Trening do oceny fachowców.

Witam, proszę o ocenę, z góry dzięki.
Mam 18 lat , ważę 69 kg mam 182 cm, wyciskam na prostej ławce 75 kg, "ćwiczę". Ćwiczyć zaczynam od jutra.
Trening:

Przed każdym treningiem rozgrzewka (boks) + ćwiczenia na talię.
Zawsze 60 sekund przerwy między seriami.

Poniedziałek:

Klatka + Biceps:
- wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce 5 x 12/10/8/8/6
- wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce (30 stopni) 3 x 12/10/8
- rozpietki na prostej ławce prostej 4 x 20/15/15/10
- naprzemienne uginanie ramion stojąc 4x 20/10/10/10
- uginanie ramion z łamanym gryfem stojąc 3x 15/10/8


Środa:

Barki + Triceps:
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10/10/8/8
- wyciskanie sztangi w górę siedząc 2 x 10/10
- wznoszenie sztangielek w bok 3 x 8/8/8
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 x 10/8/6
- wyciskanie sztngi w wąskim chwycie leżąc 4 x 10/8/8/10
- uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 x 10/10/10
- prostowanie francuski przedramion 3 x 12/10/8

Piątek:

Łydki + Uda + Plecy + Klatka
- wspięcia na palce ze sztangą na plecach 5 x 10/10/10/8/8
- przysiady ze sztangą 4 x 10/8/8/6
- wiosłowanie 3 x 20/10/10
- wyciskanie (m.in. max ciężarów na prostej ławce)



Dieta tu:
https://www.sfd.pl/temat154202/#post1

dzieki, sprobuje tak cwiczyc. chyba jeszcze dorzuce jakies cwiczenie na barki (bo je lubie :)
pozdrawiam

jaki cel masz wogole
trening nie zabardzo , zreszto na początek proponuje ACT
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening 

Na poczatek to ja proponowalbym zrobic 2-3 miesiace treningu ACT. Bedzie to doskonaly start do wykonywania treningu masowego, dzielonego, ale ze mam chwile czasu to moge poprawic.
Tu link do ACT, pomysl nad tym! - https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

PO KOLEI POZWOL, ZE BEDE PISAL DUZYMI LITERAMI, ZEBY BYLO WIADOMO CO POPRAWIALEM

Przed każdym treningiem rozgrzewka (boks) ------- OGOLNIE ROZGRZEWAC SIE POLECAM PO CWICZENIACH, PRZED SILOWNIA WYSTARCZY 5 MINUT PODOCHODZIC I GLEBOKO POODDYCHAC.
CWICZENIA NA TALIE - JAKIE TO SA CWICZENIA???

Zawsze 60 sekund przerwy między seriami.
PRZERWY OD 60-90 MIEDZY CWICZENIAMI IZOLOWANYMI, A 120-150 SEKUND MIEDZY CIEZSZYMI, PODSTAWOWYMI.

Poniedziałek:
PO PIERWSZE TO POLECAM ROBIC KLATKE Z TRICEPSEM, BO W CWICZENIACH KLATKI BIERZE UDZIAL TRICEPS I PO JEJ TRENINGU JUZ JEST BARDZO POBUDZONY I WYSTARCZA DWA CWICZENIA, ZEBY JEGO TRENING UZNAC ZA WYKONANY (PODOBNIE Z TRENINGIEM PLECOW - ROB Z BICEPSEM).
KLATKA:
- wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce 4 x 12/10/8/8 - TU OBCINAMY OSTATNIA SERIE - 4 WYSTARCZY
- wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 12/10/8/8 - TU DODAMY JEDNA
- rozpietki na prostej ławce prostej 4X10 - WYSTARCZY!
TRICEPS:
WYCISKANIE NA LAWCE POZIOMEJ WASKIM UCHWYTEM 12/10/8/8
FRANCUSKIE WYCISKANIE NA SKOSIE 12/10/8/8 LUB POMPKI W PODPORZE TYLEM 4XMAX

