1 klatka, triceps
KlATKA:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x12 powtorzen
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej (45 stopni) 4 x10 powtorzen
-wyciskanie sztangi na lawce pozimej 45 centymetrow 3 x 8-10 powtorzen
-rozpietki na ławce pozimej 4 x10 powtorzen
TRIC:
-wyciskanie francuskie sztangi lezac 4 x10 powtorzen
-wyciag na tric 4 x10 powtorzen
2 Plecy. biceps, brzuch
PLECY:
-podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 4 x8-12 powtorzen
-wyciag gorny, sciaganie z kark drazka, uchwyt szeroki 4 x10 powtorzen
-wyciag gorny, sciaganie do klatki, uchwyt szeroki 4 x8-10 powtorzen <-- 1. to wtracilem bo jest dobre na motyle (chyba)
-wyciag gorny, sciaganie raczki do klatki w siadzie 4 x8-10 <---- 2. to tez wtracilem ale w sumie nie wiem czy takie potrzebne
-podciaganie sztangielki w opadzie tlowia (wioslowanie) 4 x 8-10 powtorzen <--3. potrzeba to kolejne wioslowanie ??
-sklony izolowane 4 x 10 powtorzen <--4. to jest na prostownik ??? 5. jesli tak to nie trzeba 20 powtorzen ??
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztanga lamana 4 x8-10 powtorzen
-modlitewnik 4 x10 powtorzen
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac w oparciu o sciane 4 x8 powtorzen <--- 6. moze byc siedzac ???
BRZUCH:
-brzuszki na lawce skosnej 4 x30-40 powtorzen
-twiser 4 x50 powtorzen
-wznosy kolan w opadzie 4x15 powtorzen
-spiecia brzucha na maszynie 4 x10 powtorzen
3 Nogi, barki, przedramie
NOGI:
-przysiady ze sztanga na barkach 4 x10-15 powtorzen
-uginanie nog na maszynie 4 x10 powtorzen
-przewodzenie nog na maszynie 4 x12 powtorzen
-prostowanie nog na maszynie w siadzie 4 x15 powtorzen <---7. Czy na nogi ogolnie nie powinno byc po 20 powtorzen ??
PRZEDRAMIE:
-uginanie nadgarstkow, podchwytem w siadzie (sztangielki) 4 x15 powtorzen
-uginanie nadgarstkow, nadchwytem w siadzie (sztangielki) 4 x15 powtorzen
BARKI:
-wyciskanie sztangi z przodu siedzac 4x 12-10 powtorzen
-wyciskanie hantli siedzac 4 x10 powtorzen
-podciaganie sztangi wzdluz tlowia 4 x10 powtorzen
-unoszenie sztangielek w opadzie tłowia siedzac 4 x10 powtorzen
^^^ EXPERIENCE is the best teacher^^^