POPRAWKI W TRENINGU NA MESĘ

Witam, zapodaję poniżej mój plan na masę którym cwiczę 4 tydzień. Do tej pory miałem do dyspozycji jedynie ławeczkę płaską - do tego full amatorską... dziś kupiłem nową z możliwością wyciskania w leżeniu głową w górę... mam zatem pytanie czy powinienem wpleść do treningu te ćwiczenie zamiast pompek z nogami wyżej ? Drugie pytanie dotyczy ćwiczenia mięśni dwugłowych ud. W owej ławeczce jest przyrząd do "uginania nóg w leżeniu" Do tej pory wykonywałem na dwugłowe "uginanie nogi z krążkiem podwieszonym do kostki stojąc na podwyższeniu" Które z tych dwóch ćwiczeń będzie lepsze w treningu na masę ? Mam jeszcze pytanie dotyczące "syzyfków" w treningu nóg. Czy te ćwiczenie powinienem zastąpić jakimś innym - może bardziej efektywnym ćwiczeniem ? Wogóle jesli macie jakies uwagi dot. mojego planu to walcie śmiało. Jestem nowy w tym sporcie więc jestem otwarty na podpowiedzi... Jeszcze może pytanko - ile tygodniu mogę wiczyć tym planem - dodam że mam 19 lat lecz chudzy jestem strasznie. Przy wzroście 173 cm ważę zaledwie 57 kg. Nie stosuję diety lecz staram sie jeść często i dobrze jakościowo.. ćwiczę od 3 miesięcy lecz od miesiąca nie ma przyrostu na wadze... Poniżej mój plan:

PONIEDZIAŁEK:
(nogi)
1) przysiady ze sztangą na barkach - (15,12,10,8,8)
2) „syzyfki" - (10,10,8,8)
3) uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu - (12,10,8,8)
4) wspięcia na palce w staniu - (12,10,8,8)

(barki)
1) unoszenie sztangielek bokiem w górę - (12,10,8,8)
2) wyciskanie sztangi zza głowy - (12,10,8,8)
3) unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - (12,10,8,8)

(brzuch)

ŚRODA:
(klatka)
1) wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - (12,10,8,8)
2) pompki z nogami wyżej (4 serie)
3) rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - (10,10,8,8)

(triceps)
1) pompki w podporze tyłem (z obciążeniem na nogach) - (12,10,8,8)
2) wyciskanie „francuskie" sztangi w siadzie - (stały ciężar - 3 serie)

(brzuch)
1) skłony w leżeniu płasko (4 serie do zmęczenia)
2) spięcia tułowia w leżeniu (4 serie do zmęczenia)
3) skłony boczne

PIĄTEK:
(plecy)
1) podciąganie na drabince nachwytem do klatki - (4 serie do zmęczenia)
2) martwy ciąg - (12,10,8)
3) podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) - (12,10,8,8)
4) szrugsy

(biceps - przedramię)
1) uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem ( z „supinacją" nadgarstka) - (12,10,8,8)
2) uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano - (4 serie z stałym ciężarem 10,10,8,8)
3) uginanie nadgarstków podchwytem lub nachwytem w siadzie - (4 serie do zmęczenia)

chudini - jakby co to pytaj , albo tu alno nowy post załuż

Seewy - naprawde cię nie kumam człowiecze , wyjasnij mi gdzie tu jest nie konsekwencja , że mu radze rozpietkiw skosie robić ? no bo już nie kumam , jak masz jakąś teorię to jasno prosze bo naprawdzne nie rozumiem o co ci chodzi

nie wiem czy o to ale w moim mniemaniu góra klatki to wcale nie jest szczegół , no niektórzy maja piersiowy mniejszy naprawdę mały wiec moga go uważać za szczegół ale to wcale szczegół nie jest

narqua

zbyt forsujact miejscami ten trening/

a co do syzyfków i tej maszynki twojej -
na klate dodaj skos w gore zmiast popki z nogami na podwyzszeniu -
na dwuglowe jak masz maszyne to dawaj na mszynie -- niewiem jaka wytrzymalosc ona ma wiec moze bedzesz musial robic 1-nonóz.
acha - posiada do uginan - a nie ma do wyprostów nóg ?

w plecahc- zamien cwiczenie 2) z 3)

rozpietki rob stałym ciezarem.

