Redukcja tkanki tłuszczowej - porady

Na wstępie chcę zaznaczyć, że przyjmę każdą krytykę i rady – zależy mi na poprawie formy i zrzuceniu wagi.

Obecnie waga stoi w miejscu, a ja czuję spore zmęczenie. Mój dzień wygląda mniej więcej tak (wiem, że śpię mało, ale niestety nie mogę tego zmienić w ciągu tygodnia):

Plan dnia:
• 04:00 – Pobudka, wyjście z psem
• 04:15 – Kawa, chwila przygotowania się do wyjścia
• 04:30 – Wyjazd na siłownię
• 04:50–05:50 – Trening
• 06:00 – Praca (małe śniadanie: banan + kefir)
• 07:00 – Kawa w pracy
• 09:00 – Śniadanie w pracy
• 11:00 – Kawa w pracy
• 13:30 – Koniec pracy, wyjazd do żłobka
• 14:00–14:15 – Powrót do domu
• 14:15–17:30 – Opieka nad dzieckiem, przygotowanie i zjedzenie obiadu, spacer
• 17:30–19:00 – Powrót do domu, przygotowanie śniadania do pracy
• 19:00–20:30 – Przygotowanie dziecka do snu, kąpiel, kolacja dziecka
• 20:30–21:00 – Dziecko zasypia
• 21:00–22:00 – Kolacja dla siebie, kąpiel, czas na relaks
• 22:00 – Sen

Dane:
• Waga: 105 kg
• Wzrost: 195 cm
• Wiek: 28 lat
• Kalorie dzienne: ~2100–2300 kcal
• Posiłki są zbilansowane

Pytania:
1. Czy powinienem zwiększyć ilość jedzenia, mimo że celem jest redukcja masy ciała?
2. Jakie suplementy mogłyby mi pomóc w regeneracji i energii? (Myślę o: kreatynie, magnezie, witaminie D)
3. Jak poprawić regenerację przy tak intensywnym dniu i ograniczonym śnie?

Będę wdzięczny za wszystkie sugestie – każda rada jest mile widziane!

No i w ciągu dnia jeszcze czas na sprzątanie pranie itp

od jakiej wagi zaczynałeś i od ilu kcal ?? jesz mało jak na swoje wymiary, według mnie wejście na zero kaloryczne jako przerwa od diety i stopniowo zmniejszać i obserwować wymiary wagę wygląd

W zeszłym roku ważyłem 115 kg i w ciągu 4 miesięcy udało mi się zejść do 100 kg, przy diecie około 2300 kcal.
• We wrześniu 2024 zrobiłem przerwę i wróciłem do „swobodnego” jedzenia, w efekcie waga wzrosła do 106 kg w lutym 2025.
• W międzyczasie złapałem przepuklinę pachwinową, co ograniczyło moją aktywność fizyczną.
• W lipcu wróciłem do treningów i diety, ale od tego czasu czuję brak sił, ciągły głód, a waga nie chce spadać.

Zdecydowanie kalorii za mało

Wylicz prawidłowo , ułóż dietę i wklej w tej formie https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html  . PS nie bądz taki zero jedynkowy i skrupulatny bo kształtowanie sylwetki to nie matematyka i nie więzienie z reżimem

1. Przede wszystkim sugeruję zapoznać się z prawidłowym określeniem celu treningowego. Zdecydowanie nie powinno być to zrzucanie masy ciała, a kształtowanie sylwetki. Kilogramy nie są wyznacznikiem efektów kształtowania sylwetki i jej wyglądu. W okresie redukcji tkanki tłuszczowej zależeć nam powinno na tym, aby mas ciała spadła jak najmniej, a jak najwięcej obwodu w pasie i poziomu tkanki tłuszczowej. Dlatego też miarą efektów kształtowania sylwetki są obwody ciała mierzone co jeden/dwa tygodnie rano na czczo, a w dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki w dobrej jakości i zawsze tych samych warunkach.