Ciągłe zmęczenie - porady

Witam od jakiegoś czasu trenowałem bardzo ciężko nie miałem zbyt dużego apetytu i bardzo dużo spałem przez długi okres czasu byłem zmęczony zmieniłem plan na fbw A B A B A B.
Zmieniłem plan od wczoraj i już jest lepiej
Proszę o pomoc w doborze planu tak żebym nie przeciągał organizmu i żeby się dobrze czuć. Plan który zrobiłem wczoraj
Zestaw A

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B

Płeć :M

Wiek :31

Waga :86

Wzrost :176

Cel treningowy :rzeźba + siła

Staż treningowy na siłowni :4 lata

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztangielki, 2 gryfy długi i krótszy, ławeczka, rowerek i wiosełka

Dieta : brak funduszy
Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :gainer Blade

Ostatnio przerabiany plan:
Pn klata triceps
Wyciskanie płasko sztangi 3s po 5
Wyciskanie sztangielek na skosie 3s po 5
Rozpiętki 3 s po 8
Odwodzenie ramiona w tył 3s po 5-8
Wyciskanie francuskie sztangielki 3s po 8
Sr
Plecy biceps
Podciąganie nachwytem od ramy od łóżka 3x 15-30
Wiosłowanie sztangi na lekkim skosie 3s po 5-8
Wiosłowanie hantelki 3s 5-8
Uginanie hantelki młotkowo i supinacja na zmianę 3s 4-8
Uginanie hantelek na ławce tzn jakby modlitewnik 3s 5-8
Pt
Barki nogi
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3s 5-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą i do brody na zmianę 3s 5-8 post
Unoszenie ramienia na bok 3s 8-12
Face pull 3s 25-40 powt mniejszym ciężarem
Szrugsy 3 s 20-40 powt mniejszym ciężarem
Przysiady 3s 5-10
Przysiady ze stopami na zewnątrz 3s 8-12
Uginanie podudzi leżąc na ławce 3s 8-12
Wspięcia na palce 3-4s 15-25

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):przysiad 64kg po 32 na stronę 3s po 5-8 powt martwy 97 kg 3s po 5 wyciskanie na ławce 68kg 3s po 5

Plan jak plan, mozliwe że wina to mała ilość snu, źle dobrana dieta lub jej brak.

Jak odżywianie , suplementacja , regeneracja ?

Jak wyżej , dieta , regeneracja to podstawa wiec tutaj warto się rozpisać

Nie mam diety ani nie stosuje żadnej suplementacji. Śpię ok. 10h na dobe

No to chyba masz odpowiedź ;)

piobos94444

Nie mam diety ani nie stosuje żadnej suplementacji. Śpię ok. 10h na dobe

To wiesz gdzie leży problem. Ciało przez jakiś czas kiepskiej diety lub jej braku zniesie trudy treningowe ale po jakimś czasie pojawi się permanentne zmęczenie co ma miejsce u Ciebie.

Każdy, kto trenuje ciężko jest zmęczony. Jest to całkiem normalne. Dlatego też sugeruję w takiej sytuacji zwrócić uwagę na podstawowe czynniki decydujące o regeneracji naszego organizmu. Będzie to ilość i jakość snu, odżywianie, w tym ilość spożywanych kalorii, ilość stresów, aktywność fizyczna z używki, itp.

Wspominasz, że jesteś na redukcji. W takiej sytuacji, być może problemem jest długi ujemny bilans energetyczny? Jak długo ona trwa, jak wygląda Twoja dieta i kiedy robiłeś strategiczne roztrenowanie/diet break?

Nie wiem jakie było zero kaloryczne bo jem co dają próbowałem wejść na dietę ale więcej przytyłem jak schudłem. Ok. 2 lata temu

piobos94444

Nie mam diety ani nie stosuje żadnej suplementacji. Śpię ok. 10h na dobe

I wszystko jasne, skup się na diecie i nawodnieniu , dieta to nasze paliwo , jesteśmy tym co jemy

Niestety, ale w ten sposób, na oko to ciekżko jest dojść do czegoś więcej, niż przeciętność. Ewentualnie jak ktoś ma predyspozycje akurat w tym przypadku, ku kształtowaniu sylwetki, to osiągnie więcej, niż większość innych, ale mimo wszystko nie uniknie związanych z tym problemów. Skoro Ty zaobserwowałeś problemy z ciągłym zmęczeniem, to pierwsze na co warto jest zwrócić uwagę, to podstawy w tym kierunku. Polecam zwrócić na to zdecydowanie zdecydowanie większą uwagę. Np. okresy strategicznego roztrenowania i diet break.