trening

oto moj plan na mase, poprosze o ocene i poprawki,wazee cos ok 60 kg cwiczylem ok 5 miechów
PON:
Klata:ławka prosta 14,12,10,8,8ławka skos 14,12,10,8,8
rozpiętki 20,15,12
Biceps:uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8
uginanie ramion ze sztangielkami stojać 12,10,8,8
ŚRODA:
Barki:podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 14,12,10,8,8
wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,8
Kaptury:wznosy barków 30,25,20,17
Tricpes:prostowanie wyciągu12,10,8,8
francuskie wyciskanie:12,10,8,8
CZWARTEK:
Grzbiet:
podciąganie na drązku nachwytem 4* max
podciąganie sztangi w opadzie: 14,12,10,8
podciąganie sztangielki 15,13,11,9
Łydki:
3*15 wspięcia stojąc z podkładką
4*15 wspięcia siedząc
ud nie trenuje bo i tak mam dobrze rozbudowane

Mi sie ten plan nie podoba

W sumie to mozesz uzyc tego...

PONIEDZIAŁEK:
->Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach (tu nie wiem jakie serie zaproponowac z ciezarem, bo sam nie obciazam kregoslupa i robie bez sztangi)
-Wspięcia na palce w staniu (..)
-Odwrotne wspięcia w staniu (..)

(TEN TRENING NOG NIE JEST DO KONCA DOBRY, ZA MALO CWICZEN NA UDA, DORZUC COS Z ATLASU CWICZEN - www.kulturystyka.pl/atlas )

->Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

ŚRODA
->Klata:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
-WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE 12/10/8/8
-Rozpiętki 4x10
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem (ZOSTAWIE, JEDNAK NIE WIEM, CZY NIE LEPIEJ ROBIC ZAMIAST PLASKIEJ, JESLI CHCESZ ZABUDOWAC WEWNETRZNA CZESC KLATKI) 12/10/8/8

->Triceps:
-Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8/8
-FRANCUSKIE NA PLASKIEJ LUB SKOSIE 12/10/8/8



PIĄTEK:
->Plecy:
-NA DRAZKU SZEROKIM UCHWYTEM PRZED GLOWE 3xMAX
-NA DRAZKU SZEROKIM UCHWYTEM ZA GLOWE 3xMAX
-Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 12/10/8/8


->Biceps:
- MODLITEWNIK 12/10/8/8
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc,podchwytem 12/10/8/8
-SZTANGIELKAMI NA PRZEMIAN STOJAC ALBO W PODPORZE O KOLANO 4x10

Dni mozesz sobie pozmieniac, ulozenie poszczegolnych grup miesni radze zachowac. Trenuj, regeneruj sie i rosnij

Zmieniony przez - saib__ w dniu 2004-06-25 00:02:54

Powinno sie robic po 3-4 cwiczenia na kazda grupe miesni,powiedzmy po 4 serie kazde z cwiczen
pozdrawiam

łap dobry plan bo ten saiba niezbyt wygląda:

trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie mięsniowe po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz atlas ćwiczen-w
nich progresja 3-4 serie
+ 1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-80 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90 sek.

(1) ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru 'PROG'
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(na poziomie niezbyt zaawansowanym- tylko przysiady)

(2)ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 (stały ciężar!)


trening 1

Nogi

1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nog/i na maszynie/ z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.Uginanie nog/i na maszynie /lub/ z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu

Barki
1.Unoszenie ramion bokiem w górę sztangielek stojąc
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
3.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia

brzuch

1.skłony tułowia-brzuszki
2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce


trening 2

Klatka

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

Triceps

1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu / prostowanie ramienia w opadzie

brzuch

1.skłony tułowia-brzuszki
2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce


trening 3

Plecy

1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie/lub/podciąganie na drążku do klatki "PROG"
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy
3. martwy ciąg 'PROG' /lub/ wznosy tułowia
4.Szrugsy ze sztangą/lub/sztangielkami

bicepsy

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia ze sztagnielką w oparciu o kolano

przedramie
1.??

przydatne linki (by michail)
"Atlas Ćwiczeń"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

'JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY':
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470 

by onkelfaka

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-06-25 09:12:16

dzien 1

Nogi

1. 4* max wspiecia na palce

Barki
1.Unoszenie ramion bokiem w górę sztangielek stojąc 12,10,8,8
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 12,10,8,8
3.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12,10,8

brzuch

1.skłony tułowia-brzuszki 3*max
2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce 2*10


dzien 2

Klatka

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG" 12,10,8,8
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG" 12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 20,15,12

Triceps

1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG" 12,10,8
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu / prostowanie ramienia w opadzie 12,10,8

brzuch

1.skłony tułowia-brzuszki 3*max
2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce 2*10


dzien 3

Plecy

1.podciąganie na drążku do klatki 3*max
2.Wiosłowanie jednorącz sztangą w opadzie uchwyt młotkowy
3.Szrugsy ze sztangą/lub/sztangielkami

bicepsy

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 12,10,8,8
2.Uginanie ramienia ze sztagnielką w oparciu o kolano 12,10,8


brzuch
1.skłony tułowia-brzuszki 3*max
2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce 2*10

ok zastosowalem twoj plan oneflaka,teraz bedzie dobrze?

będzie dobrze jak będziesz zwiększał ciężar w cwiczeniach oznaczonych 'PROG', a w ćwiczeniach nieoznaczonych stały ciężar (patrz założenia powyżej)

pozdrawiam Onkelfaka

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-06-25 14:24:04