równe np 4 x 8 czy moze piramidke zmniejszajac ilosc serii i zwiekszajac ciezar
Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej / 2 tyg skos
2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej/ 2 tyg poziom..
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej /2 tyg poziom..
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
Triceps
1. wyciskanie wąskim uchwytem
2.Pompki na poręczach
3. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
Środa
Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
3. "Martwy ciąg"
4. Wznosy barków "Szrugsy"
biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem (szeroki czy waski uchwyt??)
3. Uginanie ramion ze sztangielkami z "supinacją" nadgarstka
3. Uginanie ramion z hantlami z oparciem pleców o ścianę
Piątek
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą
5. Arnoldki
Sobota
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. Prostowanie nóg w siadzie / co 2 tydz Uginanie nóg w leżeniu
3. Przysiady wykroczne
przedramie
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
2.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
łydki
1. Wspięcia na palce w staniu