BCAA to izoleucyna, leucyna, walina. Są to aminokwasy kluczowe dla wzrostu mięśni. Szczególnie duże działanie jest przypisywane leucynie, stworzono nawet termin progu leucynowego (dotyczy określonej ilości aminokwasu w porcji protein).
Białka mleka i jajka są bogate w aminokwasy rozgałęzione, dlatego w pewnych aspektach przewyższają one produkty roślinne (są bardziej anaboliczne). Białka serwatkowe zrewolucjonizowały odżywianie się sportowców, nie tylko kulturystów.
BCAA a osiągi w jeździe na rowerze
Naukowcy chcieli zbadać wpływ podawania aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) na osiągi na rowerze i zmęczenie nerwowo-mięśniowe podczas dłużej trwającej próby czasowej we własnym tempie. Osiemnastu mężczyzn aktywnych rekreacyjnie w wieku ok. 25 lat i masie ciała ok. 67 kg, przy 171 cm wzrostu, jechało na ergometrze rowerowym przy dwóch różnych okazjach.
Uczestnicy zostali poinstruowani, aby wykonać zadanie w możliwie najkrótszym czasie, przyjmując BCAA (przed treningiem 0,084 g na kg masy ciała, w trakcie pracy 0,056 g na kg masy ciała) lub placebo. Dawka 0,084 g na kg masy ciała to ok. 7 g BCAA dla zawodnika 80 kg, z kolei 0,056 g na kg to ok. 4,5 g aminokwasów rozgałęzionych.
Wyniki badania naukowego
- suplementacja BCAA pozwoliła na skrócenie czasu do ukończenia testu (zwiększyła osiągi mężczyzn, mogli pracować z większą intensywnością),
- suplementacja BCAA sprawiła, iż ćwiczenia wydawały się łatwiejsze,
- po podawaniu BCAA mężczyźni osiągali wyższe tętno w trakcie wysiłku (mogli ciężej trenować).
Wnioski i komentarz
W porównaniu z bezkalorycznym placebo suplementacja BCAA znacząco poprawiła wyniki w próbie czasowej u osób aktywnych fizycznie. Ta poprawiona wydolność przy suplementacji BCAA była związana ze zmniejszoną oceną odczuwanego wysiłku.
Przy dłuższej pracy na rowerze, w trakcie biegania, pływania, osiągi może poprawiać także podawanie węglowodanów, np. 50-60 g mieszanki glukozy i fruktozy (np. 40 g glukozy i 10 g fruktozy) lub specjalnie przystosowanych dla sportowców żeli, maltodekstryn w roztworze (carbo, vitargo, vextrago itd.) na każdą godzinę pracy.
W niektórych badaniach naukowych sugerowano, że aminokwasy mają wpływ na układ nerwowy i mogą modulować odczuwanie zmęczenia przez sportowców. Nie ma żadnych przeciwwskazań, aby łączyć aminokwasy z węglowodanami. Jest to zresztą wygodne - można dodać określoną porcję węglowodanów i BCAA do napoju treningowego.
Referencje, badania naukowe, piśmiennictwo:
Faizal A.Manaf i in. Branched-chain amino acid supplementation improves cycling performance in untrained cyclists https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244020308057
To bcaa w końcu działa czy nie
Na niektórych działa, na niektórych nie. Na pewno w okresie redukcyjnym nie szkodzi używać BCAA, ale dość drogo cenowo to wychodzi, na masowym niekoniecznie potrzebne. Ja sam po sobie widzę, nie wiem na ile to jest siła sugestii, a na ile faktycznie działania suplementu - treningi a raczej BCAA po treningu - mniejsza obolałość mięśniowa następnego dnia i lepsza regeneracja.