Na poczatek to ja proponowalbym zrobic 2-3 miesiace treningu ACT. Bedzie to doskonaly start do wykonywania treningu masowego, dzielonego, ale ze mam chwile czasu to moge poprawic.
Tu link do ACT, pomysl nad tym! -
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening
PO KOLEI
POZWOL, ZE BEDE PISAL DUZYMI LITERAMI, ZEBY BYLO WIADOMO CO POPRAWIALEM
Przed każdym treningiem rozgrzewka (boks) ------- OGOLNIE ROZGRZEWAC SIE POLECAM PO CWICZENIACH, PRZED SILOWNIA WYSTARCZY 5 MINUT PODOCHODZIC I GLEBOKO POODDYCHAC.
CWICZENIA NA TALIE - JAKIE TO SA CWICZENIA???
Zawsze 60 sekund przerwy między seriami.
PRZERWY OD 60-90 MIEDZY CWICZENIAMI IZOLOWANYMI, A 120-150 SEKUND MIEDZY CIEZSZYMI, PODSTAWOWYMI.
Poniedziałek:
PO PIERWSZE TO POLECAM ROBIC KLATKE Z TRICEPSEM, BO W CWICZENIACH KLATKI BIERZE UDZIAL TRICEPS I PO JEJ TRENINGU JUZ JEST BARDZO POBUDZONY I WYSTARCZA DWA CWICZENIA, ZEBY JEGO TRENING UZNAC ZA WYKONANY (PODOBNIE Z TRENINGIEM PLECOW - ROB Z BICEPSEM).
KLATKA:
- wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce 4 x 12/10/8/8 - TU OBCINAMY OSTATNIA SERIE - 4 WYSTARCZY
- wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 12/10/8/8 - TU DODAMY JEDNA
- rozpietki na prostej ławce prostej 4X10 - WYSTARCZY!
TRICEPS:
WYCISKANIE NA LAWCE POZIOMEJ WASKIM UCHWYTEM 12/10/8/8
FRANCUSKIE WYCISKANIE NA SKOSIE 12/10/8/8 LUB POMPKI W PODPORZE TYLEM 4XMAX
PIATEK:
NOGI PROPONUJE ROBIC RAZEM Z BARKAMI, JEDNAK PRZENIESIEMY TEN TRENING NA PIATEK
Barki
NA POCZATEK COS NA ROZGRZEWKE, DOBRZE NADA SIE CWICZENIE
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM NA STOJACO 4X10
NASTEPNIE:
- wyciskanie sztangi PRZED GLOWE SIEDZAC NA 'POLSKOSIE' 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12/10/8/8
NOGI:
- PRZYSIADY 12/10/8/6/4/2
- WYKROKI ZE SZTANGA 20/15/12/10
- WSPIECIA NA PALCE STOJAC ZE SZTANGA NA BARKACH8/8/8 - z dużym obciążeniem
- WSPIECIA SIEDZAC 20/20/20
ŚRODA:
PLECY + BICEPS
- PODCIAGANIE DO KLATKI NA DRAZKU SZEROKIM UCHWYTEM (NADCHWYT) 4XMAX
-
WIOSLOWANIE SZTANGA W OPADZIE TULOWIA 12/10/8/8
- UNOSZENIE TULOWIA NA LAWCE RZYMSKIEJ (TU SIE WACHAM Z SERIAMI, NIECH KTOS MNIE UZUPELNI), ROBILBYM 12/10/8/8, ALE NIE JESTEM PEWIEN
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHWYTEM STOJAC 12/10/8/8
- MODLITEWNIK SZTANGA 4X10 LUB SZTANGIELAMI 20/15/12/10
DIETE ZOSTAWIE SPECOM OD ODZYWIANIA
PAMIETAJ, PRZY TAKIM TRENINGU (MASOWY) LICZY SIE PRZEDE WSZYSTKIM TECHNIKA I DOBIERANIE CIEZAROW TAK, ABYS MOGL WYKONAC POPRAWNIE TECHNICZNIE ZAMIERZONA ILOSC POWTORZEN, A NAWET, ZEBY PRZY WYKONYWANIU POSZCZEGOLNYCH SERII ZOSTAWALO CI SILY NA ZROBIENIE JESZCZE KILKU POWTORZEN!
Zmieniony przez - saib__ w dniu 2004-07-14 20:21:14