Jak przełamać stagnację? FBW, zmiana z AB na ABC

Prośba o zmianę nazwy tematu na "Jak przelamać stagnację", nie zauważyłem że w pamięci przeglądarki był temat który zakładałem jakiś czas temu.

Mam wrażenie że stoje w miejscu.
Sylwetka sie nie zmienia, sprawdzalem skład ciała - w +/- miesiąc przyrost 0,5kg tłuszczu i 100g masy mięśniowej.
Siłowo stagnacja, nie mogę dołożyć nic na sztangę, a ciężary podnosze w wadze piórkowej.
Ostatni trening z wyciskaniem leżąc - rozgrzewka sama sztanga x20, 40kg x8, 52.5kg x8, 57.5kg x8, 65kg x7, 50kg x8 (z zatrzymaniem).
Poprzednio było identycznie, trening wcześniej 65kg poszło na 6 razy, jeszcze wcześniej 7, innym razem 4.
Martwy ciąg to samo, kończę 100kg na 4 powtórzenia, czasami robie potem jeszcze 1 serie i tutaj już max 1-2 powtórzenia, od kilku treningów.
Drążek bez obciążenia wyglądał mniej więcej tak 8, 7, 6 powtórzeń, kolejny trening, 8, 8, 5, kolejny 8, 7, 5... itd. W końcu zacząłem dokładać ciężar, zobacze czy to da efekt.
Wyciskanie hantli? Ciągle dochodzę do ściany (22kg na ręke), próbowałem dołożyć więcej - skończyło się tym że tydzien bolał mnie bark i musialem odpuścić wszelkie wyciskania.

Jakis czas temu zrobiłem roztrenowanie, zszedłem z ciężarem, powoli dokładałem co trening, skupiałem się maksymalnie na technice, widziałem progres co tydzień, ale znowu dochodze do tych samych wartości i ściana.
Nie bardzo mam pomysl co zrobić, co robię źlę. Nie jem obecnie dużo kalorii - to fakt, ale też się nie głodzę. Z resztą, jak widać po pomiarze składu ciała, doszlo mi więcej tłuszczu niż mięśni.
Ze snem niestety mam problemy, mimo najlepszych starań są ciągle bardzo słabe noce.
Może sam trening po prostu jest zły? Może źle progresuje? Może trenuje za lekko? Nie wiem, brakuje mi juz pomysłow, więc prośba żeby ktoś spojrzał na poniższe i udzielił jakis rad

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 33
Waga : 76
Wzrost : 180
Cel treningowy : Rekompozycja
Staż treningowy na siłowni : 11 miesięcy
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : 2500 kcal
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Kreatyna, białko, witaminy
Ostatnio przerabiany plan:

# A
Przysiad rampa 8 powtorzen
Wyciskanie leżąc rampa 8 powtorzen
Wioslowanie T-Row rampa 8 powtorzen
Wznosy na boki 3x10
Wspiecia na palce 3x15

# B
Martwy Ciag rampa 6 powtorzen
Podciaganie nachwytem 3x max (zaczalem dokladac obciazenie, ostatnio wyszlo jakos 10kg x 4, 4, 3)
Pompki na poreczach 3x max (tutaj podobnie jak wyzej)
Wyciskanie landmine press 3x8
Spacer farmera jenoracz 3s

# C
Wykroki z hantlami 3x8
Wioslowanie hantlem 3x8
Wyciskanie na skosie hantlami 3x8
Uginanie ze sztanga 3x10
Prostowanie linki wyciagu gornego 3x10








Zmieniony przez - alex093 w dniu 2026-02-16 14:53:24

Poziom tkanki tłuszczowej nie jest na tyle niski żeby budować dobrej jakości mięśnie. Jak najbardziej warto jest zejść niżej i dopiero wtedy skupić się na budowie.

