Kreatyna cena. Czy warto ją stosować?

Kreatyna należy do grupy suplementów diety, które wykazują bardzo silne działanie anaboliczne. Nie bez powodu jest środkiem numer jeden w suplementacji sportowej. Wykorzystanie kreatyny w poszczególnych dyscyplinach sportowych jest szerokie. Na rynku suplementacji nie ma produktu, który by dorównywał jej działaniu, który nie tylko wspiera budowanie masy mięśniowej czy też siły.

Kreatyna wykorzystywana jest również w sportach wytrzymałościowych, sportach walki i w dyscyplinach, które niekoniecznie powiązane są z siłą naszych mięśni. Co więcej, suplementacja kreatyną jest bezpieczna, jak i wysoce efektywna. Sprawia to, że każdy cykl suplementacyjny opiera się na produktach z dodatkiem kreatyny, stanowiąc dla nich bazę.

1. Z czego powstaje kreatyna?
2. Jak działa kreatyna?
3. Jak brać kreatynę?
4. Jaką kreatynę wybrać?
5. Jaka jest cena kreatyny?
6. Czy cena suplementu wpływa na jego efektywność?

Z czego powstaje kreatyna?

Pod kątem chemicznym kreatyna powstaje z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Arginina z kolei jest aminokwasem, który w organizmie człowieka naturalnie stymuluje syntezę kreatyny. W związku z tą informacją osoby suplementujące się kreatyną dość często wykorzystują wsparcie no-boosterami na bazie argininy pomiędzy cyklami, aby podtrzymać naturalną produkcję argininy w organizmie. Kreatyna metabolizowana jest w wątrobie i stąd też wyrusza dalej w postaci fosforanu kreatyny do tkanek mięśniowych. Również w wątrobie przebiega jej naturalna synteza, gdzie po otrzymaniu ww. aminokwasów wątroba jest w stanie wyprodukować kreatynę. Nasze ciało magazynuje ją głównie w tkance mięśniowej, jednak śladowe ilości związku znajdziemy również w mózgu i nerkach.

Jak łatwo więc można się domyśleć, osoby posiadające większą masę mięśniową będą posiadały również większe zapasy kreatyny w swoim ciele. Średnio, osoby trenujące posiadają około 120-150 g związku. W produktach żywieniowych kreatyna znajduje się głównie w mięsie pochodzenia wołowego. Jednak, gdy chcemy odczuć efekty związane z większą podażą kreatyny, samo wykorzystanie mięsa nie jest wystarczające. Konieczne jest więc wdrożenie suplementacji, która dostarczy znacznych ilości kreatyny.

Jak działa kreatyna?

O tym, że suplementacja kreatyną jest najczęściej spotykanym suplementem wśród osób trenujących już wiemy. Mając tego typu informację nie trudno domyślać się, że kreatyna jest suplementem skutecznym. Wysoka efektywność suplementacji jest powiązana z działaniem bezpośrednim, jak i pośrednim kreatyny.

Przyglądając się działaniu bezpośredniemu. Kreatyna będzie skutecznie podnosić ilość fosforanu kreatyny w tkankach mięśniowych. Nasze ciało nie jest w stanie magazynować kreatyny w takiej postaci, w jakiej znajduje się w suplemencie. Jednak nasz organizm robi to, zmieniając ją do formy fosforanu kreatyny. Tego typu działanie wpływać będzie na tempo resyntezy ATP, znacznie skracając czas odnowy energii. Skróceniu ulega więc czas odpoczynku między seriami, i równocześnie skraca się ogólny czas regeneracji mięśnia.

Kolejnym bardzo ważnym działaniem jest wsparcie anaboliczne. Działanie kreatyny w tym obszarze manifestuje się poprzez zwiększoną ilość wody w ustroju. Głównie, woda gromadzona jest w trenującej tkance mięśniowej, co powoduje wiele efektów sprzyjających treningom. Po pierwsze, organizm magazynuje więcej energii w postaci glikogenu. Po drugie, komórka mięśniowa jest “rozpychana”, przez co jest w stanie zgromadzić więcej aminokwasów i substratów energetycznych. Po trzecie, więcej wody, szybsza regeneracja i ochrona mięśnia. Po czwarte, stymulacji ulega hipertrofia sarkoplazmatyczna. Po piąte, odczuwamy większą pompę mięśniową na treningu, co dodatkowo motywuje nas do cięższej pracy.

Podczas stosowania kreatyny nasze mięśnie stają się silniejsze i wytrzymalsze. Oznacza to, że jesteśmy w stanie na treningu operować większym obciążeniem, co z kolei przełoży się na większą stymulację mięśniową. Większa intensywność treningowa sprzyjać będzie większemu uszkodzeniu tkanek mięśniowych, a co za tym idzie, nasze mięśnie dostaną większego bodźca do wzrostu. Z kolei wpływ na tempo regeneracji pozwoli szybciej odnowić uszkodzenia, dzięki czemu będziemy częściej trenować i częściej stymulować mięśnie do tego, aby rosły.

Kreatyna wykazuje również działanie pośrednie. Tego typu wpływ dotyczyć będzie głównie obszaru hormonalnego. Suplementacja kreatyną pośrednio wpływać będzie na wzrost poziomu testosteronu. Im więcej testosteronu mamy w naszym ciele, tym efekty treningowe są szybsze. Co więcej, kreatyna będzie wpływała również na poziom hormonów, które nie sprzyjają budowie mięśni skutecznie blokując ich działanie. Obniżeniu więc ulegają kortyzol i miostatyna.

Jak brać kreatynę?

