Suplementy - jak stosować?

Cześć. Nie było mnie tu ze 100 lat... ale nie czas na historie życia.
Potrzebuję zweryfikować suplementację, ponieważ nie ufam Chatowi GPT, a w sklepie, chociaż chłopak był super OK, mógł powiedzieć co chciał.

Stan na dziś.
44 lata
75,15 kg wagi
181 cm wzrostu

Ćwiczyłem regularnie parę razy.. przez parę i czasami więcej miesięcy, w przeciągu paru ostatnich lat... Przez pewien czas były nawet widoczne zadowalające efekty.
Ostatnio rok przerwy.
Miesiąc temu zacząłem znowu. Nie jestem już młody, więc chcę zrobić to jak należy, żeby nie tracić czasu. Przez ostatni miesiąc ćwiczeń, straciłem 3 kg. Nieśmiało myślę, że nie w tą stronę to powinno iść... ; )

Polecono mi spróbować suplementacji.
Wiem już na pewno, że jadłem za mało i trochę 'bez sensu'. Zmieniam już dietę i dochodzi suplementacja. Zwiększam też ciężar na sprzęcie.

Mam dobrą kondycję. Jedak jestem szczupły i nie mam za dużo siły. Chcę to zmienić.
W dniu wczorajszym np. zmieniłem sztangę 26 kg na 33 kg i hantle 8 kg na 11 kg : )). Po dobrym posiłku i zaleconych suplementach, poszło zaskakująco dobrze.

Sprzedano mi 2,5 kg różnych proszków, oraz instrukcję obsługi i zalecenia. Proszę o weryfikację lub korektę.

- Białko Whey
- Creatine MonoHydrate (miarka 6ml)
- AAKG (miarka 6ml)
- Carbonic carbohydrates complex

Zalecenia:
Dzień trenigowy
Rano - Creatine

Przed treningiem - Creatine + AAKG + Carbo
Po treningu - Creatine + AAKG + Carbo + Białko

Dzień bez treningu:
Rano - Creatine + AAKG
Południe / Wieczór - Creatine + Białko

Ćwiczę 1 dzień / 1 dzień przerwy. Obecnie w trybie nie podzielonym na partie, jednak na wszystko co powinno być idzie ciężar.

Co o tym sądzicie?

Dziękuję
M.





Zmieniony przez - MBlood w dniu 2025-07-23 17:51:55

Zmieniony przez - MBlood w dniu 2025-07-23 17:52:42

Zmieniony przez - MBlood w dniu 2025-07-23 17:53:14

Zmieniony przez - MBlood w dniu 2025-07-23 17:53:34

Kreatyna raz dziennie 5 g
Aakg przed treningiem
Białko wg braków w diecie
Carbo zbędne

Bez wątpienia odżywka białkowa i kreatyna będą najbardziej wartościowe pod kątem kształtowania sylwetki i możliwości pracy naszych mięśni. Odżywka białkowa w celu uzupełnienia braków białka w diecie, s kreatyna 5 gramów dziennie w stałej suplementacji. Arginina, czy carbo nie będą już tak niezbędne. Raczej dodatki, które mogą się przydać. Aakg około 5 gramów przed treningiem siłowym, a carbo około 50g po treningu. Następnie na spokojnie w domu posiłek pełnowartościowy.

Do tego jako podstawy prozdrowotne witamina D3 i omega 3.

Na pewno kreatyna! Tania i odczuwalna. Białko zbędne - przy takiej wadze i dzisiejszej ilości produktów proteinowych w sklepach bez problemu uzupełnisz białko dietą. Aminokwasy też niepotrzebne. Natomiast carbo... To zależy od intensywności treningu. Proponuję, abyś potrenował tydzień bez carbo pitym w trakcie treningu i z carbo - będziesz wiedział jak reagujesz. Ja piję carbo tylko w trakcie treningu. Czysta woda mi jakoś nie smakuje, ale też wyraźnie odczuwam spadek energii jeśli tego carbo nie mam. Treningi u mnie są długie i ciężkie, a piątka z przodu w wieku też robi swoje.