Siema
Na czymn polega ta rekompozycja ktora rozpisz?
Cel treningowy : Rekompozycja
Dieta : 2500 kcal

rekomp to dosc czasochlonny proces, wymaga dosc szczegolowego podejscia. jak kwestia diety lezy to nic dziwnego ze nie notujesz postepow. tak jest w 90% przypadkach, ze osoby trenujace wybieraja rekomp, a tak naprawde nie wiedza jak sie za to zabrac i nie wychodzi z tego nic, stoja w miejscu i sie pozniej stresuja.
Postaw na jeden cel, realny.

wiem, ze o rekompie fajnie opowiada sie na rolkach na instagramie, ale pozniej przychodiz co do czego to ani z tego masy, ani redukcji, sylwetka w miejscu, sila jako tako

TomQ-MAG

Siema
Na czymn polega ta rekompozycja ktora rozpisz?
Cel treningowy : Rekompozycja
Dieta : 2500 kcal

Zdecydowałem się na rekompozycje z 2 powodów.
Po 1, zawsze ważyłem o wiele za dużo, ok 100kg w wieku 25 lat. Mam bardzo dużą tendencję do tycia, nie pomaga też praca siedzaca
Po 2, nawet gdy waga była nisko, tak jak teraz, to zalega u mnie sporo tłuszczu i jednocześnie mam nikłą masę mięśniową

W 1 i 2 przypadku moja sylwetka wyglądała szczerze mowiąc podobnie, tzn nigdy nie mialem dużego brzucha, po prostu nadmiarowy tłuszcz zbiera mi się na "boczkach", klatce piersiowej, rękach, co u faceta wygląda fatalnie.

Obecnie mam 16.5% BF, wspomniane 76-77 kg przy 180 cm wzrostu.
Boje się że jak dorzuce kalorii, to mnie po prostu zaleje (jak wspominałem, ostatnio w miesiąc +0.5kg tłuszczu i +0,1kg masy mięśniowej...).
A jak zejdę z nimi niżej na typową redukcję, to zostanie ze mnie sam szkielet, mam po prostu bardzo mało masy mięśniowej
Stąd też pomysł z rekompozycją




Zmieniony przez - alex093 w dniu 2026-02-17 12:45:31

Zmieniony przez - alex093 w dniu 2026-02-17 12:46:23

Zmieniony przez - alex093 w dniu 2026-02-17 12:47:01

tylko jak widzisz za duzo Ci to i tak nie dalo, skoro przez ten czas nic sie nie dzieje.
wiaodmo lekko sylwetka na pewno sie poprawi, ale chocby brak progresu w sile jest juz wskaznikiem, ze masa miesniowa nie zostala zbudowana w znaczacej ilosci. Ja wiem, ze w necie spotkasz osoby ktore beda mowily, ze rekomp to super sprawa, ze mozna budowac miensie na deficycie, tylko oni zazwyczaj posilkuja sie badaniami, gdzie przytosty sa w tabelkach, a wizualnie czlowiek dalej wyglada jakby nie cwiczyl%) chyba dlatego proponuja takie rozwiazania bo da im to podopiecznego minimum na pol roku wspolpracy%)

ja zawsze tlumacze podopiecznym by wybrali jeden konkretny cel. bo nikt nie bedzie zadowolony z efektu, ani oni ze wspolpracy ze mna, ani z tego jak wygladaja po kilku miesiacach. duzo fatu, brak miesnia? Trudno, bedziesz wygladal jakis czas chudo, jak kazdy z nas na pewnym etapie :)

jak mas zjakies pogladowe foto obecnej formy to wrzuc, bede mogl cos mocniej podpowiedziec jaki kierunek obrac.
to jest czest problem. ludki chca zredukowac fat, ale nie chca tracic na wadze, z kolei u kobiet jest sytuacja, gdzie chca budowac miensie np. posladki, ale nie chca zwiekszac masy ciala. Robi sie sytuacja, gdzie stoimi w miejscu - bez ucinania, czy dodawania kalorii do momentu, az zmienia sie masa ciala, nie uzyskamy dobrych wizualnie efektow. tluszc w miensie ciezko przerobic, mozna z tluszczu czerpac energie