w brzuchu zamist 1 albo 2 cwiczenia daj wznosy nóg

barki - jak zee jestes poczatkujeacy - radze jesli sztanga - to wycsikac sprzed klatki - ruch ten jest bardziej naturalny dla stawu, ruch jest dłuzszy - mniejsze obcazenia - mniejsze ryzyko kontuzji. jak dla mnie efektywnosc wieksza

Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-07-10 16:37:24

Poprawie plan... ktory w sumie jest dobry, ale pare zmian sie przyda

PONIEDZIAŁEK:
(nogi)
1) przysiady ze sztangą na barkach - (15,12,10,8,8)
2) "syzyfki" - (10,10,8,8)
3) uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu - (12,10,8,8)
4) wspięcia na palce w staniu - (12,10,8,8)

(barki)
1) unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4X10 STALY CIEZAR
2) wyciskanie sztangi zza głowy - (12,10,8,8)
3) unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - (12,10,8,8) (TU NIE JESTEM PEWIEN, ALE WYDAJE MI SIE, ZE TAK JAK W PIERWSZYM CWICZENIU - NIECH KTOS ZWERYFIKUJE)

(brzuch)

ŚRODA:
(klatka)
1) wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - (12,10,8,8)
2) SKOS 12/10/8/8
3) rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 4X10

(triceps)
1) pompki w podporze tyłem (z obciążeniem na nogach) - 4XMAX
2) wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie - 12/10/8/8

(brzuch)
1) skłony w leżeniu płasko (4 serie do zmęczenia)
2) spięcia tułowia w leżeniu (4 serie do zmęczenia)
3) skłony boczne

PIĄTEK:
(plecy)
1) podciąganie na drabince nachwytem do klatki - (4 serie do zmęczenia)
2) podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) - (12,10,8,8)
3) martwy ciąg - (12,10,8)
4) szrugsy 4X12

(biceps - przedramię)
1) uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem ( z "supinacją" nadgarstka) - 4X10
2) uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano - (4 serie z stałym ciężarem 10,10,10,10)
3) uginanie nadgarstków podchwytem lub nachwytem w siadzie - (4 serie do zmęczenia)

Zmieniony przez - saib__ w dniu 2004-07-10 16:39:58

ej wlasnie --- jak uginasz ze sztagna - z SUPINACJĄ ?

saib a co ja zrobilem

Hola Batmanie ja nie jestem tak szybki jak Ty.. jak zaczalem poprawiac to jeszcze Cie tu nie bylo..

spoko - dzkki panowie.. co do tej supinacji to oczywiście mi się podupczyło bo ta "supinacja" została jak miałem jeszcze w planie sztagielki a nie sztange :) już kasuje...

ogolnie rzecz biorac plan poprawili juz koledzy
moje takie uwagi...

plan dobrze ulozony tylko powstaje pytanie czy dasz rade... jak na cwiczacego przez 3 miesiace to ciezki trening

- tak, zamien pompki na wyciskanie na tej laweczce
- rowniez zamien to cwiczenie na uda... rob na maszynie
- mozesz zostawic syzyfki

uwagi co do planu:
- w syzyfkach zmniejsz ilosc serii i moze zmien na (15,12,10)
- w barkach unoszenia (czyli cw 1 i 3) zrob stalym ciezarem i daj po 3 serie, co do wyciskania mozesz zostawic wyciskanie zza glowy...
- klatka ok
- triceps - jak na moj gust to bym zamienil 1 z 2 cw. najpierw dal francuskie 3 serie, a potem na dobicie pompki...
- brzuch - wywal jedno cwiczenie i daj jakies wznoszenie nog 3,4 serie... daj to wtedy jako drugie cwiczenie...
- plecy zamien 2 z 3 i w tym podciaganiu daj 3 serie...
- biceps - w drugim cwiczeniu daj 3 serie... na przedramie rowniez po 3 serie na reke...

