Dieta na mase - 72kg

WIELKIE dzieki za poprawki do treningu. teraz zebralem to wszystko i przedstawie. Treningi 4 razy w tygodniu odpadaja ze wzgledu na brak czasu musze zostac przy 3. Wybralem te cwiczenie ktore mi odpowiadaja i kore moge wykonywac (pod katem sprzetu), a te numerki przy pytaniach sa po to aby bylo latwiej odpowiadzac :)
1 klatka, triceps
KlATKA:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x12 powtorzen
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej (45 stopni) 4 x10 powtorzen
-wyciskanie sztangi na lawce pozimej 45 centymetrow 3 x 8-10 powtorzen
-rozpietki na ławce pozimej 4 x10 powtorzen
TRIC:
-wyciskanie francuskie sztangi lezac 4 x10 powtorzen
-wyciag na tric 4 x10 powtorzen

2 Plecy. biceps, brzuch
PLECY:
-podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 4 x8-12 powtorzen
-wyciag gorny, sciaganie z kark drazka, uchwyt szeroki 4 x10 powtorzen
-wyciag gorny, sciaganie do klatki, uchwyt szeroki 4 x8-10 powtorzen <-- 1. to wtracilem bo jest dobre na motyle (chyba)
-wyciag gorny, sciaganie raczki do klatki w siadzie 4 x8-10 <---- 2. to tez wtracilem ale w sumie nie wiem czy takie potrzebne
-podciaganie sztangielki w opadzie tlowia (wioslowanie) 4 x 8-10 powtorzen <--3. potrzeba to kolejne wioslowanie ??
-sklony izolowane 4 x 10 powtorzen <--4. to jest na prostownik ??? 5. jesli tak to nie trzeba 20 powtorzen ??
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztanga lamana 4 x8-10 powtorzen
-modlitewnik 4 x10 powtorzen
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac w oparciu o sciane 4 x8 powtorzen <--- 6. moze byc siedzac ???
BRZUCH:
-brzuszki na lawce skosnej 4 x30-40 powtorzen
-twiser 4 x50 powtorzen
-wznosy kolan w opadzie 4x15 powtorzen
-spiecia brzucha na maszynie 4 x10 powtorzen

3 Nogi, barki, przedramie
NOGI:
-przysiady ze sztanga na barkach 4 x10-15 powtorzen
-uginanie nog na maszynie 4 x10 powtorzen
-przewodzenie nog na maszynie 4 x12 powtorzen
-prostowanie nog na maszynie w siadzie 4 x15 powtorzen <---7. Czy na nogi ogolnie nie powinno byc po 20 powtorzen ??
PRZEDRAMIE:
-uginanie nadgarstkow, podchwytem w siadzie (sztangielki) 4 x15 powtorzen
-uginanie nadgarstkow, nadchwytem w siadzie (sztangielki) 4 x15 powtorzen
BARKI:
-wyciskanie sztangi z przodu siedzac 4x 12-10 powtorzen
-wyciskanie hantli siedzac 4 x10 powtorzen
-podciaganie sztangi wzdluz tlowia 4 x10 powtorzen
-unoszenie sztangielek w opadzie tłowia siedzac 4 x10 powtorzen

1. Owszem dobre
2. Jeśli zależy Ci na grubości pleców to dobre cwiczenie
3. Nie jest konieczne - ale również dobrze wpływa na grubość
2 albo 3 musi zostać
4. Tak na prostownik,
5. nie nie ma być 20 ma być 10
6. Może - byle plecy były oparte, żebyć nie bujał tułowiem i izolował biceps
7. Nie na łydki może być 20 ale nie na czrorogłowe i dwugłowe

W tym momencie masz 6 układów na plecy powinieneś pozostać przy 4 - 5
muszą zostać skłon izolowane, 1 cw w szerokim uchwycie i 1 w wąskim lub hantle
to 1-2 pozostałe dobierz w zależoności na czym Ci zależy - szerokości (szeroki uchwyt) czy grubości(wąski lub hantle) ew uchwyt sredni


Czemu na niektórych cwiczeniach (poza twisterem i łydkach bo na nich tak ma być) w głównych seriach wychodzisz powyżej 10 powt?????
szczególnie na klatce, plecach, nogach - jest to niepotrzebne

Zmieniony przez - BYK w dniu 2004-06-27 09:17:33

tak mam pare poprawek !

-co do pierwszego pytania to b.dobrym ( i przydatnym )ćwiczeniem na szerokośc pleców jest podciąganie na drążku ( nachwyt - szeroki uchwyt ) jeśli masz oczywiście możliowći aby te ćwiczenie wykonywać !

-przy treningu grzbietu zostań przy 4/5 ćwiczeniach max!

-przy treningu barków możesz skorzystać z treningu Byka bo jest oki
ale ja dodałbym ćwiczenie angażujące bardziej środkowe aktonu mięsni naramiennych (np : unoszenie sztangielek bokiem w góre !) , a zrezygnował z wyciskania hantelkami ! - ale to tylko propozycja !

Pozdrawiam !

hmmm....w niektorych cwiczeniach na plecy, nogi, klatke zrobilem powyzen 10 powtorzen pewnie dlatego ze zle odczytalem te zapiski "15+12+10+6-8x4" (zrozumialem ze to zanczy: od 8 do 15 powtorzen po 4 serie". No ale jezeli wystarczy 10 to tak zrobie .
Czy 4 serie na klatke spokojnie wystarcza (np. w poziomym wyciskaniu czy ze skosna lawka) ???

Racja soldierr "wyciskanie hantli siedzac" dziala na te same aktony co "wycisaknie sztangi zprzed glowy siedzac" (a wycisaknie sztangi zprzed glowy siedzac mam juz na 1 miejscu). nie mam cwiczenia na środkowe aktony a to byloby dobre na to.
dzieki za poprawke

"Czy 4 serie na klatke spokojnie wystarcza (np. w poziomym wyciskaniu czy ze skosna lawka) ??? "- moim zdaniem wystarczająca ilość


Zmieniony przez - soldierr w dniu 2004-06-27 10:55:42

Wznosy boczne już są w tym treningu a wyciskanie hantli angażuje również boczne aktony podciąganie sztangi wzdłuż tułowia to również ćwiczenie angażujące boczne aktony

15+12+10+6-8x4

15 i 12 to rozgrzewka 10 ma już wchodzić ciężko a 6-8 to serie główne ma ich być 4

Zmieniony przez - BYK w dniu 2004-06-27 11:33:21

Mozesz zmienic to cwiczenie na barki, ale mozna zostawic bo jak Byk pisal angazooje tez boczne aktony naramiennych

co do 4 serii, to nie ma po co wiecej dawac, powinien byc zakres 3-4 serie wiecej Tobie nie trzeba

"...wiecej tobie nie trzeba" - ze wzgledu na staz treningowy ?? Czy po pół roku trzeba zwiekszyc ?? (czy mozna ale nie trzeba ??)

nie trzeba ! możesz zwiekszać cięzary !! ale ilość seri i powtórzeń może zostac taka sama !

- mozesz zmienić ćwiczenia po pewnym okresie aby mięsnie nie przyzwyczajały się do jednych i tych samych ćwiczeń

Zmieniony przez - soldierr w dniu 2004-06-27 13:01:29