Uwazam ze rekompozycja jest mozliwa. Jedynym sportem w którym robi sie mase i rzezbe jest kulturystyka. W zadbym innym nie ma czegoś takiego, a mimo to sportowcy mają fajne sylwetki. Musisz sobie odpowiedzieć na pytanie czy chcesz byc bardziej kulturystą czy chcesz byc silny sprawny i trenujesz po prostu siłowo, a sylwetka poprawia sie przy okazji. Jeśli chcesz progresowac silowo to według mnie źle trenujesz. To co np. napisałeś tu
"Ostatni trening z wyciskaniem leżąc - rozgrzewka sama sztanga x20, 40kg x8, 52.5kg x8, 57.5kg x8, 65kg x7, 50kg x8 (z zatrzymaniem)."
Jest bez sensu moim zdaniem. Zrobiłeś 5 serii z czego efektywna byla moze jedna(ta 65x7) te wcześniejsze 40x8, 52x8 nie daly nic, rownie dobrze moglbys ich nie robic. Ja bym naladował na twoim miejscu 70 kilo i zrobil 5 serii po 5 powt. Ewentualnie jak chcesz bardziej kulturystycznie to te 65x7 , ale 4/5 serii takich, a nie tylko jedną. Tak samo kazde inne cwiczenie. 4/5 ciezkich serii,a nie 4 lekkie i 1 ciezką

Wrzucę wieczorem fotki, aczkolwiek ponad 16% BF przy 76/77kg / 180cm wzrostu pewnie mówi samo przez siebie. Jest chudo i zarazem tłusto. W koszulce tego się nie pozna, każdy mi mówi "przecież jesteś chudy", ale jak ściągne koszulke to widać sporo zaległości które tam siedzą od ponad 20 lat. Co do treningu, może w takim razie takie urozmaicenie?

# A
Przysiady 5x5
Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
Wioslowanie sztangą 5x5
Wznosy na boki 3x10
Wspięcia na lydki 3x15

# B
Martwy Ciag 5x5
Podciaganie nachwytem 5x5
Pompki na poreczach 5x5
Wyciskanie na barki 3x8 / 5x5 ?
Spacer farmera jednoracz 3s

# C
Wykroki z hantlami 4x8
Wioslowanie hantlem 4x8
Wyciskanie na skosie hantlami 4x8
Uginanie ze sztanga 3x10
Prostowanie linki wyciagu gornego 3x10


Zmieniony przez - alex093 w dniu 2026-02-22 10:41:19

nie chodzi o urozmaicenie, tylko o ilość efektywnych serii. Jeżeli jesteś w stanie 8 razy podniesc 65 kg, to zrób takich serii 4. Jezeli ty robisz najpierw 40 kg x 8 to ta seria nie daje nic, potem robisz 50 kg x8 i ta seria znowu nie daje nic. Jezeli kazde cwiczenie tak wygląda jak opisałeś wyciskanie na ławce to ty tak naprawdę robisz 1 serie ćwiczenia, a wcześniej 4 serie rozgrzewkowe. Jeśli chcesz robić taką piramidę, że dokładasz co serię to zacznij od 55 kg w pierwszej serii, a skończ na 65 w ostatniej. Wcześniej porządna rozgrzewka, plus jakaś seria rozgrzewkowa z małym cięzarem

co z tego, że ty masz w planie 5X5 skoro podnosisz 5 razy ciężar, ktory mógłbys podnieść 10 razy? tam masz mieć ciężar 80-85 % swojego maksa we wszystkich 4-5 seriach, a nie tylko w jednej

Tak, do tego też zmierzam - stosowałem (moze błędnie) progresję rampą. Zamiast tego wrzuce 5x5, jak ostatni trening wyciskania skończylem na tych 67x7, to zaczne tutaj od np. 60kg 5x5, jak pójdzie ok to w nastepnym treningu 62.5kg 5x5 itp

jeżeli kończyłeś na 67 x7 to 60 x5 to też bedzie mało, chyba że chcesz dalej dokładać i bedzie w drugiej serii 65X5, w trzeciej 70x5, w czwartej 70x5