a ja was panowie nie rozumiem , nie dość że rozkład podał nie dokońca dobry , bo jak już w ten sposób dzieli to powinien to zrobić tak

klatka + triceps
plecy + biceps
barki + nogi

to jeszcze o wiele za dużo tych ćwiczeń robi , zamiast skupiać się na tym zeby dać z siebie wszystko na tych powiedzmy 1-2 ćwiczeniach na partie to podświadomie będzie się oszczędzał żeby mieć siłę na wykonanie tych 4 czy 4 ćwiczeń na partie , to nie jest dobre wyjście

ja polecam zrobić tak , z tym podziałem co podałem wyżej ,

klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6/4/2
- rozpietki na ławce skośnej 20/15/12/10
triceps
- wyciskanie francuskie 12/10/8/6


plecy
- podciaganie w szerokim chwycie do klatki 4 serie na max
- martwy ciąg 12/10/8/6/4/2
biceps
- uginanie sztangi stojąc 12/10/8/6

barki
- wyciskanie żołnierskie 12/10/8/6/4
- podciąganie sztangi wzdłóż tułowia do brody 20/15/12/10
nogi
- przysiady 12/10/8/6/4/2
- wykroki ze sztangą 12/10/8/6

na koniec każdego treningu, jak chcesz oczywiście - chociaz ja bym energi nie marnował , ale pisze na wszelki - dołóż brzuch w ten sposób
- spięcia 1 seria na max
- unoszenie nóg w zwisie 1 seria na max
- skrety z kijem lub skretoskłony 1 seria na max

to moja rada , pamietaj co za dużo to ani świnia nie zje -- hehe jak mój kumpel mawiał

narqua

RedDevil - ja sie z toba niezgodze...

twoj plan jest inny o tyle, ze masz mniej cwiczen a w wiekszosc ilosc serii jest ta sama.... np plecy: u ciebie 10 serii u mnie tak samo (nie liczac szrugsow) - nie mozna zakladac ze ktos bedzie myslal o tym by zostawiac energie na reszte... w zroznicowaniu cwiczen chodzi o zaatakowanie danej grupy miesniowej pod roznym katem tak aby kazdy jej obszar zostal pobudzony maxymalnie do wzrostu..
ty w wiekszosc swoich cwiczen ograniczyles sie tylko do podstawowego cwiczenia na dana partie miesniowa bez uwzglednienia jej innych obszarow

i teraz zastanowmy sie... co jest lepsze - meczenie miesnia jednym cwiczeniem w 6 seriach gdzie przerwy miedzy seriami nie sa najdluzsze... przez to trening staje sie calkowicie bezsensowny... czy trening w ktorym przy podobnej lub niewiele wiekszej ilosci serii mamy zaatakowane wszystkie partie danej grupy... mamy cwiczenie gdzies sa 3 porzadnie wykonane serie a pozniej przechodzimy do cwiczenia gdzie mamy 4 serie poniekad pobudzajace wczesniejsze aktony ale w wiekszym stopniu pracujace dla nowej czesci danego miesnia...
idac dalej np. twoj sposob na klatke 6seri w powtorzeniach (12,10,8,6,4,2) przykro mi bardzo ale to w zadnym wypadku nie jest trening masowy a juz napewno nie dla kogos kto cwiczyc 3 miesiace... tak samo ma sie rzecz z przysiadami... zapoznaj sie z metodami odnosnie ukladania treningow i roznicowania ich...

mam nadzieje ze zrozumiesz o co mi chodzi...
oczywiscie 'no offence'

ok , to tak , ja nie mówiłem że u mnie jest mniej serii tylko że mniej ćwiczeń co pozwala im sie bardziej skupić na jednym - ja wcale nie mówię że ktoś świadomie będzie się oszczędzał - to jest podświadome działanie organizmu który wiedząc że ma do wykonania jeszcze kilka ćwiczeń to żeby zdołać je wykonać musi racjonalnie rozłożyć siły co w końcu działa jak bieg długodystansowy , zbyt duża ilość ćwiczeń sprawia że działa to jak metoda dezorjetacjii mięśni - mięsnie stymulowane są ze zbyt wielu kątów - na niektórych to działa ale na zbyt wielu nie , maksymalną stymulację uzyskuje się praktycznie po 1 serii właściwej wiec prawdę mówiąc wystarczyło by tylko 1 ćwiczenie z góra 3-4 seriami , ale nie chce popadac w skrajności dlatego zaoferowałem mu ćwiczenie złożone i rozciągające , wiec prawde mówiąc to obaj przegieliśmy z ilością - ty ćwiczeń ja z liczba serii , z tym brakiem uwzglednienia wszystkich obszarów to się z tobą nie zgodzę , popatrz dobrze , poza tym nawet średniozaawansowani powinni się skupiać na głównych partiach mięśni a nie na szczegółach , to jest tylko strata energii

