Trening rozdzielny - ocena

Cześć, na starcie chciałbym zaznaczyć, że na siłkę chodze już 4/5 rok, dlatego umieszczam post w kategori "dla zaawansowanych", choć tak jak w tytule - do tej pory korzystałem z gotowców w internecie, ale z czasem jak odkryłem swoje ciało, możliwości, co lubie a co nie - postanowiłem ułożyć swój pierwszy plan treningowy, i poprosić o ocenę.

PONIEDZIAŁEK: T1 (Klatka+Biceps)
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 3x8 (ławka/hantle)
Wyciskanie na skosie 3x8 (sztanga/hantle/smith)
Rozpiętki na maszynie 3x8 (ew. na bramie, linkach)
Biceps
Uginanie stojąc 3x8 (sztanga/hantle)
Uginanie na modlitewniku 3x8
Uginanie siedząc na ławeczce hantlami/uginanie młotkowe
Barki - 1 ćwiczenie (3 serie) na przód/bok barków 3x8
Brzuch - 1 ćwiczenie (3 serie) na brzuch

WTOREK - T2 (Plecy+Triceps)
Plecy
Wiosłowanie sztangą 3x8
Ściąganie wyciągu górnego (różne chwyty) 3x8
Przyciąganie do brzucha siedząc 3x8
Triceps
Wyciskanie wąsko/JM Press 3x8
Wyciskanie francuskie (hantle/sztanga) 3x8
Uginanie na linkach 3x8
Barki - 1 ćwiczenie (3 serie) na bok/tył
Brzuch - 1 (3 serie) ćwiczenie

ŚRODA - T3 (Nogi+Brzuch)
3 ćwiczenia na nogi
3 ćwiczenia na brzuch
1 ćwiczenie (3 serie) na barki

CZWARTEK - WOLNE

PIĄTEK - T4 FBW
1 ćwiczenie po 3 serie na każdą partię (Klatka, plecy, barki, biceps, triceps, nogi, brzuch) ; raczej lżejsze, akcesoryjne, mniejszy ciężar więcej powtórzeń

SOBOTA - WOLNE

NIEDZIELA - WOLNE

Trening ten składa się z 4 jednostek treningowych w tygodniu, łączących w sobie: 12 serii na klatkę, 12 serii na plecy, 12 na biceps, 12 na triceps, 12 na barki, 12 na nogi oraz 18 na brzuch.

Od razu wyjaśniam o co chodzi z brzuchem - Zaczynam redukcję, a brzucha NIGDY w życiu nie robiłem, i nawet pomimo niezbyt dużego body fatu, mam po prostu oponkę i sfałdowany brzuch, więc chce go wyrzeźbić (tak wiem że to deficyt odsłania mięśnie brzucha, ale przydałoby się tych mięśni w takim razie troche ruszyć, szczególnie że te 3 serie brzuszków na koniec treningu to nie jest nie wiadomo jaka męczarnia).

Co byście zmienili ? Czy plan jest okej ? Co można dodać, co usunąć ?




Zmieniony przez - jamoro123 w dniu 2025-10-13 20:20:07

domer

"Co do ilości ćwiczeń na biceps i triceps, to po prostu mam ustawiony wewnętrzny priorytet w mojej głowie na te partie" - każdy, szczególnie osoby początkujące, mają ustawiony tego typu priorytet, który warto jest zmienić. Małe partie mięśniowe nie potrzebują dużej objętości w celu ich rozwoju. Zdecydowanie należy się bardziej skupić na plecach i nogach, a niekoniecznie angażować mocno ramiona do pracy. Efekt tego może być niestety odwrotny w stosunku do oczekiwanego. Jeżeli lubisz trenować takim planem to trenuj, a jakbyś chciał wprowadzić wartościowe zmiany, to ćwiczenia wielostawowe i wyżej sugerowane zmiany.

Jasne ja to wiem, tylko teraz pytanie, czy to naprawdę jest duża objętość ? Porządny trening bicepsa dosłownie mam raz w tygodniu, w poniedziałek, jak i tricepsa też raz w tygodniu, we wtorek, i to po 3 serie.

Razem z tym LEKKIM czwartkowym FBW, w którym robię dosłownie po 1 serii na pompkę, wychodzi mi 4 serie tygodniowo. To naprawdę ZA DUŻO?

Szczerze mówiąc jak na zaawansowanego to niezbyt dobry trening.

no i ekstra, poznałeś siebie przez 5 lat a nie dowiedziałeś się w jakich ćwiczeniach brzuch odgrywa ważna rolę ?
plan jest OK ćwicz tak
katuj łapay

rion10

Szczerze mówiąc jak na zaawansowanego to niezbyt dobry trening.

No okej, a czemu ?
Na forum znalazłem dwie kategorię - początkujący i zaawansowani, i pomimo tego że jakimś kozakiem nie jestem, to zdecydowanie mi bliżej do zaawansowanego, dlatego post dodałem tutaj, (zaawansowanego jesli chodzi o trening siłowy/wyniki itp, tak jak wspomniałem, układanie treningu to dla mnie nowośc)

Skoro jest niezbyt dobry, to co byś zmienił ?

maksikal

no i ekstra, poznałeś siebie przez 5 lat a nie dowiedziałeś się w jakich ćwiczeniach brzuch odgrywa ważna rolę ?
plan jest OK ćwicz tak
katuj łapay

wiem ze brzuch pracuje przy wiekszosci wielostawów, i nawet wyciskajac na klatke on bedzie pracował, jednak dokładam go teraz "tymczasowo" w takiej ilosci, poniewaz chce zredukowac do 11% bf mniej wiecej (początkowo schodziłem prawie z 25), a brzuch na pompie na treningu wiadomo jak dobrze wyglada

Szczerze mówiąc ja takiego planu bym nie rozpisał nawet początkującemu. Na partie typu biceps i triceps masz taką sama objętość treningową jak na nogi. Od razu widać, że nogi traktujesz słabo bo u zaawansowanego 3 ćwiczenia na nogi to nic jak chce je porządnie trenować.

