Dieta na mase - 72kg

Zmiany nie musza nastepowac co 8 tyg. - osobiscie cwiczenia[glownie chodzi tutaj o uzupelniajace bo podstawowe takie jak przysiady czy martwy ciag zawsze wlaczam do treningow - choc oczywiscie sa okresy w ktorych zmieniam te cwiczenia by organizm doznal tkz. szoku ] zmieniam co 4 tyg. ale w kazdym treningu staram sie wprowadzic jakas nowosc np. procz te co podal byk - zwolnienie tempa powtorzen negatywnych, delikatna zmiana kata ustawien lawki

Jest ogolna zasada, ze zmienia sie trening wtedy, gdy program nie daje juz oczekiwanych rezultatow

Zmieniony przez - anar w dniu 2004-06-26 05:12:27

oto moj plan:

Dzień pierwszy
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 5x 8-12
-wyciskanie sztangi na skosie 4x10
-rozpiętki 4x 10-12
BRZUCH
-brzuszki na ławce skośnej 4 x40
-unoszenie kolan na poręczach 4 x20
-spiny tłowia 4 x100

Dzień drugi
Nogi
-suwnica pozioma 4x 12-15
-prostowanie nóg w siadzie 4x 12-15
-ściąganie kolan w siadzie 4x 20-25 ( do wewnątrz i na zewnątrz)
-łydki, wspięcia na palce na maszynie 3x 20
Triceps
-wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki siedząc 4x 10
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tłowia 4x 10
-prostowanie ramion z użyciem wyciągu górnego 5x 10-12

Dzień trzeci
Plecy
-ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x 10-12 ( szeroki chwyt )
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki uchwytem szerokim i wąskim 4x 10
-ściaganie rączki wyciągu górnego w siadzie (uchwyt neutralny) 4x 8-10
Biceps
-uginane ramion ze sztangą stojąc 4x 8-10
-uginanie ramion podchwytem na modlitewniku 4x 10-12
-uginanie ramion ze sztangielkami siedząc- w podporze o kolano 4x 10

barkow i przedraminia nie robiem

TAK Byku wlasnie dzieki tej metodzie 30/30 schudlem 10 a nawet 12kg, za co WIELKIE DZIEKI

Zmieniony przez - Zonk 17 w dniu 2004-06-26 11:14:36

Zonk czemu nie robisz barków i przedramion ???


trening nie za bardzo mi się podoba ! rozpisze ci trening który ,moim zdaniem będzie lepszym rozwiązaniem ! propozycja :



Trening I (Klatka , triceps)

Klatka
-wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ( głową do góry )
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski uchwyt)

triceps
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc


Trening II

Nogi
-Przysiady ze sztangą
-Prostowanie nóg w siadzie
-ściąganie kolan w siadzie ( do wewnątrz lub na zewnątrz)

łydki
-wspięcia na palcach ( siedząc lub stojąc )


Trening III

Plecy
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego zza głowe (nachwyt)
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim

Biceps
-uginane ramion ze sztangą stojąc
-uginanie ramion podchwytem na modlitewniku
-uginanie ramion ze sztangielkami siedząc- w podporze o kolano 1x

Trening IV ( barki brzuch , przedramie )

Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę

przedramie
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ( sztanga )
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ( sztangielka)

brzuch
-brzuszki na ławce skośnej
-unoszenie kolan na poręczach

...





Zmieniony przez - soldierr w dniu 2004-06-26 11:48:29

Rzeczywiscie trening Soliderra jest lepszy, tylko nadal nie rozumiem dlaczego tak bardzo "oszczedzasz" nogi!

Ja proponuje tak :
Lydki:
- wspiecia na palcach siedzac 5x20
- wspiecia na suwnicy pionowej 3x30

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 20,20,15,12,12,12
- przysiady z gryfem na barkach, suwnica 3x12
- prostowanie kolan siedzac 2xDZ
- uginanie nog stojac 5x15
- uginanie nog lezac 2x15

Pozdrawiam


Zmieniony przez - Paul_S w dniu 2004-06-26 11:55:18

po okresie regeneracyjnym zmien plan, nie moze byc zbyt podobny do poprzedniego

co do treningu soldiera mozesz wykorzystac tylko ze mam kilka uwag :)

Trening I (Klatka , triceps)

Klatka
-wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ( głową do góry )
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej DAJ JAKO OSTATNIE
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski uchwyt)DAJ JAKO 3, ALBO WYWAL

triceps
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc


Trening II

Nogi
-Przysiady ze sztangą
-Prostowanie nóg w siadzie
-ściąganie kolan w siadzie ( do wewnątrz lub na zewnątrz) DAJ UGINANIE NOOG LEZAC NA LAWECZCE(NA DWUGLOWE UD)

łydki
-wspięcia na palcach ( siedząc lub stojąc )


Trening III

Plecy
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego zza głowe (nachwyt) ZAMIAST TEGO DAJ MARTWY CIĄG, POTRZEBNE JEST CWICZENIE NA GROOBOSC PLECOOW
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim

