mój pierwszy rok treningu i jak dalej?

czesc,jutro mija dokładnie pierwszy rok od czasu rozpoczęcia treningu;)Chciałbym podzielic sie z wami moimi rezultami i jednoczesnie zwrócic sie do bardziej doswiadczonych o podanie jakiegos kierunku dalszych treningów.
Przez ten rok trenowałem systemem środa-piątek-niedziela /reszta dni to była regeneracja,starałem sie od początku bardzo przestrzegac czasu na regeneracje poszczególnych grup miesniowych.Jesli chodzi o odżywianie to nie miałem scisle wyliczonej diety(wiecie w gramach bo uważam ze to przesada lekka),poprostu jadłem kilka razy dziennie rózne kombinacje ww złozych z białkami zwierzęcymi;],bezposrednio po treningu najczesciej wtryniam miód lub rodzynki,z odzywek to nic praktycznie bo mnie nie stac na nie było,raz tylko kupiłem małe wpc na spróbowanie.Trenuje razem z bratem,z resztą on mnie w to wciągnął,pomiarów naszych postępów od początku dokonujemy co dwa miesiące i tak więc:
obwód klatki - 102cm (94 przed rokiem)
obwód ramienia - 38,5cm (33)
obwód uda - 67cm (60)
obwód łydki - 42cm (40)
jesli chodzi o wyniki siłowe to:
wyciskanie na płasko - 80kg(50)
przysiad - 115kg(70)
martwy ciąg - na max nie próbuje ale 110kg to bez zarzynania sie(od początku robie martwy bez pasa,dbam o technike i brzuch mocno katuje;])

Bardzo prosze o komentarze,uwagi,sugestie i podpowiedzi.Pozdro,mam nadzieje ze sie nie wkurzycie ze tyle naklepałem tekstu ale poprostu musiałem sie z kims tym podzielic,teraz to juz bez treningu jak pare dni mam to juz nawet sie zle jakos czuje hehe.

ladnie tak trzymac

jest git.
ja w sumie staż mam 1,5 roczny ale te wcześniejsze pół roku to było lekko naciągane. wymiary mam zbliżone. Osobiście jednak uważam że powinieneś popracować nad klatą a troche zmniejszyć trening na nogi,masz niezłe.
pozdroofka

nie jest żle po roku ćwiczeń - szczególnie jeśli chodzi o wymiary - ale ze skokami siły tak przecietnie

podaj jakim treningiem to wszystko zdobyłeś , bo coś mi sie wydaje że z siłowymi to mogło być troszke lepiej - nie zebym marudził ale pytałeś wiec mówie

narqua

ok,a wiec mój trening kilku miesiecy wygląda tak,system trzy dni treningowe w tygodniu,sroda-piątek-niedziela(teraz zmieniłem na wtorek-czwartek-sobota)i rozkład od 2miesiecy tak wygląda:
wtorek-barki,bicepsy,przedramiona,brzuch
barki-(wyciskanie hantli nad głowe 4 serie po 4-6 powtórzen,wniosy hantli bokiem 4x(6-8),odwrotne rozpiętki na maszynie 4x(6-8))
biceps - uginanie ramion z hantlami z supinacją 4x(5-7),uginanie ramienia w oparciu o kolano 4 serie na max.
przedramie - uginanie ramion w nachwycie ze sztangą prostą 4 razy max,uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4 razy max
brzuch- 2 serie na max
czwartek - nogi,plecy
nogi - przysiady ze sztanga na plecach - kilka seri a dobór powtórzen to róznie bywa,ale nie przekracza 8
uginanie kolan na maszynce 3 serie na max
wspiecia na jednej nodze - trzy serie do palenia
plecy-sciaganie wyciągu w szerokim nachwycie cztery serie
sciąganie wyciągu podchwytem 4 serie
wiosłowanie sztangielką - 4 serie
martwy ciąg na prostych- 4 serie
sobota- klatka,triceps,biceps jedno cwiczenie,przedramie,brzuch
klatka:
wyciskanie sztangi na plasko -4 serie po 2-6 (teraz zmieniłem,wczesniej sztangielki były 4x(4-8)
wyciskanie sztangielek w skosie 4 serie
rozpiętki butterfly - 3 serie
triceps:
pompki na poręczach - 4 serie na max(teraz zmieniłem na wyciskanie na wąsko)
prostowanie ramion na wyciągu 4 serie(teraz wyciskanie hantla zza głowy)
czasem dorzucam jeszcze ze dwie serie pompek w podporze o ławke
biceps - 3-4 serie uginanie w oparciu o kolano lub na modlitewniku
przedramie- prostowanie nadgarstków w nachwycie - 4 serie na max
brzuch- 2xmax
Tak wygląda moj trening,cóz moze powinienem teraz bardziej na siłe robic według was?pozdro

