TRENING WYSOKIEJ INTENSYWNOŚCI [ H.I.T ]

Kolejny przetłumaczony tekst badań nad treningiem . Tym razem jest to badanie o treningu HIT o który nie zawiele jest na tym forum informacjii .
Mam nadzieje że komuś posłuży i może niektórym pomoże się skusić na ten rodzaj treningu. Miłej lektury życzę.


''
W obszarze treningów siłowych , jest tak wiele programów treningowych ilu jest kulturystów , wyciskaczy , strongmanów , trójboistów oraz trenerów . Każdy ekspert zdaje sie posjadać idealny program treningowy mający zaksymalizować rozwój umięśnienia .

Na szczescie kilka z najbardziej szanowanych profesjonalnych stowarzyszeń doszło do konsensusu na temat zalecanej procedury treningowej majacej na celu bezpieczne , rozsądne i owocne treningi siłowe . Tymi stowarzyszeniami są Amerykański Uniwersytet Medycyny Sportowej , Amerykańska Rada do spraw Cwiczeń i YMCA . Pniższe wskazówki sa zaprojektowane dla przecietnego dorosłego człowieka pragnącego osiągnąć wyższy poziom sprawności siłowej .

1. Ćwiczenia : 8 do 12 ćwiczeń siłowych wpływaacych na na wszystkie głowne grupy mięśniowe

2. Częstotliwość treningu : 2 do 3 , nie nastepujące po sobie sesje treningowe w tygodniu

3. Serie : jedna lub wiecej serii na każde ćwiczenie

4. Obciążenie : około 70 do 80 procent maksymalnego obciążenia

5. Powtórzenia : około 8 do 12 kontrolowanych powtórzeń

6. Progresja Treningowa : około 5 procentowy wzrost obciążenia w chwili osiągnięcia 12 kontrolowanych powtórzeń

7. Szybkość trenowania : powoli dopasuj predkość ruchu - np. 2 sekundy podnoszenia i 4 sekundy opuszczania

Udowodniono ze ta podstawowa procedura ćwiczeń jest efektywnym i skutecznym sposobem na rozwój siły i masy mięśniowej. Badania z udziałem młodzieży , dorosłych i seniorów wykazały znaczny wzrost w sile ( około 70 procent ) i masie ( około 1,5 kg ) mięśni po ośmiu tygodniach trenowania w wyżej zalecany sposób. Podczas gdy ta poprawa trwała , postep zaczynał przychodzić wolniej aż w końcu zaczął zanikać.



Zastój w treningu siłowym

Stagnacja jest nieuniknioną częścią procesu budowy mięśni . W pewnym punkcie , wysiłek treningowy który wcześniej stymulował mięśnie do adaptacjii i wzrostu przestaje działać w ten sposób . To wcale nie oznacza że dalszy rozwój siły jest niemożliwy , ale wymaga paru zmian w programie.

Wiekszość ludzi w stagnacjii widzą powód do trenowania trochę ciężej . Jednakże , wielu ćwiczacych myli ćwiczenie ciężej z ćwiczeniem dłużej . W ten sposób zwiększają czas trwania ćwiczeń zamiast intensywności ćwiczeń . Na przykład , wykonujac jedną serię każdego ćwiczenia , przeskakuja do dwóch lub trzech serii każdego ćwiczenia. Podczas gdy z pewnością powoduje to wzrost objętości treningu , ma to mały wpływ na jego intensywność.

Powiedzmy że Jan normalnie wykonuje 10 powtórzeń na sównicy z obciążeniem 75 kg , co stanowi 75 jego maksymalnego obciążenia . Podczas gdy jego mięśnie sie męczą , jego chwilowa siła spada z powtórzenia na powtórzenie . Z dziesiątym powtórzeniem Jan zredukował swoją siłę początkową o 25 procent i nie może już podnieść 75 kg. To jest , gdy mięśnie Jana męczą się poniżej 75 procent maksymalnego obciążenia , nie może on już wiecej podnosić 75 procent maksymalnego obciążenia.

Jeśli Jan zdecyduje się wykonać drugą serię na sównicy , napewno wykona trening o większej objetości. Jednakże , wykonując dodatkową serię nie osiągnie on w ten sposób większej intensywności treningu. Spowodowane jest to tym że każda następna seria na tejże sównicy , z obciążeniem 75 kg meczy te same 25 procent włókien mięśniowych Jana. Ponieważ te same włókna mięśniowe są męczone według tego samego wzoru , mała jest różnica pomiędzy reakcją na pierwszą i ostatnią serię danego ćwiczenia.