"przez to trening staje sie calkowicie bezsensowny" no tutaj to wymyślasz , nie mówilem nic o czasie przerwy , poza tym pierwsze 2 serie są seriami rozgrzewkowymi , kolejne dwie to niby mase mają rozwijac , a ostatnie to taki akcent siłowy - ja nie uznaje masy bez siły

"mamy cwiczenie gdzies sa 3 porzadnie wykonane serie a pozniej przechodzimy do cwiczenia gdzie mamy 4 serie poniekad pobudzajace wczesniejsze aktony ale w wiekszym stopniu pracujace dla nowej czesci danego miesnia... " - powiedz mi po jakiego ch.. chcesz znów zaczepiać wcześniej pobudzaną partię mięśni , jeśli za pierwszym razem ja pobudziłeś to następne serie będą tylko strata energii i będą jedynie wydłużały czas regeneracjii

"idac dalej np. twoj sposob na klatke 6seri w powtorzeniach (12,10,8,6,4,2) przykro mi bardzo ale to w zadnym wypadku nie jest trening masowy a juz napewno nie dla kogos kto cwiczyc 3 miesiace... tak samo ma sie rzecz z przysiadami... zapoznaj sie z metodami odnosnie ukladania treningow i roznicowania ich..." - serie opisałem wyżej i to że jest to moim zdaniem trening masowy - taki właśnie na mnie najlepiej działa , poza tym ktoś kto ćwiczy 3 miesiące na pewno skorzysta lepiej robiać podstawowe ćwiczenia , bez skupiania sie na szczegułach , budowac powinien podstawy, jak się nauczy wszystkiego i zbierze troche masy to wtedy takie wielo ćwiczeniowe treningi może coś mu dadzą inaczej tylko jakiegoś zarysu mięśni doświadczy , chcac nie chcą nie zaprzeczysz ze duża masa to duże ciężary , a zapoznawać się z niczym nie musze - wiem wystarczająco , sam na sobie sie nauczyłem przez te pare ładnych lat treningu i żaden art czy jakieś tam wypociny kij wie kogo nie powiedzą mi tyle co mój organizm - a co do różnicowania to ty sam sobie przeczysz , mówisz że ćwiczy dopiero 3 miesiące a już mu niewiadomo jak trening chcesz różnicować jak podstaw nie ma

nie obrażam sie ,ale nie sądze żeby twoje wytłumaczenia miały jakikolwiek sens a już napewno ni wpływ na to co i jak myśle o treningu

ale dobrze że wyrażasz swoje zdanie - tak dla kontrastu

narqua

co do tego podswiadomego dzialania organizmu... kazdy kto cwiczy i wykonuje w danym momencie to cwiczenie sadze ze nie mysli o tym ze ma jeszcze 2,3 inne cwiczenia przed soba, a mysli o tym aby dokladnie i poprawnie wykonac dane powtorzenie/cwiczenie (przynajmniej o tym powinien myslec)


"zbyt duża ilość ćwiczeń sprawia że działa to jak metoda dezorjetacjii mięśni - mięsnie stymulowane są ze zbyt wielu kątów"

- dezorientacje to moze 'wprowadzic' wtedy gdy z treningu na trening zmieniamy cwiczenia i plany treningowe, wtedy miesnie moga popasc w dezorientacje a nie przy kompleksowym treningu calej klatki - wiec nie zgadzam sie


"z tym brakiem uwzglednienia wszystkich obszarów to się z tobą nie zgodzę , popatrz dobrze , poza tym nawet średniozaawansowani powinni się skupiać na głównych partiach mięśni a nie na szczegółach , to jest tylko strata energii"

- i wlasnie przez cwiczenie glwonych parti miesni (np. tylko wyciskanie zza karku na barki, czy tez samo wyciskanie na plaskiej) mamy pozniej mase postow typu - "mam niesymetryczna klatke", "w tej czesci klatki brakuje mi masy" itd itp.


