja tendencje do wyprostu w lokciach i blokowania ciezaru. Wtedy miesnie rozluzniaja sie. W efekcie nie nastepuje ich pelny rozwoj. Bedzie widac braki.
Reasumujac- nie odrzucam tej metody. Uwazam, ze jest dobra. Ale czlowiek musi spelniac pewne warunki. Poza tym MUSI nastepowac zmiana. Jesli rozwoj ma byc pelny, trening musi byc pelny.
Mysle, ze wiele korzysci moga natomiast wyciagnac z takiej metody ludzie, ktorzy rzczywiscie czasem nei grzesza a trening silowy traktuja tylko jako dodatek do aktywnosci fizycznej. Wtedy moga bardzo dlugo wyciagac korzysci plynace z tego typu treningu.

kurcze nie widze odpowiedzi

cwaniak z cibie -nie chcesz smieci mowisz nie bój sie nie bede ci smiecil jak ty mi. powiedz mi tylko jaka widzisz roznice bo znow walisz ogolniki powiedz jasno a sobie pojde - proste chyba.

gall ja nie za toba nie przeciw ale troche zboczyleś z tematu , wiem że potrzebne są zmiany i nikt tu o heavy duty nie mówił , bo to ni o tym artykuł , to artykuł o tym że jedna seria może być tak samo efektywna co kilka , i choć w heavy duty używa się jednej własciwej serii - to nie o tym art

sorki , wstawka dobra , ale nie do końca na temat

narqua