Siłowy trening wysokiej intensywności

Głównym celem siłowego treningu wysokiej intensywności jest to by męczyć dane mięśnie podczas coraz bardziej wymagających serii ćwiczeń . Jednym ze sposobów osiągnięcia tego celu jest zredukowanie obciążenia w punkcie przemęczenia mięśnia . Na przykład , kiedy Jan nie jest już w stanie ćwiczyć na sównicy z obciążeniem 75 kg , może on niezwłocznie zmniejszyć obciążenie do 65 kg i wykonać jeszcze kilka powtórzeń. Robiąc tak , może zmęczyć więcej włókien mięśniowych i dostarczyć wiekszego bodźca do wzrostu siły mięśni. Tą techniką , zwaną treningiem schodzącego obciążenia , Jan doświadcza dwu poziomowego zmeczenia włókien mięśniowych które w tym wypadku wynosi 35 procent.



Badania nad treningiem schodzonego obciążenia

W ostatnio przeprowadzonych badaniach , porównano standardowy trening z treningiem schodzonego obciążenia. Czterdziestu pięciu dorosłych ( meżczyzn i kobiet w wieku od 25 do 54 lat ) i 15 seniorów ( mężczyzn i kobiet w wieku 55 do 84 lat ) wzięło udział w badaniu .

Podczas pierwszych czterach tygodni wszyscy trenowali w ten sam sposób ( jedna seria po 8 - 12 powtórzeń na każde ćwiczenie ) . W następnych czterech tygodniach połowa uczestników kontynuowała wykonywanie jednej serii po 8 - 12 kazdego ćwiczenia. Druga połowa wykonywała jedną serię po 8 - 12 powtórzeń , następnie niezwłocznie zmniejszali obciążenie o 5 kg i wykonywali tyle powtórzeń ile tylko byli w stanie ( zazwyczaj było to od 2 do 4 powtórzeń z mniejszym obciążeniem ) .

Osoby które wykonywały trening schodzonego obciążenia doświadczyły znacznie większego wzrostu siły niż osoby wykonujące standardowy trening . Trenujący z wysoką intensywnością dorośli zyskali 39 procent wiecej siły , a trenujący z wysoką intensywnością seniorzy zyskali 100 procent więcej siły .

Biorąc pod uwagę te badania , trening schodzonego obciążenia zdaje się być efektywniejszy od standardowego treningu rozwijającego siłę mięśni . Założono że trening schodzonego obciążenia wytwarza wiekszy bodzieć do wzrostu siły mięśni . Jednakże , prawdopodobne jest również to że jest to trening wymagający wiekszego wysiłku. Tj. uczestnicy wykonujący trening schodzonego obciążenia , prawdopodobnie , popychały sie do wiekszego wysiłku po zdaniu sobie sprawy z tego że seria standardowego treningu nie w pełni męczyła ich mięśnie .



Trening partnerski

Innym sposobem zwiększenia intensywności treningu jest trening partnerski . Tak jak w treningu schodzonego obciążenia , opór po zakończeniu standardowej serii jest zredukowany na kilka dodatkowych powtórzeń . Jednak zamiast zmieniać ilość kilogramów na sztandze , partner pomaga ci na tyle abyś mógł wykonać dodatkowe powtórzenie .

Ponieważ możemy wiecej obciążenia opuścić ( negatywna część skurczu mięśnia ) niż podnieść ( pozytywna część skurczu mięśnia ) pomoc partnera ogranicza się do podnoszenia . Trenujący samodzielnie opuszcza ciężar .



Trening wstępnego zmęczenia

Trening wstępnego zmęczenia jest również zaprojektowany po to aby zmęczyć więcej włókien mięśniowych niż standardowy trening . Ta technika wysokiej intensywności przewiduje wykonanie dwóch ćwiczeń w pojedyńczych seriach na tą samą grupę mięśniową . Pierwsza seria wykonywana jest ćwiczeniem izolowanym mającym zmęczyć jedynie tę grupę mięśniową nad którą masz zamiar w danej chwili pracować. Druga seria ma byc wykonana ćwiczeniem złożonym które wymusza pracę grupy nad którą masz zamiar w danej chwili pracowac a która wcześniej została już wstępnie zmęczona oraz dodatkowej nie tkniętej wcześniej/świeżej grupy mięśniowej .

Na przykład , możesz wykonać serię rozpietek aby wstepnie zmęczyć główne mięsnie klatki piersiowej . Po osiągnieciu załamania , możesz niezwłocznie wykonać serię wyciskań używając do tego głównych , wcześniej zmęczonych mięśni klatki piersiowej oraz świeżych mięśni trójgłowych .

Włączając do treningu inny rodzaj ruchu oraz świeże mięśnie , trening wstępnego zmęczenia wytwarza większe zmęczenie docelowej grupy mięśniowej. Innymi efektywnymi kombinacjami mającymi na celu wstepne zmęczenie mięśni są : unoszenie sztangielek na boki + wyciskanie zza karku - na barki , uginanie ramion + podciąganie na drążku - na biceps , wyprosty na wyciągu + pompki na poręczach - na tricepsy , wyprosty nóg na maszynie + przysiady - na czworogłowy uda .



