Trening Upper Lower - ocena

Hej,

Prośba o ocenę treningu.

Trochę o mnie:
- mam 33 lata
- wzrost 180 cm
- siedzącą pracę głównie z domu
- ważę około 88,4 kg
- tkanka tłuszczowa ok 23% (dane pochodzą z zegarka Galaxy Watch 6)

Moim celem jest zrzucenie tkanki tłuszczowej, poprawa siły w ćwiczeniach kalistenicznych, opanowanie Muscle-upa na kołach/drążku, opanowanie innych figur. Generalnie chcę znaleźć balans pomiędzy dobrym wyglądem, a sprawnością i siłą, która pozwala na opanowanie niektórych ćwiczeń, jak wcześniej wspomniany Muscle-up, front-lever itp.

Dotychczas ćwiczyłem cross + wolne ciężary/kaslistenika. Moim zdaniem mam zadowalającą masę mięśniową (oczywiście zawsze warto coś dorzucić), ale muszę to teraz odsłonić poprzez zgubienie nadmiaru tłuszczu.

Trochę o moich wynikach:
- podciągam się około 8 razy nachwytem
- dipy z obciążeniem 10kg+ na 8-12 powtórzeń
- ława to 80-85 kg na 6-10 powtórzeń
- siady ok 80 kg na 6-10 powtórzeń

Ćwiczę tak:
1. Poniedziałek, środa, piątek - góra
a. Pon i wt:
Superseria: podciąganie nachwytem 6+8 powtórzeń + Dipy 6-10 powtórzeń (do dipów dorzucam obciążenie) / 4 serie / przerwy 2-3 min
Superseria: pompki na kołach 10-12 powtórzeń + Podciąganie australijskie False Grip 8-12 powtórzeń / 2 serie / przerwy 2-3 min
Superseria: Triceps na maszynie + bicek + wznosy bokiem - wszystko po około 8-12 powtórzeń / 3 serie / przerwy 2-3 min

b. Piątek
Superseria: podciąganie na kołach false grip 3+5 powtórzeń + Dipy na kołach 6-8 razy / 5 powtórzeń / przerwy 3 min
Superseria: pompki na kołach 10-12 powtórzeń + Podciąganie australijskie False Grip 8-12 powtórzeń / 3 serie / przerwy 3 min
Superseria: Triceps na maszynie + bicek + wznosy bokiem - wszystko po około 8-12 powtórzeń / 3 serie / przerwy 2-3 min

Robię te superserie, gdyż zaoszczędzają mi czas. Ćwiczę rano przed pracą po spożyciu banana i szejka białkowego.

2. wtorek, czwartek - dół
- Przysiady - 4 serie - 6-8 powtórzeń
- wykroki - 1 seria - do upadku
- RDL - 4 serie - 6-10 powtórzeń
- jakieś jedno ćwiczenie na dwójki - 1 seria
- Superseria - brzuch + łydki - 5 serii

Kroki - cel 10k dziennie

Dieta
Pudełka 1900 kcal + dobijam bananem i dwoma szejkami białkowymi, co daje łącznie jakieś 2300 kcal może.


Zmieniony przez - Nieformalny w dniu 2025-06-02 11:21:18

Zacznijmy może od treningu.
Ten plan góry ciała jest całkiem spoko poukładany w superseriach choć mi osobiście brakuje ćwiczeń złożonych jak choćby wiosłowania w grzbiecie, ale piszesz, że chcesz podziałać w ćwiczeniach kalistenicznych to podciąganie australijskie jest bardzo fajną opcją zamiast wiosłowania.
Dodałbym coś bardziej złożonego dla barków bo same unoszenia bokiem może być za mało dla nich.

W treningu nóg był dołożył tych serii bo jednak to duża partia. Wykroków daj sobie 3-4 serie i możesz ostatnią zrobić do upadku.
Ćwiczenie na tył uda daj w formie zgięcia kolan bo wyprost w biodrze masz w rdlu.

Natomiast trzeba poprawić dietę. Rozumiem, że jesteś w okresie redukcji ale przy Twoich gabarytach zapotrzebowanie kaloryczne jest pewnie w okolicach 3000+kcal więc deficyt masz bardzo duży. Jak dla mnie się zagłodzisz na takiej ilości jedzenia. Policz dokładnie swoje zapotrzebowanie i odejmij jakąś wartość, ale tak planuj redukcję żebyś miał później jeszcze jakieś pole manewru teraz masz kalorykę bardzo nisko.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-06-04 11:06:49

Niestety, ale jedna z podstaw kształtowania sylwetki, w tym redukcji tkanki tłuszczowej leży dość mocno. Jest to Twoje odżywianie i dwie kwestie z tym związane. Diety pudełkowe są słabej lub bardzo słabej jakości. Ewentualnie dobrane specjalistycznie dla określonej osoby pod konkretną ilość składników odżywczych. Takie rozwiązanie jednak mało gdzie jest oferowane, a jeżeli to wychodzi bardzo drogo. Ilość białka z reguły jest zawyżona i przy głodowej ilości kalorii 1900 zapewne wynosi około 60-70 gramów, co jest zdecydowanie zbyt mało. Nawet pijąc dwie porcje odżywki białkowej dziennie. Sugeruję zacząć od racjonalnej ilości kalorii.