po okresie regeneracyjnym zmien plan, nie moze byc zbyt podobny do poprzedniego
co do treningu soldiera mozesz wykorzystac tylko ze mam kilka uwag :)
Trening I (Klatka , triceps)
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ( głową do góry )
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej DAJ JAKO OSTATNIE
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski uchwyt)DAJ JAKO 3, ALBO WYWAL
triceps
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Trening II
Nogi
-Przysiady ze sztangą
-Prostowanie nóg w siadzie
-ściąganie kolan w siadzie ( do wewnątrz lub na zewnątrz) DAJ UGINANIE NOOG LEZAC NA LAWECZCE(NA DWUGLOWE UD)
łydki
-wspięcia na palcach ( siedząc lub stojąc )
Trening III
Plecy
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego zza głowe (nachwyt) ZAMIAST TEGO DAJ MARTWY CIĄG, POTRZEBNE JEST CWICZENIE NA GROOBOSC PLECOOW
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
Biceps
-uginane ramion ze sztangą stojąc
-uginanie ramion podchwytem na modlitewniku
-uginanie ramion ze sztangielkami siedząc- w podporze o kolano 1x TO JEST NIEBOTRZEBNE ZADNYCH DOBITEK NIE TRZEBA
Trening IV ( barki brzuch , przedramie )
Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia DAJ JAKO OSTATNIE
-Wyciskanie sztangi zza głowy, OPOOSC JEDNO WYCISKANIE WYSTARCZY
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
przedramie
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ( sztanga )
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ( sztangielka)
brzuch
-brzuszki na ławce skośnej
-unoszenie kolan na poręczach
- DAJ TEZ CWICZENIE NA SKOSNE BRZUCHA, MOGĄ BYC SKLONY ZE SKRĘTEM