Trening FBW i Push Pull Legs - ocena

Wiek:39 lat
Wzrost:181 cm
Waga: Aktualnie 77kg ,
Cel: masa
Staż z przerwami ponad 10lat
Dieta, 2700kcal(redukcja) DT 3400kcal DNT 3200kcal dieta docelowa na mase potrm na 3700

Dzień dobry. Zakończyłem właśnie redukcje. Przechodze na okres masowy. Mam dwa treningi do wyboru, zastanawiam sie który byłby lepszy, co waszym zdaniem powinnienem wybrać? Cel masa. Dodam ze pracuje fizycznie jako kierowca. Trening 3 dniowy, jeden to Push Pull FBW? drugi to Push Pull Legs.

1 Trening na zdjęciu.
https://zapodaj.net/plik-ouE7o3C9sb


2. Trening Push Pull Legs

PUSH:
1. Klatka Piersiowa:
• Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 4 x10powt
• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej – 4 x10-12powt
• Rozpiętki leżąc na ławce poziomej z hantlami – 4 x 8-10powt
2. Barki (przednie i boczne aktony):
• Wznosy hantli w bok stojąc 5x 20
• Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 4 x15
• Wyciskanie hantli siedzac – 3x 15
•
3. Tricepsy:
• Prostowanie ramion wyciągu gornego stojąc 4x 10-15
• Wyciskanie francuskie do czoła 4x 10-15

PULL:
1. Plecy:
• Martwy ciąg 3x 10
• Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4x 15-10
• Wiosłowanie hantlem w opadzie z przytrzymaniem 4x 10 na strone
• Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej podchwyt 4x 10-12
•
2. Barki (tylne aktony):
• Wznosy hantli w bok w opadzie tułowia stojąc 4x 20powt z dopieciem
3. Bicepsy:
Uginanie ramion ze dolnym wyciągiem 4x 10 z przytrzymaniem
• Uginanie młotkowe z hantlami na przemian 3x 12 powt na strone( z przytrzymaniem).
4. Brzuch- 4x plank max

Nogi:
1. Uda – czworogłowe i dwugłowe:
• Wyprosty podudzi na maszynie siedząc – 4 x20
• Przysiad klasyczny ze sztangą – 4 x8-12
• Wypychanie ciężaru na platformie – 4 x10
• Zginanie podudzi na maszynie leżąc – 4x 15powt
• Martwy ciąg na prostych nogach – 4 x15
• Wykroki chodzone z ciężarem 3x 20krokow na noge
2. Łydki
• Wypychania na suwnicy – 4 x20 z przytrzymaniem












Zmieniony przez - senod w dniu 2025-06-01 19:34:11

Zmieniony przez - senod w dniu 2025-06-01 19:35:26

Zmieniony przez - senod w dniu 2025-06-01 19:36:05

Wszystko zależy od tego jak lubisz trenować. Osobiście lubię jak partia jest trenowana co najmniej dwa razy w tygodniu bo mam lepsze efekty treningowe nawet jeśli jeden trening dla partii jest lżejszy, a drugi cięższy, dlatego ja bym poszedł w push/pull/fbw. Ale plan psuh/pull/legs też jest bardzo fajną opcją.

W planie push ja bym zmienił kolejność w barkach i zaczął od wyciskania i jak masz możliwość to poszedłbym w wyciskanie sztangowe, a podciąganie wzdłuż tułowia dałbym z hantlami lub z linkami wyciągu dolnego.
Trening push można by było zakończyć jakimś ćwiczenie na brzuch/rdzeń, a jak w pull masz planka to tutaj można dać coś na skośne.

W treningu pull zamiast ściągania drążka wyciągu górnego można dać podciąganie na drążku jako ćwiczenie efektywniejsze. Reszta spoko.

Nogi masz całkiem dobrze skomponowane. Jeśli to prostowanie ma za zadanie wstępne zmęczenie to spoko, ale jednak w tym ćwiczeniu nie szalej z ciężarami bo to ćwiczenie dość kiepskie dla kolan. Można też ewentualnie na koniec treningu coś dorzucić na brzuch.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-06-02 13:34:48

Dzięki wielkie. A masz jakis dobry plan 3 dniowy push pull fbw?

Gotowca nie mam niestety bo ja układam plany indywidualnie

Niestety, ale nie ma czegoś takiego jak gotowe plany treningowe, które będą dobre dla każdego z nas wszystkich. Plan treningowy należy dobrać pod swój organizm, staż treningowy, doświadczenie, dostępny sprzęt, czy też chociażby to jakie ćwiczenia sprawiają nam większą przyjemność. Oczywiście przy zachowaniu podstawowych zasad w tym kierunku.

Sugeruję zastosować wyżej polecane zmiany w planie treningowym, który wrzuciłeś i wrzucić go jeszcze raz uwzględniając poprawki. Zoabczymy finalnie jak to wygląda.