no calkiem pozytywnie, tylko mogles napisać ile masz wzrostu, ile wazysz teraz iile ważyles jak zaczynałeś...
PS. i coś mi się zdaje, że słabo idzie Ci z bicepsem, 5,5 cm w ciagu roku... jak na mój gust troche mało
no i wyciskanie na ławeczce, zaczynałeś o 50, czyli tak jak ja, teraz rozumiem, że robisz jedno powtórzenie 80 kg ? ja robie 65, ale ja ćwicze od 3 miesięcy... więc na klatke powinny być więcej w/g mnie, 90 conajmniej, uwazam. ale ogólnie jest wypasik, ćwicz dalej a będziesz byq, SOG dla Ciebie :) pozdro

Zmieniony przez - ciaves w dniu 2004-07-14 21:27:49

Zmieniony przez - ciaves w dniu 2004-07-14 21:28:39

no i sedno problemu widac , zdecydowanie żle to łaczysz

połącz tak
klatka + triceps
plecy + biceps
barki + nogi
w te dni co ćwiczysz

ćwiczenia tak powinny wyglądać :

klatka:
wyciskanie sztangi na plasko -4 serie po 2-6 (teraz zmieniłem,wczesniej sztangielki były 4x(4-8) TAK MOIM SKROMNYM ZDANIEM TO TE 4 SERIE TO MOŻESZ ZROBIĆ TAK 8/6/4/2 I TEZ WSPANIALE WEJDZIE
wyciskanie sztangielek w skosie 4 serie TU SERIE ZRÓB TAK 15/12/10/8
rozpiętki butterfly - 3 serie A TU TAK 25/20/15
triceps:
wyciskanie na wąsko - 4 SKORO WCZEŚNIEJ BYŁY POMPKI TO TERAZ WYPADA ZROBIC TO CO NAPISAŁEŚ W TAKICH SERIACH 12/10/8/6
NA TRICEPS JAK SIE PRZYŁOZYSZ TO TO JEDNO POWINNO WYSTARCZYĆ , A JAK BĘDZIESZ NIEDOSYT CZUŁ TO POMPKI TYŁEM 2-3 SERIE NA MAX MOŻESZ DOŁOŻYĆ


plecy
- podciaganie szeroko do kaltki na drążku 4 serie na max
- martwy ciąg 12/10/8/6/4/2 NA PLECY ZDECYDOWANIE STARCZY , TYLKO PAMIETAJ PRZYKŁADAC SIĘ TRZEBA
biceps
- uginanie sztangi stojąc 8/6/4/2
- uginanie sztangielki o udo 15/12/10/8


barki
- wyciskanie żołnierskie 12/10/8/6/4
- podciaganie sztangi wzdłóż tułowia 25/20/15/12
JEŚLI MIAŁBYŚ NIEDOSYTA JAKIEGOŚ TO TE ODWROTNE ROZPIETKI MOZESZ SOBIE DODOAC , GÓRA 3 SERIE 12/10/8
nogi
- przysiady 12/10/8/6/4/2
- wykroki ze sztangą na barkach 20/15/12
- wspiecia na obu stopach , ze sztanga na barkach , 2-3 serie do palenia