W planie nie widać żadnych ćwiczeń złożonych jak przysiady martwy ciąg, podciąganie na drążku, pompki na poręczach.

Trening nóg i fbw w ogóle nie rozpisane.

rion10

Szczerze mówiąc ja takiego planu bym nie rozpisał nawet początkującemu. Na partie typu biceps i triceps masz taką sama objętość treningową jak na nogi. Od razu widać, że nogi traktujesz słabo bo u zaawansowanego 3 ćwiczenia na nogi to nic jak chce je porządnie trenować.

W planie nie widać żadnych ćwiczeń złożonych jak przysiady martwy ciąg, podciąganie na drążku, pompki na poręczach.

Trening nóg i fbw w ogóle nie rozpisane.

A no to już wyjaśniam dlaczego. Martwego ciągu nie mogę robić, to go nie mam w planie, a podciągać się zwyczajnie nie lubię - dam radę myślę te 6-8 razy podciągnąć, więc to nie kwestia tego że nie umiem, tylko zwyczajnie w świecie nie lubię i męczy mnie te ćwiczenie - nie czuje zbytnio pleców (porównując do ćwiczeń które napisałem) bolą mnie strasznie odciski na dłoniach, no po prostu nie sprawia mi to przyjemności, więc tego nie robię, bo siłownia to nie moje życie, nie jestem i nie chce być zawodowym kulturystą,ćwiczenie to tylko taka odskocznia od rzeczywistości.

Ilość serii na nogi ? Uznałem że jest wystarczająca, bo całe życie pływałem na basenie i trenowałem piłkę nożną, naturalnie nogi mam bardziej umięśnione niż reszta ciała i to u mnie widać, więc uznałem że trening 2 razy w tygodniu jest wystarczający, jeśli mówisz że nie jest - przyjmuje to do wiadomości bo właśnie o taką pomoc prosiłem, dziękuje i postaram się bardziej do nich przyłożyć.

Co do ilości ćwiczeń na biceps i triceps, to po prostu mam ustawiony wewnętrzny priorytet w mojej głowie na te partie, lubie je robić, chce żeby były jak najwieksze, a tak naprawdę 1 jednostka w tygodniu (poniedziałek dla bicepsa i wtorek dla tricepsa) + dosłownie jedno ćwiczenie na pompę w czwartek przy FBW, nie wydawało mi się żeby to było zbyt dużo, zwłaszcza że ludzie trenujący podstawowymi FBW czy Splitami robią to dużo częściej niż w tym planie.

Dipy to kwestia po prostu woli, czasami je zrobiie, podczas wyciskania wąsko najbardziej czuje triceps i lubie te ćwiczenie, a pozostałe dwa: wyciskanie francuskie i uginanie na linkach to klasyki, które po prostu "wygryzły" dipy z planu treningowego.

Właśnie na tym polega ankieta w dziale, jak byś ją wypełnił to byłoby wiadomo co i jak możesz robić a czego nie możesz.

Po tym co piszesz to nie wiem co robiłeś przez te 4-5 lat bo to są najważniejsze ćwiczenia, te najbardziej niewygodne dla nas są najczęściej najbardziej efektywne. Skoro plan odpowiada Tobie pod Twoje możliwości zdrowotne i priorytety to po prostu nim trenuj bo każdy by Ci tutaj wprowadził zmiany. Ja bym plan przebudował zupełnie, ale jeśli pod Twoje cele jest w porządku to nic nie zmieniaj.

sam zaprzeczasz sobie, na siłownie chodzisz na frajdy, odskocznia, ale wyglądać byś chciał jak Johny Bravo
ps. pewnie po co trenować ciężko, racja

"Co do ilości ćwiczeń na biceps i triceps, to po prostu mam ustawiony wewnętrzny priorytet w mojej głowie na te partie" - każdy, szczególnie osoby początkujące, mają ustawiony tego typu priorytet, który warto jest zmienić. Małe partie mięśniowe nie potrzebują dużej objętości w celu ich rozwoju. Zdecydowanie należy się bardziej skupić na plecach i nogach, a niekoniecznie angażować mocno ramiona do pracy. Efekt tego może być niestety odwrotny w stosunku do oczekiwanego. Jeżeli lubisz trenować takim planem to trenuj, a jakbyś chciał wprowadzić wartościowe zmiany, to ćwiczenia wielostawowe i wyżej sugerowane zmiany.

maksikal

sam zaprzeczasz sobie, na siłownie chodzisz na frajdy, odskocznia, ale wyglądać byś chciał jak Johny Bravo
ps. pewnie po co trenować ciężko, racja

Czyli według ciebie nie trenuje ciężko, bo nie robię martwych ciągów czy podciągnięć haha ? A wyciskanie na klatkę nie jest trudnym ćwiczeniem ? Wiosłowanie sztangą ? Wyciskanie wąsko ? Wyciskanie na skosie ? To wszystko są wielostawy, które robię na dużych ciężarach, które wymagają ode mnie maksymalnego wysiłku.

Co do wyglądania jak Johny Bravo, nie wiem czy to miałby być jakiś przytyk, ale chyba po to się chodzi na siłownię, żeby dobrze wyglądać, czy się mylę ?