trening na siłe-moje pytania

czesc:)
z kumplem chcemy zaczac trening na sile(klata),tylko do konca nie wiemy jak do tego sie zabrac.mam w zwiazku z tym kilka pytan.

1.jak powinien wygladac prawidlowo zaplanowany taki trening?
czy moze byc tak(przyjmujac,ze moje maxymalne powtorzenie to 90kg):
rozgrzewka
wyciskanie na lawce(plasko):
1.85kgx2p.
2.85kgx2p.
3.80kgx2p.
4.80kgx2p.
5.80kgx2p.
6.80kgx2p.
7.70kgx8p.
+triceps

2.w jaki sposob cwiczyc w tym treningu triceps?jakie cwiczenia i ile powtorzen stosowac najlepiej?

3.jak dlugo nalezy ten trening stosowac,zeby uzyskac najlepsze efekty?

To też brzmi znajomo.Pozdro/

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Przeczytajcie to co ponizej i mozecie cos wybrac, ja polecam caly ze tak powiem cykl wraz z przygotowawczym. Trening sprawdzony i dziala.

Trening na siłę, ma niewiele wspólnego z treningiem na masę, jednak dzięki nabytej sile można lepiej pracować nad masą mięśniową. Trening ten ma na celu powiększenie osiągów w wyciskaniu na ławce, ale skonstruowany jest tak by równomiernie wpływał na rozwój całej muskulatury. Ominięcie któregokolwiek etapu tego planu może całkowicie zniweczyć jego założenia, lub radykalnie zminimalizować jego skutki, zatem zalecam dokładne przeanalizowanie go zanim zdecydujesz się na niego, bowiem wtedy musisz konsekwentnie się go trzymać. Bez wytrwałości i uporu nie ma kulturystyki.
Plan ten jest przeznaczony dla ćwiczących min 1,5 roku. Oto on.
Cykl pierwszy, 6 tygodni.
Ćwiczymy trzy razy w tygodniu (pon, śr, pt.)

Poniedziałek
1)Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x15
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10
Rozpiętki na ławce płaskiej 3 x 10
2)Biceps
Sztanga prosta podchwyt 3x10
Sztanga prosta nachwyt 3 x 12
3)Triceps
Pompki na poręczach 3x 12 (z pomocą, lub obciążeniem jeżeli zbyt lekko)
Wyciąg górny, nachwyt 3x 15

Środa
1)Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x 10
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3 x 10
Ściąganie na wyciągu poziomym, podchwytem 3x 10
2)Bark
Wyciskanie sztangi zza karku 3 x 12
Wznosy sztangielek bokiem 3x15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12

Piątek:
1)Nogi
Przysiady 4 x 8
Wyprosty na maszynie 3x 10-12
Uginania na dwógłowe uda 3 x 10
2)Łydki
Wspięcia na palce 4x 12

Następny plan przez 8 tygodni, wskazany z cyklem Dąbka, glutaminą i BCAA, gdyż mocno katujemy mięśnie i system nerwowy, ale sprawdzone jest że przy dobrej diecie i suplementacji są dobre postępy i nie ma przetrenowania.

Poniedziałek
1)Klatka
Wyciskanie na ławce płaskiej 5 serii po 5 powtórzeń. Obciążenie maksymalne dla założonej liczby ruchów.
Wyciskanie na ławce z zatrzymaniem 3 serie po 5 powtórzeń. Obciążenie maksymalne dla założonej liczby ruchów.
Wyciskanie sztangielek głową do dołu 3 x 6
(odpoczynki po 3-4 min)
2) Triceps
Pompki na poręczach 3 serie po max powtórzeń.
Sztangielka zza głowy 3 serie po 10 powtórzeń.
(odpoczynki po 3 min)



Środa
1) Plecy
Martwy ciąg 3x 6
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x 6
Wiosłowanie sztangielką 3 x 6
Ściąganie wyciągu górnego do karku 3x8
(odpoczynki po 3,4 min)
2) Kaptury
Sztanga 3x6-8
(odpoczynki po 3 min)
3)Biceps
Sztanga prosta 3x 6-8
Modlitewnik 3x 8-10
(odpoczynki po 2 min.)

Czwartek
Barki
Wyciskanie sztangi z klatki 4x 5-6 powtórzeń
Podciąganie sztangi szerokim chwytem 3x 6-8
Wznosy sztangielek bokiem 3x 6-8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x6-8
(odpoczynki po 3 min)

Piątek
Nogi
Przysiady 5x5
Wyprosty na maszynie 3x 10
Uginania na dwoglowe 4x 10
Łydki
Wspiecia na palce 5x 12-15
(odpoczynki po 3 min)


Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

zobacz na moją stronę. Jak nie ściągniesz, to napisz maila

Pozdrowienia...

www.dyq.republika.pl 

wielkie dzieki:)
ale mam jedno pytanie.
czy myslicie ,ze po takim treningu moze mi pojsc sila przy wyciskaniu na laweczce?:

(przyjmujac,ze moje maxymalne powtorzenie to 90kg)
rozgrzewka
wyciskanie na lawce(plasko):
1.85kgx2p.
2.85kgx2p.
3.80kgx2p.
4.80kgx2p.
5.80kgx2p.
6.80kgx2p.
7.70kgx8p.
+triceps
(2-3 cwiczenia po 3-4 serie)

Moze

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

Mawashi ile czsu miedzy seriami trzeba stosowac do twojego palnu??

!!Kasta!! Rośnij zdrowo kolo

jest napisane

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

dzieki Mawashi:)

No tak........łooo 3-4 min przerwy hoho ten trening ot trwa pewnie z 2godz albo 2,5godz ??

!!Kasta!! Rośnij zdrowo kolo

1,5 h sie wyrobisz

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

to i tak troszke duzo ale sprubuje do masse juz przestałem zbierac zbliza sie lato mozna troszke siłke poprawic !!ja aktualnie robie trening w 45-50min +15min rozgrzewki cwicze 4razy w tyg wiec bede musiał sie przestawic.........thx cze

!!Kasta!! Rośnij zdrowo kolo