Wniosek

Nasze badanie z dorosłymi oraz seniorami pokazało znaczniejszy rozwój siły za pomocą treningu schodzonego obciążenia niż za pomocą stabdardowego treningu. Mimo że nie przebadano efektywności treningu partnerskiego i treningu wstępnego zmęczenia mięśni doświadczenie wykazało że są one również bardzo dobrym sposobem na zmęczenie wiekszej ilości włókien mięśniowych oraz wiekszego rozwoju siły mięśni . Wraz z fizjologiczną adaptacją związaną z ćwiczeniami o wysokiej intensywności , zdają się występować również zmiany psychologiczne . Tj. osoby które używają technik intensyfikujacych trening dają z siebie więcej i trenują ciężej niż osoby które nie ćwiczyły w ten sposób.

Z powodu większego wysiłku jakiego wymagają ćwiczenia o wysokiej intensywności , nie wolno z nimi przesadzić . Pojedyńcza seria schodzona , kilka powtórzeń partnerskich , i okazjonalny trening wstępnego zmęczenia mięśni wystarczą . Najważniejsze jest to abyście byli pewni wykonywania każdego powtórzenia , każdego ćwiczenia w treningu wysokiej intensywności , z właściwą techniką i kontrolowaną szybkością ruchu .
''

znów dobra praca

ja to wiem , ale żeby teraz zechcieli czytac , bo coś mi się zdaje że tu takie lenistwo ze aż starch myślec o tym jak ten post szybko spadnie , kazdy by chciał wszystko na tacy miec podane , a jak juz daja to tylko głową kręci że źle podane

ale zobaczymy

jak nie spadnie za szybko to zaczne nastepny tłumaczyć , a mam sporo ciekawych artykułów które na pewno by się przydały

ale jak wszystcy będą olewali to ja też je..ne tym w ch..j - staram sie , a tu ku..wa kilkanascie osób wchodzi bo tytuł ciekawy , patrza , za dużo tekstu , to ch..j idziemy stad , nie chce nam sie czytać

jeszcze pomyslimy

ale z takim zainteresowaniem to nie sądze

Moment, moment. Ja wchodze i czytam Twoje artykuly. Ale to nie znaczy, ze musze cos wpisywac. Czasem moge napisac, ze nie dowiedzialem sie niczego nowego (uwazam wiec, ze lepiej czegos takiego nie pisac, bo iles mlodych osob dowie sie bardzo duzo z takiego postu).
Najczesciej wpisuje sie tam, gdzie mam cos do powiedzenia, chce doradzic,ewentualnie sie z czyms nie zgadzam.
Ale prace doceniam jak najbardziej.
Prosze tylko jendak o zrodla, to wazne (m.in. kwestia weryfikacji wiedzy).

żrudeł to ci nie podam bo nie znam , mam te teksty juz ładnych pare lat , tylko że teraz mi tak naszła ochota żeby się z wami podzielić nimi , a że nie wszystcy angielski znają to je tłumacze

nie rozumiem o jaką weryfikacje wiedzy ci chodzi - uważasz że angielskiego nie znam czy jak , nie rozumiem o co ci biega

co do reszty , to ty tak robisz , a innym to sie i czytać nie chce , a potem tylko hasła ze podaj mi to w skrócie o co chodzi albo że znaleźć nie mogę a jest w poście obok - zresztą zapomnij

ciekawy art
i jeden z probolemow ktory mnie interesuje od dluzszego czasu
chcialbym zobaczyc jak sie zapatrujecie na dana kwestie
mianowicie
chodzi o ilosc stosowanych cwiczen co za tym idzie odpowiednie ukladanie wykonywanych serii
napiszcie co was lepiej stymuluje wiecej cwiczen azc mniej serii czy odwrotnie
chodzi mi o strone silowa, i czynione postepy

extra robota theRevil soga bym dał ale nie mam abona
głos przynajmniej na ciebie oddam

dzięki panowie , podziekowanie wystarczy
OBELX mam artykulik 'is one set enough' to sie za niego teraz będe brał , też tam jakies badania są wiec może ci sie to przyda , hehe wszystkim sie przyda

narqua

ja przeczytalem i jestem naprawde wdzieczny ze to wszytko przetlumaczyles a jezeli jakies cwaniczki niechca czytac to ich sprawa ja rozkminiam teraz hit i niejestem pewien do niego w 100% czy da mi oczekiwane kozysci

hahaha, data

troche nie w pore)) ale mi ten art sie przydal)