tak moim zdaniem powinno to wyglądać

jakby co to pytaj

narqua

Po roku cwiczen wykonajcie cos ZUPELNIE innego niz do tej pory. Przydal by sie jakis plan objetosciowy (wiecej powotrzen) i potem cos scisle na rozwoj masy miesniowej.
Napisz jakie masz mozliwosci sprzetowe, postaram sie cos przygotowac - postepy masz calkiem niezle, tak trzymac.

Devil - czemu na plecy tylko dwa cwiczenia ? Bioroac pod uwage ze chlopak cwiczy juz rok ? To samo do barkow.

Devil dziekuwa wielka za podpowiedzi.Mawashi byłbym wdzieczny za jakis nowy plan dla mnie;]Możliwoscie sprzętowe mam pełne,od 5 miesiecy cwicze juz na profesjonalnej siłowni,wczesniej jak zaczynalismy to w piwnicy pakowalismy,było hardcorowo hehe;]pozdro

Zrob sobie teraz dwa tygodnie regenreacji (jak nie robiles) i napieraj takim planem przez 8 tyg. Do niego dolacz aeroby po kazdym treningu - sam silowy nie zabierze wiecej niz 35-40 min, do tego 30 min aerobow. Poprawisz wyglad miesni i definicej, oraz wytrzymalosc i wydolnosc miesni. Pozniej zastosujesz plan na mase - zglos sie w tym poscie, wkleje.

Zalozenia treningowe - kontrola techniki wykonania cwiczenia (ciezar sprawa drugorzedna, choc istotna), utrzymanie wysokiej intensywnosci i odpoczynkow miedzy seriami na poziomie - male partie 30 -45 sek, duze 60-90 sek.

I dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3s. - 12-15
2) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 3s. - 12-15
3) Butterfiy 3 s. - 12-15
4) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 s. - 12-15

Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ze sztangielkami 3s – 12-15
2) Uginanie ze sztangą nachwytem 12-15

Mięśnie brzucha
1) Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4 s. - 20-30
2) Skłony z linka wyciągu klęcząc 4 s. - 12- 15
3) Spięcia mięśni brzucha leżąc 4 s. - 20-30
II dzien

Miesnie nóg
1) Przysiady ze sztanga na karku 3s- 12-15
2) Wyciskanie nogami 3s -12-15
3) Wyprosty nóg na maszynie 3s 12-15
4) Uginanie nóg na maszynie 3s 12-15

Łydki
1) Wspiecia na palce stojac 3s 15-20
2) Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15

III dzień
Mięśnie naramienne

1) Wyciskanie sztangi zza karku na prowadnicach siedząc 3 s. - 12-15
2) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15
3) Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s. -12-15
4) Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 s. - 12-15
5) Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 3 s. - 12-15

Mięśnie trójgłowe ramion
1) Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s. - 12-15
2) Prostowanie ramion na wyciągu (krótki drążek) stojąc 3 s. - 12-15

IV dzień
Mięśnie pleców
1) Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc 4 s. - 12-15
2) Ściąganie krótkiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc (podchwyt) 4 s.-12-15
3) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 s- 12-15
4) Wyprosty tułowia w leżeniu na ławce 4 s. - 20-30

Mięśnie brzucha
1) Unoszenie nóg w podporze na poręczach 3 s. - 20-30
2) Skłony z linka wyciągu klęcząc 3 s. - 12- 15
3) Spięcia mięśni brzucha leżąc 3 s. - 20-30

tylko dwa , bo te dwa w zupełności 'zaczepiaja' wszystkie cześci , i barków i pleców , poza tym ważniejsza jest intensywność a nie objętość - tak przynajmniej ja myślę

narqua