"nie mówilem nic o czasie przerwy , poza tym pierwsze 2 serie są seriami rozgrzewkowymi , kolejne dwie to niby mase mają rozwijac , a ostatnie to taki akcent siłowy - ja nie uznaje masy bez siły "

- no tak, wiec moze wypadaloby podac czas przerwy... poza tym jezeli w twoim planie w MC pierwsze dwie serie to rozgrzewkowe - wiec jezeli powtorzenia typu 12,10 to ma byc rozgrzewka - to zycze powodzenia cwiczacemu 3 miesiace chlopaczkowi.... serie z rzedem tylu powtorzen to juz jest trening masowy i rozgrzewka powinna byc przeprowadzona ale daleko wczesniej przed tymi (ilosciowo) powtorzeniami, tzn. w ilosci ~20 powtorzen, to mozna by wtedy mowic ze to jest rozgrzewka... i moze wykreslmy to 'niby' z twojej wypowiedzi... bo tylko wnosi niepewnosc...


"powiedz mi po jakiego ch.. chcesz znów zaczepiać wcześniej pobudzaną partię mięśni , jeśli za pierwszym razem ja pobudziłeś to następne serie będą tylko strata energii i będą jedynie wydłużały czas regeneracjii"

-idac twoim tokiem rozumowania trzeba by stosowac tylko cwiczenia ktore kompletnie oddzialuja na rozne czesci danej grupy, wiec np twoje wyciskanie na plaskiej i rozpietki jest zdyskwalifikowane juz na samym poczatku z tego w/w powodu...


"serie opisałem wyżej i to że jest to moim zdaniem trening masowy"

- no to przykro mi, ale musze cie poinformowac ze taki trening to (przy wiekszej rozbudowie cwiczen) trening masowy z elementami sily, oparty na 3 podstawowych bojach, dla cwiczacego 3 miesiace chlopaczka kompletnie nieprzydatny a wrecz mozna napisac ze zagrazajacy zdrowiu...


"taki właśnie na mnie najlepiej działa"

- wybacz, ale musimy brac rowniez staz drugiej osoby - owszem przy takim mocnym treningu przyrosty beda, ale po co "strzelac do muchy z armaty" po co kombinowac z elementami silowymi gdy narazie nie ma podstaw do ich "budowania" ? a jeszcze szkod moze byc niewyobrazalnie wiecej...


" poza tym ktoś kto ćwiczy 3 miesiące na pewno skorzysta lepiej robiać podstawowe ćwiczenia , bez skupiania sie na szczegułach , budowac powinien podstawy, jak się nauczy wszystkiego i zbierze troche masy to wtedy takie wielo ćwiczeniowe treningi może coś mu dadzą inaczej tylko jakiegoś zarysu mięśni doświadczy "

- i to wszystko sa podstawowe cwiczenia... nikt tu nie poleca bog wie skad wzietych cwiczen... ani zadnych arnoldek, ani rozbudowanych piramid, ani ciezkich silowek (zandych chociazby "sklonow do allacha" na brzuch)... to wszystko sa PODSTAWOWE cwiczenia... wazne jest to zeby kazda grupa miesniowa rozwijala sie ROWNOMIERNIE, a nie zeby pracowala tylko jedna czesc w zaniedbaniu do innych


"mówisz że ćwiczy dopiero 3 miesiące a już mu niewiadomo jak trening chcesz różnicować jak podstaw nie ma "

- jak niewiadomo? to jest naprawde prosty trening.... nie ma tu nic dziwnego ani zaskakujacego i sadze ze kazdy kto ma pojecie o ukladaniu treningow przyzna tutaj racje... tutaj nie ma zadnych fajerwerkow...


"nie obrażam sie ,ale nie sądze żeby twoje wytłumaczenia miały jakikolwiek sens a już napewno ni wpływ na to co i jak myśle o treningu "

- alez ja nie chce zmieniac twojego patrzenia na swiat (treningu)... w tym dziale chcemy pomgac roznym ludziom ale ogolnie znanymi i wytlumaczalnymi zasadami... jezlei beda cwiczyc sumiennie to z czasem sami dojda do wniosku co najlepiej na nich dziala i nie beda juz wtedy potrzebowali tego dzialu... nasze doswiadczenia odnosnie naszych organizmow (w wiekszosci) sa tutaj niewazne, gdyz na innych moga nie miec zadnego wplywu...

Zmieniony przez - Seewy w dniu 2004-07-10 21:18:03