Rozważyłbym jeszcze kofeinę - tania i działa. Tabletki lub kapsułki. 200mg przed treningiem. Ale to znowu - zależy od jakości tego treningu.


Zmieniony przez - HTZ_fan w dniu 2025-07-25 08:56:17

Być może i bez problemu uzupełni, ale tu nie chodzi o codzienne picie odżywki białkowej i generowanie niedoboru białka w diecie, żeby tylko uzupełnić je odżywką, czy też żeby dostarczyć białka jak najwięcej. Każdy z nas ma co jakiś czas takie dni, żeby nie mamy czasu, ochoty na przygotowanie mięsa, czy ryby, jak również na zjedzenie ich. W takiej sytuacji, zawsze warto mieć odżywkę białkową w domu. Nie zepsuje się ona leżąc. Poza tym, można również wykorzystać ją jako składnik nie tylko zwiększający białko, ale też nadający smak owsiance, czy omletowi.

Dzięki, ograniczyłem te proszki, zgodnie z Waszymi myślami. Na tą chwilę je mam i coś tam muszę z nimi popróbować. Cieszę się, że widzę,
nawet po tych niewielu dniach efekt zwiększonej energii, dzięki odpowiedniemu jedzeniu i to Aakg też chyba robi swoje bo ze zwiększonym ciężarem zupełnie dobrze sobie radzę. Do czego się przyzwyczajam, to efekt sytości w trakcie dnia, jak dorzuciłem jedzenie pomiędzy śniadaniem i obiadem oraz po treningu. Fakt, jadłem za mało i średnio... Trudno mi teraz ocenić czy ta poprawa energii i wydajności to efekt lepszego jedzenia czy proszków. Czy może wszystko na raz : )

Nie wątpię, że sprzedawcy będą Cię przekonywać jak ważna jest odżywka białkowa. Że to praktycznie sproszkowane jedzenie, a jakie pyszne i lekko strawne. No i nieprzetworzone, bo przecież teraz to ważne, aby unikać produktów przetworzonych. W praktyce bywa z tym bardzo różnie - wiele odżywek smakowo jest taka sobie (np. jajeczne), powoduje problemy gastryczne (np. WPC), rozpuszczalności takiej sobie (np. soja, groch, kazeina) itp. itd. Dlatego ja bym Ci proponował jednak skupić się na naturalnych źródłach pożywienia. 150g białka dziennie Ci wystarczy. Naprawdę nie ma potrzeby uzupełniania tego proszkiem.

Zdecydowanie dobre odżywianie będzie kluczem do uzyskania wyników. Szczególnie w sportach sylwetkowych. To ono więc w największej mierze będzie determinowało uzyskane efekty kształtowania sylwetki, a nie suplementy diety. One są jedynie niewielkim dodatkiem. Sugeruję w takiej sytuacji przeanalizować jak wygląda Twoja dieta i plan treningowy. Najlepiej wrzucić w odpowiednich działach, czyli odżywianie, oraz trening dla początkujących te właśnie podstawy do analizy.

https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html 

Z taka masą ciała 5g kreatyny dziennie Ci starczy

Czyli dzień treningowy
aakg przed treningiem 3-6 powinno być ok
po treningu 5g kreatynt białko+węgle wg braków

dzień nietreningowy
5g kreatyny kiedy chcesz, białko wg braków ale nie tak że 100g będziesz dawał bo tak duze braki będą, carbo wg mnie zbędne w nietreningowy
aakg można dac przed snem ok 2-3g

Anubis, uszczegółowiłeś to co sam sobie zapisałem.
Nie mam szans za dużo tu napisać, bo za dużo jeszcze nie wiem. Będę informował o postępach.


Zmieniony przez - MBlood w dniu 2025-07-26 01:53:29