PIATEK:
NOGI PROPONUJE ROBIC RAZEM Z BARKAMI, JEDNAK PRZENIESIEMY TEN TRENING NA PIATEK

Barki
NA POCZATEK COS NA ROZGRZEWKE, DOBRZE NADA SIE CWICZENIE
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM NA STOJACO 4X10
NASTEPNIE:
- wyciskanie sztangi PRZED GLOWE SIEDZAC NA 'POLSKOSIE' 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12/10/8/8

NOGI:
- PRZYSIADY 12/10/8/6/4/2
- WYKROKI ZE SZTANGA 20/15/12/10

- WSPIECIA NA PALCE STOJAC ZE SZTANGA NA BARKACH8/8/8 - z dużym obciążeniem
- WSPIECIA SIEDZAC 20/20/20


ŚRODA:

PLECY + BICEPS
- PODCIAGANIE DO KLATKI NA DRAZKU SZEROKIM UCHWYTEM (NADCHWYT) 4XMAX
- WIOSLOWANIE SZTANGA W OPADZIE TULOWIA 12/10/8/8
- UNOSZENIE TULOWIA NA LAWCE RZYMSKIEJ (TU SIE WACHAM Z SERIAMI, NIECH KTOS MNIE UZUPELNI), ROBILBYM 12/10/8/8, ALE NIE JESTEM PEWIEN
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHWYTEM STOJAC 12/10/8/8
- MODLITEWNIK SZTANGA 4X10 LUB SZTANGIELAMI 20/15/12/10


DIETE ZOSTAWIE SPECOM OD ODZYWIANIA

PAMIETAJ, PRZY TAKIM TRENINGU (MASOWY) LICZY SIE PRZEDE WSZYSTKIM TECHNIKA I DOBIERANIE CIEZAROW TAK, ABYS MOGL WYKONAC POPRAWNIE TECHNICZNIE ZAMIERZONA ILOSC POWTORZEN, A NAWET, ZEBY PRZY WYKONYWANIU POSZCZEGOLNYCH SERII ZOSTAWALO CI SILY NA ZROBIENIE JESZCZE KILKU POWTORZEN!

Zmieniony przez - saib__ w dniu 2004-07-14 20:21:14

w sumie to lekko mówiąc to ten twój trening do dupy jest i połączenie grup , i na grupy za duzo tego wszystkiego

jak bedzie wygladał twój trening zależy od tego ile to ty ćwiczysz , jesli zaczynasz to zrób tak jak kolega tu radzi i ACT pocwicz , nawet pare miechów bym zalecał - dla zdobycia formy i przyzwyczajenia mięśni do wysiłku i przeciążeń
jęśli natomiast masz za soba już poczatki na siłowni po podaj ile już ćwiczysz , lat ile masz , jak do tej pory ćwiczyłeś , i co chcesz osiągnąć w tym nowym treningu - to pomyslimy jak to ma wyglądać - bo zdecydowanie nie tak jak to napisałeś

narqua

W sumie to chyba moje poprawki sa ok? Sprawdzcie (theREDevil i reszta ekipy szczegolnie )

no ładnie saib_ , tylko ja bym zamienił środe z piatkiem
ale tak ogólnie to nie jest żle

narqua

yyyy jak srode z piatkiem?

hehe pomyłka , no bo mnie zmylił , nie pokolei napisał i se pomyślałem że nogi w środku tygodnia chce robić , sorki błąd

dobre oko

narqua

hehehe spoko, zdarza sie

looz

masz soga ten z niebieskim avatarem
a co do treningu to coś już ćwiczyłem, chcę zdobyć masę i muszę zrealizować trening przed koncem wakacji, nie mam czasu na pierodoły początkowe. Kiedy pójdę do szkoły będę miał czas tylko na trening zero diety.