w sumie masz jakiegoś systema i tak całkiem żle to ty tego nie robiłeś ale ja bym to widział tak , ciężary nie są za duże ale na początek wystarczą - ja by do tego jakiś drążek kupił , albo może jakąś rurke masz jak we własnym domu mieszkasz - ale jeśli nie masz to zrób tak
te ćwiczenia , z takimi obciążeniami nie są wcale tak intensywne to można spokojnie ułożyć to tak
poniedziałek = klatka + triceps
wtorek = plecy + biceps
środa = barki + nogi
czwartek
piątek
sobota = powtórka cyklu
pamiętaj , na każdym treningu dajesz z siebie wszystko
klatka + triceps
1. rozpietki ze sztangielkami ( tu nie używaj łużka tylko weź jakiś stołek bez oparcia i połóż się na nim górą pleców - tak żeby podepszeć się ) - 1 seria do załamania , czyli na max - używaj tych dwóch sztangielek z regulacją , i tak na pierwszym treningu zrób tą serię ze sztangielkami 1 kg , potem na mastepnym 2 kg itd. jeśli będziesz już robił rozpietki ze sztangielkami po 4 kg to niech od tego punktu niech twoim celem będzie jak najwieksza ilość powtórzeń z tymi sztangielkami
2. przenoszenie sztangielki za głowę w oparciu tyłem na tym że taborecie ( tutaj też rób 1 serię do załamania , użyj tu sztangielki z gryfikiem - tej regulowanej do 16 kg - zrób tak samo jak w przypadku rozpietek , czyli na poczatku zacznij od 1 kg , potem 2 itd. aż dojdziesz w którymś tam treningu do obciążenia 16 kg , od tego momentu ćwicz żeby pokonac swój własny rekord w powtórzeniach z tą sztangielką )
3. normalne pompki - 1 seria do załamania , co trening staraj sie pobijac swój rekord z poprzedniego treningu
4. pompki z nogami na łużku - 1 seria do załamania , tez starj sie pobijac swoje rekordy
5. pompki w wąskim rozstawie , 1 seria do załamania , to samo co wyżej
gdy po pewnym czasie za dużo już będzie tych powtórzeń w serii to weź plecak , do plecaka jakieś książki , albo te ciężarki co masz , i ten sam trening
plecy + biceps
no i tu dobrze by było mieć drążek , ale skoro nie ma to zrób tak
1. podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie , w oparciu o łóżko - 1 seria do załamania ( na każdą stronę ) - użyj tej sztangielki z gryfikiem,jak w poprzednim dniu zacznij od 1kg,na następnym treningu 2kg, itd.
2.
martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielką ( tą z grufikiem weź i trzymaj ją oburącz na praeciwległuch końcach ) 1 seria do załamania - obciążanie tak jak wyżej
3. wyprosty tłułowia 1 seria do załamania ( wykonaj to tak , ktoś ci będzie musiał pomóc przy tym - kładziesz się na skraju łóżka , nogi do pasa na łóżku , tułów zwisa z łóżka , ktoś siada ci na nogach a ty wyprostowujesz się z tego opadu , rób jak najwiecej powtórzeń , w kolejnych treningach zakładaj sobie sztangielke na kark jako obcięzenie , no i zaczynając bez niczego z czasem dodawaj po 1 kg potem 2 kg itd )
4. uginanie sztangielek oburącz siedzac - 1 seria do załamania ( weź sztangielki regulowane do 4 kg i zaczynając od 1 kg na pierwszym treningu , dodawaj z czasem po 1 kg , i rób z nimi jak najwiecej powtórzeń )
5. uginanie sztangielki w oparciu o udo - 1 seria na max , dla każdej ręki ( sztangielka z gryfikiem ) od 1 kg , z treningu na trening zwiekszaj obciążenie o 1 kg
barki + nogi
1. unoszenie sztangielek na boki - 1 seria do załamania - sztangielki te z 4 kg max - zaczynasz od 1 kg i z treningu na trening + o 1 kg
2. unoszenie sztangielki oburącz z przodu - 1 seria do załamania , sztangielka z gryfikiem , zaczynasz od 1 kg , kolejny trening to 2 kg itd. ( bierzesz sztangielke oburąć ją chwytasz i unosisz ją przed sobą do poziomu zaraz ponad głowę )
3. wyciskanie sztangielki jednorącz , siedząc - 1 seria do załamania - po 1 na każdą rękę , sztangielką z gryfikiem , zaczynasz od 1 kg itd.
4. przysiady - 1 seria do załamania , jak baje się za lekko robic to plecak , do plecaka książki , i jazda
5. wykroki , bez niczego - 1 seria do załamania
brzuch to wciśnij na koniec króregoś z treningów , ale tylko po 1 treningu a nie po każdym , po tym po którym będziesz najmniej zmeczony , zrób tak :
1. spięcia - 1 seria do załamania
2. unoszenie kolan do klatki siedząc na brzegu łóżka - 1 seria na max
3. skrętoskłony - 1 seria na max
jakbyś coś nie zrozumiał , albo miał jakies pytania to wal , to ma być do ciebie dostosowane
narqua
Senegroth
POWERLIFTING
theREDevil
WatlY
Menthos
Listek2004