Biceps
-uginane ramion ze sztangą stojąc
-uginanie ramion podchwytem na modlitewniku
-uginanie ramion ze sztangielkami siedząc- w podporze o kolano 1x TO JEST NIEBOTRZEBNE ZADNYCH DOBITEK NIE TRZEBA

Trening IV ( barki brzuch , przedramie )

Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia DAJ JAKO OSTATNIE
-Wyciskanie sztangi zza głowy, OPOOSC JEDNO WYCISKANIE WYSTARCZY
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę

przedramie
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ( sztanga )
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ( sztangielka)

brzuch
-brzuszki na ławce skośnej
-unoszenie kolan na poręczach
- DAJ TEZ CWICZENIE NA SKOSNE BRZUCHA, MOGĄ BYC SKLONY ZE SKRĘTEM

Przede wszystkim mając na celu masę należy ustawić zakres powtórzeń na seriach głównych w przedziale 6-10

Proponuje Ci 4 tren w tyg - ze względu na tendencje do otłuszczania więcej treningów będzie wskazana dla Ciebie
(to nieco zmodyfikowany trening jaki zaproponowałem ostatnio innemu forumowiczowi)

Poniedziałek

Klata triceps brzuch

wyciskanie sztangi na płaskiej
15+12+10+6-8x4

wyciskanie hantli skos w górę
10+8x4

rozpiętki skos w dół
10x4

przenoszenie hantli za głową w poprzek ławki
10x4

wyciskanie wąsko uchwyt 45 cm
10+8x3

wyciskanie francuskie leżąc
10x4

wyciąg na triceps
10x4

brzuszki na ławce skośnej
10x4

twister
3x50


Wtorek

Plecy

pogciąganie sztangi w opadzie tułowia, uchwyt średni, sztanga w poprzek
15+12+10+6-8x4

wyciąg górny, podciąganie do karku, uchwyt szeroki
10+8x4

wyciąg dolny, podciąganie do brzucha, uchwyt wąski

podciąganie hantli w opadzie tułowia
10+8x4

skłony izolowane
10x4





Czwartek

Nogi brzuch

Przysiady ze sztangą na barkach
15+12+10+6-8x4

Siady wykroczne
10+8x4

uginanie nóg na maszynie
10+8x4

przywodzenie nóg na maszynie
12+10x4

wspięcia na palce - łydki
15x4


spięcia brzucha na maszynie
10x4

wznosy nóg na ławce skośnej lub w zwisie tułowia
10x4



Barki biceps


wyciskanie sztangi z przodu siedząc
12+10+8x4

wyciskanie hantli siedząc
10+8x4

wznosy boczne hantli w opadzie tułowia
10x4

podciąganie sztangi wzgłóż tułowia
10x4

szrugsy
10x4

uginanie ramion ze sztangą łamaną
10+6-8x4

uginanie ramion z hantlami z oparciem o ścianę
8x4

modlitewnik
10x4

Strong ( bez obrazy ) twoje niektóre zmiany są bezse... (daj jako piersze, daj jako ostatnie) -to nalezy ustalać indywidualnie do osoby którą np może mieć mniej rozwinięte tylne aktony barków ,ćwiczenie mu sprawi trudność itd dlatego może go robić na początku treningu to była była tylko propozycja ! a osoba powinna idywidualnie do siebie ustalać kolejność ćwiczeń itd ! do reszty zmiań się zgodze

-oprócz jeszcze wyciskania na ławce poziomej ( wąski uchwyt ) te cwiczenie jest bardzo dobre na środkowe części klatki piersioowej i mięśnie trójgłowe ramion !! co bardzo ładnie zgrywa się z treningiem klatki i tricepsa ! wyrzucanie go jest niepotrzebne

.. reszta może być oki !




Zmieniony przez - soldierr w dniu 2004-06-26 16:13:11

soldier stanowczo sie z Tobą niezgadzam

kolejnosc ma sens, Ty dales cwiczenia uzolowane w srodku, je powinno sie robic na koncu, a wielostawowe gdy ma sie najwiecej sily, albo skaczesz, od jednego aktonu do drugiego i potem znowu wracasz do poprzedniego, to jest błędem :)

Co do wyciskania wąskiego to jest ogromna rooznica, jezeli łokcie trzymasz szeoko(na zewnątrz) to jest to cwiczenie typowo na srodek klatki, jezeli ręce trzymasz blisko tlowia(wewnątrz) to jest cwiczenie na triceps. Wiec jezeli chcesz robic klatke nie angazoojesz jooz tak bardzo tricepsa zeby zaliczac to jako cwiczenie na niego !!

pozdrawiam

nie jest powiedziane że trzeba je robić na koncu ! -zgadza się zaleca się robić jako pierwsze po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe +1/2 izolowane i w moim przypadku tak jest !

nie napisałem ze kolejność nie ma sensu

..



Zmieniony przez - soldierr w dniu 2004-06-26 19:59:18

Dlatego niech zostawi taką kolejnosc jak ja rozpisalem, bo przy jego stazu nie ma co kombinowac i wpychac izolowane cwiczenia w srodek treningu. A na cwiczenia podstawowe trzeba miec sile, wiec nie widze potrzeby jak narazie