Sposobów na dawkowanie kreatyny jest wiele. W suplementacji sportowej wyróżnić możemy cztery sposoby suplementacji. Każdy będzie nieco powiązany z tym, jaki cel treningowy posiadacie lub jaki sport uprawiacie. Dodatkowo każda z trenujących osób będzie posiadała osobnicze preferencje co do cyklu. Wyróżniamy więc:

klasyczny cykl kreatynowy, który polega na wykorzystaniu dawek rzędu 10 g w dni treningowe, jak i 5 g w dni wolne od treningu siłowego. Zazwyczaj cykl tego typu wykorzystywany jest w sportach sylwetkowych i przez osoby trenujące typowo siłowo. Długość cyklu trwa zazwyczaj od 8 do 12 tygodni. Jednak czasem cykl jest skrócony lub wydłużony, w zależności od odczuć osoby trenującej,

cykl z fazą ładowania, wykorzystuje się tutaj znacznie większą ilość od 20 do 25 g dziennie kreatyny, gdzie dawki dzieli się na 4-5 porcji w ciągu dnia. Czas ładowania to 5 dni, po czym wykorzystuje się fazę podtrzymania przez kolejne dni cyklu, a dawka kreatyny wynosi wtedy 5 g. Okres suplementacji obejmuje 4-6 tygodni. Sposób suplementacji tego typu wykorzystuje się głównie w suplementacji osób trenujących trójbój siłowy lub sporty walki.

suplementacja stała z małą dawką dzienną, wykorzystuje się tutaj niewielką ilość kreatyny w ciągu dnia w ilości około 3 g dziennie. Suplementacja tego typu zazwyczaj sprawdza się w sportach typowo wytrzymałościowych, kolarstwie, sportach walki czy lekkoatletyce.

Jaką kreatynę wybrać?

Wybór kreatyny jest dość utrudniony. Ilość rodzajów kreatyny, jak i ilość firm suplementacyjnych na rynku jest bardzo duża. Sprawia to, że przed pierwszym wyborem kreatyny na dany cykl mamy mnóstwo wątpliwości. Podstawową formą kreatyny, jedną z chętniej wykorzystywanych na rynku suplementacyjnym, jest monohydrat. Popularne mono zdobyło rzesze swoich fanów poprzez to, że jest produktem tanim i wysoce efektywnym. Co więcej, wykazuje silne działanie anaboliczne i ochronne tkanki mięśniowej.

Drugą opcją, która chętnie jest wykorzystywana w suplementacji, jest kreatyna w wersji HCL. Chlorowodorek kreatyny wykazuje mocne działanie biologiczne. Organizm wykorzystuje produkt tego typu praktycznie w 100% co sprawia, że wystarczy niewielka dawka rzędu 2-3 g dziennie. Dodatkowo kreatyna HCL nie obciążą układu pokarmowego, dlatego też stanowi dobrą alternatywę dla klasycznego monohydratu.

Na pozycji numer trzy znajdziemy jabłczan kreatyny. Pod kątem chemicznym jabłczan kreatyny stanowi połączenie kwasu jabłkowego z monohydratem. Osoby stosujące jabłczan wskazują na jego działanie, które pozwala zbudować czystą masę mięśniową. Przy stosowaniu jabłczanu efekt retencji jest dużo mniejszy, dlatego też mięśnie nie są pozbawione swojego twardego, wyraźnego wyglądu. Co więcej, dzięki dodatkowi kwasu jabłkowego, jabłczan kreatyny wykazuje wsparcie w budowie siły mięśniowej.

Na rynku suplementacji wykorzystywane są produkty, które stanowią mieszanki różnych form kreatyn. Nazywane są stackami kreatynowymi. Stacki, oprócz samej kreatyny, zawierają dodatkowo składniki, które wspomagają działanie kreatyny i wykazują działanie synergistyczne, które nasila efekt suplementacji. Zazwyczaj w składzie znajdziemy takie dodatki, jak: beta-alanina, betaina, tauryna, magnez, arginina. Produkty tego typu dedykowane są osobom, które nie do końca czują działanie klasycznych pojedynczych form.

Jaka jest cena kreatyny?

Kreatyna posiada dość zróżnicowaną cenę. Wszystko zależeć będzie głównie od tego, jaką formę kreatyny wybierzemy. Najtańsze są produkty oparte na monohydracie, którego cena waha się od 30 do 50 zł za opakowanie 500 g. Najdroższe będą monohydraty, które pochodzą z certyfikowanego laboratorium i są oznaczone znakiem “creapure”. Ich cena może sięgać nawet 70 zł za opakowanie 500 g. Podobną cenę posiada jabłczan kreatyny. Cena za opakowanie 500 g to około 60-70 zł. Najdroższe formy kreatyny, jakie posiadamy na rynku, to orotan kreatyny i chelat magnezowy kreatyny. Ich cena za opakowanie 500 g sięga nawet 100 zł.

Najdroższe będą stacki kreatynowe, gdzie cena wahać się będzie od 70 do nawet 150 zł w zależności od ilości form kreatyny, jak i użytych dodatków. Stacki posiadają mocno rozszerzone działanie, dlatego też cena produktów tego typu może wykazywać dość znaczne różnice.

Czy cena suplementu wpływa na jego efektywność?

To, jak kształtuje się cena suplementu będzie uzależnione przede wszystkich od pochodzenia surowca. Nie ulega wątpliwości, że właśnie cena produktu będzie powiązana dodatkowo z jego jakością. Jednak nie zawsze tak jest. Na cenę wpływać będą również takie aspekty, jak: marka, działania marketingowe czy konieczność wspierania zawodników promowanych przez daną markę, co znacznie może podwyższać cenę suplementu. Okazać się więc może, że suplement wart 30 zł będzie działał równie dobrze jak ten, który kosztuje 100 zł.