Trening Push Pull Legs - ocena

PUSH (klatka, barki, triceps)

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 2x
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim – 2×
3. Rozpiętki z hantlami lub na bramie – 2×
4. Wyciskanie hantli siedząc za glowy - 3x
5. Unoszenie hantli bokiem – 3x
6. Francuskie wyciskanie sztangi/hantli – 3×
7. wyciskanie hantli za glowy - 2x

PULL (plecy, biceps, tył barków)

1. Podciąganie szerokim nachwytem – 3×max
2. Wiosłowanie hantla – 3×
3. Martwy ciag raki – 2×
4. Uginanie ramion ze sztangą 3×
5. Uginanie przedramion z supinacją hantlami – 3×

LEGS

1. Przysiady ze sztangą – 4-6x
2. Zakroki w miejscu (do tyłu)– 3×
3. Prostowanie nóg na maszynie – 3×
4. Uginanie nóg leżąc (dwugłowe) – 3×
5. Hip thrust ze sztangą – 3×
6. Wspięcia na palce stojąc/siedząc (łydki) – 4×


PUSH 2 (klatka - 4, barki, triceps)

1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej – 2x
2. Wyciskanie sztangi na ławce plaskiej – 3×
3. Rozpiętki z hantlami – 3×
4. Unoszenie hantli bokiem – 3x
5. pompki odwrócone na laweczce na triceps - 3x
6. wyciskanie hantli za glowy - 2x

Tam gdzie mam np 3x czy 2x to ciezar od wiekszego do mniejszego czyli zaczynam np z 30kg na 12 to potem obnizam o 20% i jade 12-14. Jak sa 3x to obnizam 50kg-30kg-30kg tylko raz.





Zmieniony przez - lgucma w dniu 2025-09-23 14:51:20

Zmieniony przez - lgucma w dniu 2025-09-23 14:53:26

Zmieniony przez - lgucma w dniu 2025-09-23 14:53:52

Jak dla mnie kiepski podział grzbiet nogi raz w tygodniu, a barki klata dwa razy.

Nie napisałeś w jaki dzień trenujesz, który trening ale dzień po ciężkich ciągach z przysiadami może być bieda.

to co by tu zmienic ? Klatke, bary, bic i tric chce traktowac priorytetowo.

Push - poniedzialek
Pull - sroda
Legs, piatek
Push 2 sobota



Zmieniony przez - lgucma w dniu 2025-09-24 14:41:49

Zmieniony przez - lgucma w dniu 2025-09-24 14:43:11

Jak masz priorytety ustawione to bym zamienił nogi z push 2 żebyś miał więcej czasu na regenerację między treningami priorytetowymi bo jednak dwa dni to dość mało jak pójdziesz ciężko w tych dniach push.

Nogi i plecy, czyli największe partie mięśniowe, nawet w przypadku priorytetów na inne partie mięśniowe, powinny być angażowane w największym stopniu. Warto jest o tym pamiętać.

Poza tym, polecam również zwrócić uwagę na prehabilitację, czyli regularne rolowanie i rozciąganie mięśni. Będzie to kluczowe w zachowaniu mobilności, unikaniu kontuzji i urazów w dłuższej perspektywie.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Co_daje_rolowanie_mięśni,_czy_warto_rolować_się_-a5020.html

https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_ważne_jest_rozciąganie_-a538.html